Intercambiar las verduras en las recetas

Las recetas son una excelente manera de explorar nuevos ingredientes. Pero ¿qué sucede cuando no tiene un ingrediente para la receta? No se preocupe, probablemente ya tenga una buena opción en su cocina. Puede darle un giro divertido a su receta, diviértase en la cocina y use esta lista para cambiar los ingredientes de las recetas por otros que tiene a mano.

Haga suyas algunas de estas recetas intercambiando una o dos verduras

• Repollo salteado
• Ensalada de col rizada y arroz
• Patata al horno con verduras y queso  (en inglés)

Mi receta necesita…

Vegetales de hoja
espinacas = acelgas = col rizada = kale = hojas de remolacha = repollo

Tubérculos
patata = camote = chirivía = remolacha = nabo = nabo sueco = zanahorias = coliflor

Vegetales de invierno
brócoli = coliflor = repollo = coles de Bruselas

Calabazas
Calabaza moscada = calabaza bellota= calabaza Hubbard = camote

Vegetales crujientes
guisantes = apio = arvejas = zanahoria = rábano = repollo = pepino

Vegetales verdes
calabacines = guisantes = frijoles verdes = habas = brócoli = espárragos

Vegetales de verano
tomates = pimientos rojos = berenjena = calabacines = hongos = pepino

Vegetales fragrantes
cebollas = apio = zanahorias = ajo = puerros = chalotes

Vegetales de ensalada
lechuga = radicchio = rúcula = espinacas tiernas = kale tierno = hierbas de hoja

¿Qué pasa si no tengo ingredientes frescos?

• Los vegetales congelados y enlatados son una buena opción para sustituir fruta y verduras frescas.
• Si su plato se va a comer frío o a temperatura ambiente, simplemente descongele las verduras congeladas en el refrigerador, o escurra y enjuague las verduras enlatadas.
• Si su plato se va a comer caliente, añada las verduras congeladas o enlatadas hacia el final de la cocción.

¡Feliz intercambio de ingredientes!

Usar las sobras

Cocinar una comida para luego tener unas sobras, como por ejemplo unos vegetales o proteínas, es una manera excelente para ahorrar tiempo y energía para el siguiente desayuno, almuerzo o cena. ¿Su familia cocina para tener sobras? Si es así, es bueno recordar que las sobras no van a tener el mismo sabor o la misma textura con el tiempo, y podrían convertirse en un riesgo para la salud (intoxicación de comida).

Curiosidades:  

• Las sobras pueden guardarse en la nevera durante unos 3-4 días.
• Las sobras se pueden congelar durante 3 o 4 meses.
• Recaliente las sobras hasta que alcancen 165°F (compruébelo con un termómetro para comida).
• Recaliente salsas y sopas hasta que estés hirviendo. Tape las sobras mientras las calienta.

¡Aquí proponemos unas ideas generales por grupo de alimentos para transformar las sobras en la próxima comida favorita de su familia!

    

  

Proteínas
Pollo, pescado, carne de res, cordero o frijoles pueden secarse o endurecerse si se recalientan sus sobras. Pruebe a usar las sobras de proteínas en una sopa o cocido para que las proteínas mantengan su jugosidad. Recuerde que las salsas de caldo o de queso ayudan a rehidratar las proteínas recalentadas, pero recuerde que también añaden mucha grasa y sal.

Vegetales
Al horno, al vapor, a la plancha o salteados, los vegetales ofrecen muchas opciones para sus próximas comidas. Intente usar las sobras de vegetales en una sopa, cocido, ensalada, tortilla de huevo, frittata, pizza o platos de pasta al horno.

Fruta
A la plancha, cortada, descongelada o de una lata ya abierta, la fruta es perfecta para las sobras. Pruebe a usar sus sobras de fruta en batidos, parfait, o para preparar salsas o macedonias de fruta. Regale a su familia una comida especial usando las sobras de fruta para hacer una barra de pan rápida, mermelada de congelador o un crumble de frutas.

