Planificación de comidas para el año nuevo

Una gran resolución del año nuevo es comer más sano. Una forma de lograrlo es el planear comidas por adelantado. Cuando no tenemos mucho tiempo, muchas veces agarramos opciones no tan saludables como la comida rápida. Preparar nuestras comidas en casa pueden ser una opción mas saludable. Aquí tenemos algunos consejos en como planear comidas rápidas y saludables en casa:

Haga un plan

Durante el fin de semana, tome tiempo para analizar la semana siguiente. ¿Cuál día es el más ocupado? ¿Cuáles días estará toda la familia en casa? Para esos días cuando todos están en casa, planee una comida formal que todos puedan ayudar a preparar. Vea nuestro blog “Cenas rápidas y fáciles para los días de semana.¨

En esos días ocupados, planee en servir sobras o una comida fácil de preparar. ¡Haga un buffet de sobras! Deje que cada persona escoja su sobras favoritas (no todos tienen que comer la misma cosa). Vegetales enlatados o congelados se pueden preparar rápidamente sin tanto que limpiar para completar una comida saludable para que la familia disfrute. Otra idea fácil es comprar un pollo rostizado del supermercado. Mantenga la comida saludable y ahorre dinero al añadir su propia ensalada, vegetales y arroz integral.

Use MiPlato para preparar comidas

Cree sus comidas usando MiPlato como su ejemplo. Una comida saludable usualmente incluirá los vegetales, las proteínas magras, y granos integrales, con leche baja en grasa como su bebida y frutas de postre. Cuando vea las partes de la comida que sirve, ¿cuáles grupos alimenticios necesita añadir o limitar? Para ayuda con su plan busque recetas en la página de EatSmart o en la página web ¿Qué se está cocinando?

Piense en temporadas

En el invierno, puede depender de sus comidas en la olla de cocción lenta o sopas para mantenerse caliente. En el verano, busque ensaladas, las cuales son mas fáciles de disfrutar en los meses calientes. Siempre intente usar productos que estén disponible en esa temporada. ¡Esto le ahorrará dinero y sabe grandioso!

Use el fin de semana para adelantarse

Haga y congele un estofado, chili, cazuela, u otros platos principales durante el fin de semana. ¡Durante sus días ocupados, saque sus comidas, caliéntelas en el horno o cocina, o póngalos en el microondas, y ahorre tiempo en la preparación de sus comidas! Asegúrese de recalentar su comida precavidamente a 165°F, para prevenir enfermedades transmitidas por los alimentos.

Comidas en la olla de cocción lenta

¿Alguna vez ha llegado a la casa después de un largo día de trabajo tan cansado que no puede ni pensar en qué cocinarle a su familia para la cena? ¿No piensa usted que sería genial si usted pudiera entrar a su hogar después de trabajar y que se encuentre con el olor de una comida cálida y deliciosa, lista para comer, sobretodo durante estos meses de invierno tan fríos?

¡Si, se puede! Las ollas de cocción lenta le pueden ayudar a resolver sus problemas de las ideas para la cena. También conocida como un Crock Pot ®, la olla de cocción lenta lleva más de cuarenta años en los hogares, y está aumentando en popularidad. Estos aparatos son económicos, fáciles de usar, y ahorran energía. Funcionan como una manera de calentar la comida a temperatura baja por largos periodos, lo cual ayuda a que los alimentos mantengan su jugo y su sabor. Lo único que usted tiene que hacer es agregar los ingredientes, y encender de acuerdo a las indicaciones en la receta. Puede dejar que la olla haga todo el trabajo por su cuenta! Las comidas preparadas en ollas de cocción lenta son geniales para preparar con anticipación, y solo se necesitan recalentar. Las sobras de estas comidas se pueden disfrutar por varios días.

Con la mayoría del trabajo ya hecho, y con solo una olla para limpiar, las ollas de cocción lenta le ayudan a ahorrar tiempo y esfuerzo en sus esfuerzos para preparar una comida deliciosa y nutritiva para su cena.

Si usted no tiene una olla de cocción lenta, aquí tiene algunos consejos sobre cómo obtener una:

• Pida una prestada de un amigo o familiar
• Busque una en su tienda de Goodwill u otra tienda de segunda mano
• Busque los anuncios de descuentos y compre una olla nueva a bajo costo

Las ollas de cocción lenta se pueden encontrar de todos tamaños, formas, y con diferentes configuraciones de “alto”, “bajo”, y “apagado.” Asegúrese de familiarizarse con su modelo y cómo funciona. Comidas diferentes tendrán diferentes indicaciones sobre su preparación y tiempo de cocción. La mayoría de las recetas funcionan de modo de que usted coloque los ingredientes en su olla de cocción lenta en la mañana y la comida estará lista para la hora de la cena. ¡No hay manera más fácil que esa! Las posibilidades para cocinar con una olla de cocción lenta no tienen fin. ¡Puede preparar sopas, platos fuertes, pan, hasta postre! Hay tantas recetas de olla de cocción lenta que son fáciles, deliciosas, y saludables—¡lo único que usted tiene que hacer es sacar su olla de cocción lenta y ponerse a cocinar!

