Comidas de invierno para preparar por adelantado

El clima frío y los días más cortos puede que lo dejen cansado, también como pueden hacer que se sienta más difícil preparar comidas caseras todos los días. Seguramente se ha dado cuenta de que hay muchas opciones de comidas ya preparadas, por lo cual suelen ser rápidas, pero muchas también están repletas de sal, grasa, y calorías sin valor nutricional. ¡Una manera fácil de consumir alimentos cálidos y saludables durante esos días fríos de invierno es preparar las comidas por adelantado y congelarlas! Usted puede preparar y congelar recetas para cualquier comida- desayuno, almuerzo, y cena.

El desayuno es una comida importante que suele ser omitida por falta de tiempo en las mañanas. Usted puede preparar sus comidas de desayuno favoritas por adelantado y también las puede congelar para que sus comidas sean rápidas y fáciles. Los panqueques, panecillos, platos con huevos, hasta la avena pueden ser congelados para sacar durante las mañanas apresuradas. Pruebe preparar esta receta de panqueques con salsa de fresa o estos panecillos de calabaza con arándanos rojos y guárdelos en el refrigerador para tener como desayunos convenientes algún otro día. ¿Le gustan los batidos? ¡Coloque frutas y verduras ya cortadas aparte en contenedores aptos para el congelador, así las tendrá disponible a la hora de hacer sus batidos!

El invierno es perfecto para disfrutar sopas calientes, estofados, y chili con carne como almuerzo. Estos platos son geniales para congelar, ya que sus sabores y texturas se mantienen mientras los recalienta. Prepare una olla grande de sopa, estofado, o chili con carne, y congele en raciones individuales. Acompañe estos platos con pan integral, una ensalada, y alguna fruta para almuerzos rápidos y fáciles. Pruebe esta sopa de brócoli y papas, o esta sopa de pollo y vegetales con col rizada para un almuerzo sustancioso.

A todos nos gustaría comer una cena casera, pero preparar una comida después de un día agitado es poco interesante. Algunas comidas favoritas de la familia, tal como la lasaña y las cazuelas son buenas opciones para preparar y congelar. Esta receta saludable de lasaña italiana al horno sirve para ahorrar dinero y para satisfacer a su familia, al igual que esta cazuela de enchiladas. Si a su familia le encantan los tacos, ¿por qué no preparar la carne por adelantado y congelar para otra comida en familia? ¡Agregue frijoles y verduras a su carne de taco para aumentar la fibra y los nutrientes!

¡Congelar alimentos le pueden ayudar a ahorrar dinero! Reduzca sus desperdicios de alimentos al utilizar ingredientes que usted no podría consumir antes de que se venzan en sus recetas. Compre verduras en temporada cuando están más baratas y congélelas para usar más adelante. Comidas como las sopas, estofados, y cazuelas pueden rendir para varias comidas y también lo pueden ayudar a hacer rendir su dinero para las comidas. El guardar y congelar porciones pequeñas de estos alimentos lo ayudará a guardar comida sin usar para otro día.

Algunos consejos para cuando usted congele sus alimentos...

• Use bolsitas o contenedores aptos para el congelador para congelar y guardar sus alimentos.
• Asegúrese de colocar fechas y descripciones a sus alimentos para eliminar las comidas misteriosas y para asegurarse de botar la comida sin usar en la fecha adecuada.
• Cuando tenga que descongelar alimentos, use un microondas o descongele en el refrigerador. Nunca descongele sus comidas al dejarlas en temperatura ambiente ya que esto aumenta el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos.

¡Ahora a cocinar sabroso!

Preparación de sopas para los meses de invierno

Cuando hace frío fuera, no hay nada mejor para usted que una sopa para calentarle por dentro. La mayoría de sopas son fáciles de preparar y no requieren ningún tipo de utensilios sofisticados aparte de una olla grande. Y una vez que usted aprenda algunos pasos básicos, resulta fácil preparar sopas repletas de nutrición Y sabor.

¿Cómo puede preparar sopas que sean nutritivas y deliciosas a la vez? Hirviendo al mismo tiempo verduras, caldos e hierbas, usted puede crear montones de sabores sin añadir grasas ni sal.

La preparación de casi todas las sopas comienza salteando sabrosas verduras como las cebollas, las zanahorias, el apio y el ajo. Saltear significa cocinar con una pequeña cantidad de aceite en una olla o sartén pequeña. Al saltear las verduras, conseguimos ablandarlas y resaltar sus sabores dulces o salados. A continuación, añada una base de sopa, como por ejemplo un caldo vegetal, tomates o incluso sólo agua. Finalmente, incorpore el resto de ingredientes para cocinar en el líquido base. A medida que la sopa hierve, los sabores se combinan y se mezclan. Incluya algunas hierbas y especias, y usted ya tiene su sopa.