Granos
Sobras de arroz integral, maíz, quinoa o avena pueden convertirse en la base para una nueva receta. Pruebe a usar las sobras de arroz integral, pasta o maíz en una ensalada con vegetales a la plancha y una sabrosa vinagreta. También puede probar a usar las sobras de avena para hacer unas galletas nutritivas o unas barras de granola, o añadir la avena a la mezcla para panqueques o gofres. Las sobras de granos también se pueden añadir a cualquier sopa o cocido.

Visite estas páginas para descubrir otras ideas:

Create recetas: Estas recetas utilizan los grupos de alimentos para mezclar y combinar ingredientes para platos como guisos, salteados, batidos y más.

• https://www.thekitchn.com/17-meals-that-make-great-leftovers-212401 (página en inglés)
• https://www.allrecipes.com/recipes/14503/everyday-cooking/everyday-leftovers/ (página en inglés)

 

Recuerde manejar con seguridad sus sobras. Obtenga más información en:

https://www.consumer.es/seguridad-alimentaria/como-manipular-sobras-de-alimentos.html

 

https://www.goredforwomen.org/es/healthy-living/healthy-eating/cooking-skills/storing/food-safety---how-to-store-and-how-long-to-keep-leftovers

 

https://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/safe-food-handling/leftovers-and-food-safety/ct_index (página en inglés)

Maneras simples de colaborar con un huerto escolar

Hay muchas razones por las cuales usted debería involucrarse con el huerto de su escuela. La fruta y los vegetales que se cultivan en un huerto escolar permiten que los estudiantes prueben nuevas comidas. Los productos que se cultivan pueden también ser utilizados en la cafetería, enviados a las casas o donados a una asociación local.  Cuidar del huerto es divertido y una manera entretenida para que personas de todas las edades aprendan algo sobre el medio ambiente y sobre cómo crecen las plantas. La ciencia del ambiente es una parte importante de la educación de los jóvenes. En los últimos años, los huertos escolares se han vuelto más populares desde pre-K hasta el grado 12.

Los educadores disfrutan del enfoque práctico que un huerto escolar les ofrece para enseñar ciencias, matemáticas, idiomas y más materias. Además, se ha demostrado que cuidar de un huerto escolar refuerza la comunidad escolar y mejora la experiencia de aprendizaje de muchos estudiantes. Si esto es nuevo para usted o tiene interés en colaborar, aquí indicamos unos simples pasos que cualquier persona puede seguir para ayudar la comunidad escolar local.

• ¡Pregúntele a sus hijos! Si tiene hijos, esta es la manera más fácil de aprender lo que ocurre en la escuela. Haga preguntas sobre sus intereses en la ciencia de las plantas, los ecosistemas y el cuidado de las plantas. Estos son excelentes temas de conversación durante las comidas.   
• Contacte con el director de la escuela, los profesores y el equipo de administración. El director y su equipo podrán indicarle con quién debería hablar. Preguntarle al director es una manera fácil para saber más. Contactar con los profesores de ciencias, el equipo encargado de la cafetería o de un programa después de la escuela son también maneras excelentes de saber algo más sobre el huerto escolar. Estos líderes estarán contentos de ver que usted tiene interés en el huerto escolar.
• Los programas de huertos escolares frecuentemente buscan voluntarios para ayudar con los cuidados rutinarios. Cuidar el huerto puede incluir regar las plantas, quitar las malas hierbas y cosechar los productos. Estas tareas son sencillas, quitan poco tiempo y su ayuda será muy apreciada por los profesores y el personal de la escuela.
• Puede que se necesite más ayuda cuando no hay clases. Ofrecerse para cuidar del huerto durante los fines de semana o las vacaciones es muy útil. Compruebe las normas de la escuela sobre las visitas después del horario de clases. Tener acceso al agua y los instrumentos necesarios puede que requiera la aprobación de los encargados de mantenimiento y los líderes de la escuela.
• Póngase en contacto con la oficina local de University of Maryland Extension (página en inglés). Nuestros educadores podrán contestar sus preguntas, ponerle en contacto con jardineros expertos (Maste Gardeners), programas 4H para jóvenes, educadores nutricionales y agricultores locales. La Extensión ofrece información y recursos gratuitos para ayudar a crear un exitoso programa de huerto escolar.