Esta receta de chili de frijoles negros y camotes es genial para empezar: es una comida saludable, se cocina en una sola olla, y tienen un poco de sazón para mantenerlo satisfecho y cálido durante el verano. Los frijoles negros lo llenaran con su proteína y su fibra. Los tomates están llenos de vitamina C para luchar contra las enfermedades. Los camotes añaden color y vitamina A en esta receta.

¡Disfrute de probar recetas nuevas, y disminuya la cantidad de tiempo en la cocina con las comidas preparadas en la olla de cocción lenta!

Manténgase activo en casa, en el trabajo, y al jugar

En promedio, los estadounidenses pasan por lo menos 8 horas al día sentados. Esto ocurre si trabajan en un escritorio, manejan un carro, se sientan a ver televisión o alguna combinación de estas actividades. Busque maneras creativas de mantenerse lo más activo posible durante su día. Aquí tiene algunas ideas para mantenerse activos en el hogar, en el trabajo, o al jugar:

En el hogar:

• Guarde el control remoto, de modo que si usted quiere cambiar el canal o adelantar las propagandas se tendrá que levantar.
• Cuando esté metiendo las bolsas de abasto a la casa, hágalo una a la vez.
• Suba y baje las escaleras varias veces, cargando su cesta de ropa lavada o por lavar.
• Camine alrededor de la casa o por su vecindario mientras habla por teléfono.
• Saque las hierbas malas, siembre flores, hierbas, o vegetales, y recoja las hojas.
• Prenda la música y baile mientras cocine o limpie.

En el trabajo:

• Suba las escaleras en vez de tomar el ascensor.
• Camine hasta su compañero de trabajo para platicar en vez de enviarle un correo electrónico.
• Siéntese en una pelota de ejercicio en vez de una silla de escritorio.
• Tome bastante agua. Se tendrá que levantar con más frecuencia para rellenar su vaso y para ir al baño.
• Haga reuniones en donde todos estén de pie o caminando.
• Organice su oficina o escritorio de modo de que se tenga que levantar para alcanzar ciertas cosas.

Al jugar:

• Estacione su carro y camine. Camine al parque (en vez de ir por el drive-thru en su carro). Camine en las tiendas en vez de comprar por internet. Estaciónese lejos de la tienda y camine la distancia más larga.
• Dele una vuelta al perímetro del supermercado antes de empezar a comprar.
• Salga y juegue con sus niños. Lancen la pelota, jueguen basquetbol, jueguen con un aro hula hula, o inventen un juego nuevo para mantenerse activos.
• ¿Llevó a su niño a su entrenamiento de deportes? Pregúntele al entrenador si lo puede ayudar o camine alrededor del campo si es posible.
• Ayude a sus vecinos a recoger las hojas o a quitar la nieve de la acera.
• Elija sus propias manzanas, fresas, duraznos, etc.  Le encantará el sabor fresco y también quemará calorías.

Para más ideas sobre cómo mantenerse activo, visite MyPlate (página en inglés)

Recetas saludables festivas

Las tradiciones familiares, reunirse con sus seres queridos, y el aroma familiar de sus platos favoritos de esta temporada proveen felicidad y conforte. En muchas culturas, la comida es el centro de la celebración y crea un sentido de unidad.  Las comidas sabrosas y los productos de panadería  son los platos centrales de la temporada, y ambos los niños y adultos se alegran de estos placeres  de la temporada. Las comidas tradicionales de la temporada contienen una gran cantidad de  azúcar, sal y grasa saturada. Estas comidas tienden a ser bajas en fibras, vitaminas y minerales, los cuales son buenos para la salud. Cuando prepare sus comidas y refrigerios festivos este año ¿por qué no le ofrece a sus familiares y amigos algunos platos que no solo sean sabrosos pero también saludables?

Incremente los vegetales y las frutas
Con tantas opciones de frutas y verduras hermosas y coloridas en el otoño e invierno, considere destacar  una fruta o vegetal en temporada en su mesa. Escoja entre calabaza bellota, calabaza butternut, calabacín, calabaza, col rizada, arándanos rojos, espinaca, granadillas, peras, berza, zanahorias, camotes, frutas cítricas, coles de bruselas- ¡la lista no termina! Las frutas y verduras son opciones saludables  para el corazón que puede traer a su mesa de cena. Hay formas interminables de cómo incluirlas en sus recetas favoritas. ¡Pruebe estas recetas de temporadas que usan calabaza bellota  y col rizada para animar cualquier fiesta de esta temporada!