Aquí se presenta un ejemplo de una receta que sigue este método a partir de una variedad de verduras y lentejas. Las lentejas forman parte de la familia de las legumbres. Son baratas y además ricas en proteína, fibra y hierro.

Sopa de lentejas, champiñones y acelgas

Raciones: 6

Ingredientes:

1 cucharada de aceite vegetal

1 cebolla picada

2 zanahorias, lavadas y troceadas

1 tallo de apio, lavado y troceado

1 taza de champiñones, lavados y en rodajas

1 taza de lentejas secas, enjuagadas

8 tazas de caldo de verduras o de pollo bajo en sodio

1 cucharada de condimento italiano

1 cucharita de ajo en polvo

1 manojo de acelgas o cuatro tazas de espinacas troceadas

Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Cocine la cebolla, las zanahorias, el apio y los champiñones durante 5 minutos en una olla grande a fuego medio.
2. Añada las lentejas, el caldo y las especias.
3. Cubra la olla y baje el fuego a bajo.
4. Deje los ingredientes a fuego bajo durante 20-30 minutos hasta que las lentejas estén tiernas.
5. Añada las acelgas o las espinacas y cocine durante 5 minutos.
6. Distribuya la sopa en platos soperos y sírvala con pan integral, si lo desea.

¿No puede encontrar acelgas o no le gustan los champiñones? ¡No hay problema! Las recetas de sopas son muy flexibles. Sustituya cualquier verdura que usted tenga en el refrigerador por las que aparecen en la lista, o añada cualquier otro tipo de verdura adicional, o simplemente aumente las cantidades de verdura indicadas en la receta. No podrá equivocarse.

Mientras usted prepara toda esta comida cálida y nutritiva, podría plantearse preparar el doble de lo que indica la receta y congelar la mitad. Cuando venga la próxima tormenta de nieve, disfrute sacando esa sopa del congelador y sirviendo una comida saludable a su familia sin tener que pasar tiempo en la cocina.

Receta destacada: Cazuela de pollo y col rizada

¡Los meses de invierno son buenos para preparar comidas que se puedan recalentar el día siguiente! Una cazuela de pollo y col rizada es un plato rápido y fácil de preparar en grandes cantidades. Puede proveer más que suficiente para comer más de una vez.  Puede guardar una parte para el almuerzo del día siguiente o para cenar sin tener que cocinar cuando esté de prisa. Esta cazuela se puede hacer con un pollo asado del supermercado o pollo que haya preparado anteriormente en la semana.

¡Haga una cazuela de pollo y col rizada con su familia esta semana!

Rinde: 8  raciones

Ingredientes

1 caja de pasta integral

2 cucharas de aceite vegetal

1 cebolla grande, picada

3 dientes de ajo, picados

1 manojo de col rizada, lavada y picada, sin los tallos

2 tazas de pollo cocido, picado

1 recipiente de requesón (cottage cheese) parte desnatado de 24 onzas

¼ taza de queso parmesano, rallado

Sal y pimienta negra al gusto

Preparación

1. Caliente horno a 350° F.
2. Cocine y desagüe la pasta de acuerdo a las instrucciones en el paquete.
3. En la misma olla, cocine el aceite, la cebolla, y el ajo en fuego medio, por 4 minutos.
4. Añada la col rizada, cubra, y cocine hasta que esté casi blanda, por 5 minutos.
5. Añada pasta a la olla.
6. Revuelva el pollo, requesón, sal y pimienta al gusto.
7. Transfiera la mezcla a un plato de hornear de 9x13- pulgadas.
8. Cubra con queso parmesano. Hornee hasta que los ingredientes   encima se doren, 30 minutos.

Ponga todos ingredientes juntos. Caliente el horno a 350 °F.

Corte las cebollas y los dientes de ajo. Lave, corte y quite los tallos de la col rizada.

En una olla de agua hervida, cocine la pasta de acuerdo a las instrucciones en el paquete.

Desagüe la pasta y enjuague en agua fría.

En la misma olla, añada aceite, cebolla, y ajo a fuego medio. Cocine por 4 minutos.

Añada col rizada, cubra, y cocine hasta que estén  casi suave, alrededor de 5 minutos.

Añada la pasta, pollo, y requesón a la olla. Añada sal y pimienta al gusto.

Vierta en una cacerola de 9x13 pulgadas.

Esparza queso parmesano encima.

Coloque en el horno y hornee hasta que se dore, alrededorde 30 minutos.

¡Sirva!

Prepare frijoles secos desde cero

¿Alguna vez ha pensado cocinar frijoles secos a partir de cero? ¡Puede ser un proceso rápido y fácil! Todo lo que necesita es un poco de planificación para tener tiempo para remojar los frijoles y luego tiempo para cocinarlos. Los frijoles secos cocidos son una manera barata de agregar proteínas y fibra a su dieta. Media taza de frijoles secos, cocinados desde cero, cuesta alrededor de 17 centavos en comparación con 50 centavos por media taza de frijoles enlatados.