Para más información sobre jardinería y cuidado de plantas con FSNE, recursos y contactos con huertos escolares locales, visite  FSNE Toolkit- School Gardens (página en inglés).

Cocinar con mantequilla de maní

¡La mantequilla de maní se puede disfrutar de muchas formas que quizás usted no conozca! El potencial de este ingrediente va mucho más allá de un simple sándwich de mantequilla de maní y mermelada. ¡La mantequilla de maní es una excelente fuente de proteínas y grasas que ayuda a saciar el hambre y le hará sentir lleno durante más tiempo!

Aquí hay algunas maneras para que usted y su familia puedan disfrutar de la mantequilla de maní como merienda o comida:

Salsa de mantequilla de maní:
1 taza de yogur natural
3 cucharadas de mantequilla de maní
2 cucharaditas de miel o jarabe de arce

Esta mezcla va bien con manzanas, zanahorias, apio o galletas integrales.

Pizza de desayuno:
Use una masa de pizza fina, tortillas de trigo integral o pan de molde. Extienda la mantequilla de maní en la superficie y decore con fruta fresca como arándanos, fresas o plátanos. ¡"Crea tu propia pizza" es una excelente manera para involucrar a los niños en la preparación de su comida!

Panqueques de mantequilla de maní y plátano:
Puede usar mantequilla de maní en la mezcla para los panqueques en lugar de aceite, o simplemente agregar un par de cucharadas a la mezcla de panqueques junto con un poco de agua. ¡Decore con plátanos para una combinación de sabores perfecta!

Rebanadas de “donut” de manzana:
Corte una manzana horizontalmente en rodajas gruesas y quite la parte central. Unte la mantequilla de maní en cada rebanada. Cubra con pasas, chips de chocolate, canela, arándanos o su combinación favorita.

Salsa de maní:
¼ taza de mantequilla de maní cremosa
¼ taza de jugo de lima o vinagre de arroz
2 cucharadas de salsa de soja
Agua para diluirlo
Sriracha opcional

Esta salsa de maní se puede usar como aderezo cremoso sobre verduras asadas, fideos de pasta, ensaladas o en salteados de verduras con arroz.

Si usted o un miembro de su familia tiene alergia al maní, puede sustituirla por mantequilla de semillas de girasol en estas recetas.

Atención a los guisantes

Puede encontrar guisantes en la sección de vegetales, sueltos o envasados ​​en una bolsa transparente. ¡Mire este video sobre cómo comprar, almacenar y cocinar guisantes!

Recetas con guisantes

Salteado del huerto
Ensalada de pasta (en inglés)
Guisantes con menta (en inglés)
Pollo con sésamo, pimientos y guisantes

Los guisantes contienen fibra, que le ayuda a sentirse saciado, y antioxidantes como la vitamina C y el betacaroteno, que le ayudan a mantenerse saludable. Se comen mejor crudos o cocinados durante poco tiempo, por ejemplo, salteados. Todo el guisante se puede comer, tiene una textura crujiente y un sabor dulce.

Los guisantes no requieren mucho tiempo de preparación. Puede cortar los extremos y tirar del hilo que corre por el centro de las vainas, pero no es necesario.

¡Aquí hay algunos consejos rápidos que pueden ayudarle a cocinar los guisantes!

1. Salteados: saltee (o cocine en una sartén con poco de aceite) los guisantes con otras verduras que tenga, pueden ser verduras frescas o congeladas. Añada un poco de salsa de soya y arroz integral.
2. En ensalada: Mezcle los guisantes con cualquier otro vegetal que le guste. Le darán un toque crujiente y un sabor más dulce.
3. Como guarnición: Saltee los guisantes con un poco de ajo para una guarnición que pueda disfrutar con su plato principal, como por ejemplo un pollo asado.
4. Al horno: Ase los guisantes con otras verduras y pescado en jugo de limón y un poco de aceite. Pruébelos con calabaza y salmón. Cocine a 400 grados Fahrenheit durante 25 minutos.
5. Como snack: Sirva guisantes y zanahorias con hummus o aderezo tipo “ranch” para una merienda que les gustará a adultos y niños.