Plato festivo renovado

¿Sabía usted que puede usar las frutas y verduras para reemplazar parte de la  grasa de las comidas horneadas? Intente reemplazar la mantequilla con puré de manzana sin azúcar o bananas maduras aplastadas en su recetas horneadas favoritas. ¿Quiere disminuir la azúcar en sus platos? Añada dulzura a platos como las ensaladas o las salsas al usar arándanos secos o semillas de granadilla en vez de usar aderezos azucarados  o condimentos endulzados. O, intente reducir la cantidad de azúcar que dice en la receta a un tercio o la mitad de lo indicado. Añada sabor a la comida sin  depender de la sal y el azúcar explorando especias diferentes, los cuales pueden componer platos dulces o salados. Por ejemplo, use canela, nuez moscada, y pimienta de Jamaica  para platos dulces, y romero, salvia, o albahaca en recetas saladas. ¡Pruebe esta receta de postre que une chocolate con avena y camote para un cambio a su receta familiar de galletas con chocolate!

Ideas de aperitivos saludable

¿Aperitivos saludables? ¡Sí! ¡Existen! Los aperitivos pueden ser altos en calorías, grasa, y sal, y muchas veces vienen fritos o los sirven con bastante aderezo. ¡Para su siguiente fiesta festiva  lleve aperitivos saludables que son muy gustados por todos que serán  un éxito! ¡Pruebe esta salsa de espinaca genial la cual puede servir con vegetales frescos, o esta receta de salsa de mango que seguramente impresionará a todos los invitados de la fiesta!

¿Con tantas opciones de recetas fáciles, deliciosas, y saludables, por qué no dar el regalo de la buena salud esta año a su familia y amigos? El comer comidas saludables y que lo hagan sentir bien es una forma grandiosa de disfrutar la temporada de festividades. Para más inspiraciones, busque en banco de recetas de UMD EatSmart.

Celebraciones sanas para los salones escolares

Las celebraciones pueden ocurrir en cualquier tiempo del año, pero hay muchas más durante los días de fiestas. Escoger comidas saludables en esta temporada tan ocupada es un reto, incluso durante las  fiestas y los eventos en la escuela. Los padres y maestros deben trabajar juntos para incorporar hábitos sanos en cada celebración. Esto le enseñará consejos  a los estudiantes para promover la salud en toda la familia.

Intente fiestas sin comida. Planee otras actividades para que se sienta menos raro. Un proyecto servicial es una forma de desenfocarse de la comida y enseñar a los niños formas de ayudar a los demás. Las celebraciones también pueden incluir proyectos de manualidades, un visitante, como el director o compañero de la comunidad, o un cuento.

Si la comida no puede faltar, aquí tenemos algunas ideas para comenzar a planear una celebración sana para la clase que todos disfrutarán:

• Use una pagina para inscribir para que los padres se inscriban a traer ciertos artículos que usted identifique (por ejemplo: un paquete de 12 de agua en botellas de 8 oz.).
• Provee recetas para meriendas para la fiesta, como los pinchos de frutas de arcoiris.
• Provee a los padres con una lista de meriendas saludables fáciles de preparar como: las uvas, queso bajo en grasa o tiras de queso, galletas saladas integrales, palomitas de maíz ligeras o bajas en grasa, zanahorias en trocitos, y barras de granola. 
• Sirva agua en vez de jugo, ponche o soda. 
• Imprima varias hojas de actividades con MiPlato para que los estudiantes completen mientras comen.
• Pídale a los padres que envíen algunas de sus recetas faciles y saludables, y haga una “guia de la clase sana” para que los estudiantes compartan con sus familias. 

Anime a los estudiantes para que sean más activos físicamente y para que se enfoquen en otras partes de la celebración en vez de la comida.

• Haga una fiesta de baile, permita que los estudiantes sugieran su canciones favoritas, o aprendan un baile o una canción nueva (consiga canciones de MiPlato en inglés aquí).
• Anime a que los niños creen un juego. Puede ser un juego completamente nuevo o una combinación de juegos que ya conocen. 
• Deje que los niños tengan un recreo más largo como parte de la celebración.

Hay más formas de animar a los niños y padres a que ayuden a planear una celebración de clase sana. Para más ideas, visite el kit de herramientas de celebraciones sanas para los salones escolares (kit en inglés).