Frijoles negros, frijoles Great Northern, frijoles navy y frijoles pintos son cuatro de los 9 tipos comunes de frijoles secos disponibles en los supermercados estadounidenses. Hay dos pasos fáciles de seguir en la preparación de los frijoles secos: el remojo y la cocción. El remojo de los fríjoles les permite absorber el agua de los granos que disuelve los almidones que pueden provocar molestias. La cocción de los frijoles los suaviza aún más, haciéndolos más fáciles de digerir.

Siga uno de estos métodos fáciles:

Remojo de los fríjoles (las lentejas, los guisantes y los frijoles carita no necesitan remojarse)

Limpieza: Enjuague los frijoles en agua fría. Retire todos lo que estén decolorados o arrugados, y saque cualquier material extraño.

Métodos de remojo rápido o remojo en caliente: En una olla grande, ponga 10 tazas de agua por cada libra (2 tazas) de frijoles secos. Lleve a ebullición y hierva de 2 a 3 minutos. Retire del fuego. Tape y deje remojar durante 1 hora (Remojo rápido). Remoje hasta 4 horas para el método de Remojo en caliente.

Remojo tradicional durante la noche: Este puede ser el método más fácil. Llene un recipiente grande con 10 tazas de agua fría por cada libra (2 tazas) de frijoles. Cubra y ponga en el refrigerador durante 8 horas o durante la noche.

Después de remojar los frijoles, enjuague con agua fría y escurra.

Cocción de los fríjoles:  En una olla grande, cubra los frijoles con agua fría. Llévelos a ebullición. Reduzca el fuego. Tape la olla y cocine a fuego lento hasta que estén tiernos pero firmes. Pruebe o aplaste un grano con una cuchara contra el lado de la olla, para comprobar el punto de cocción.  La mayoría de los frijoles se cocinan en 45 minutos.  Algunos pueden demorarse hasta 2 horas.  

Refrigere los frijoles cocinados hasta que estén listos para usarse. Los frijoles cocidos deben congelarse en el término de 4 días.

Use sus frijoles cocidos en una variedad de platos: sopas, salsas, ensaladas, chili y otros. Si tiene poco tiempo o desea preparar un plato sin remojo de los granos, los frijoles enlatados también funcionan bien. Asegúrese de enjuagar los frijoles para lavar un poco el exceso la sal. Para un plato delicioso, ensaye los frijoles con una mezcla de sus verduras de hoja preferidas. Consulte las instrucciones paso a paso en la receta Verduras de hoja y frijoles de EatSmart.

Receta destacada: Verduras de hoja y frijoles

Ya llegó la primavera y los mercados de agricultores se han reanudado por todo Maryland, llenos de frutas y verduras frescas y de temporada. La buena noticia es que muchos de estos ahora aceptan las tarjetas de EBT, ¡por lo cual son un sitio asequible para comprar sus frutas y verduras frescas para toda la familia!

La espinaca, col, y acelga son algunos de los primeros cultivos cosechados en Maryland. Busque algunas de estas verduras de hojas verdes frescas en su mercado de agricultores local y pruebe esta receta de verduras de hoja y frijoles que le va a encantar a toda su familia.

¡Aquí tiene las instrucciones paso a paso para ayudarlo a convertirse en un experto en la receta de verduras de hoja y frijoles!

Verduras de hoja y frijoles

Rinde: 6 raciones

Ingredientes:

2 cucharadas aceite vegetal

1 cebolla, picada

2 dientes de ajo, picados

2 latas (15.5 onzas) frijoles blancos, lavados y enjuagados

6 tazas verduras de hojas (por ejemplo espinaca, acelga o col), lavadas

2 cucharadas perejil fresco o 1 cucharada hojuela de perejil seco

Sal y pimienta negra al gusto

Preparación:

1. Caliente el aceite en un sartén a fuego medio.
2. Añada la cebolla, y cocine por 2 minutos.
3. Añada el ajo y cocine por 1 minuto, mezcle con frecuencia.
4. Añada los frijoles y el perejil, cocine por 2 minutos.
5. Incorpore las verduras de hoja, y cocine justo hasta que se ablanden.
6. Sazone con sal y pimienta al gusto.

Coloque todos ingredientes juntos.

Mida, lave, corte, y prepare todos los ingredientes.

¡Asegúrese de enjuagar los frijoles para quitarles parte del sodio!

Caliente el aceite a fuego medio, y agregue el ajo y la cebolla. Cocine por 2 minutos.

Añada los frijoles y el perejil, y cocine por 2 minutos.

Incorpore las verduras de hoja, y cocine justo hasta que se ablanden.

¡Sazone con sal y pimienta al gusto y disfrute!