Abril es el Mes Nacional de la Jardinería

Abril es como el despertador de la madre naturaleza para que las plantas comiencen a cobrar vida. Las plantas y los animales están despertando de su descanso invernal para florecer y disfrutar del clima más cálido y llenar el aire con los aromas y colores frescos de la primavera. Planee una excursión familiar a un jardín público local, parque o visite la capital de la nación esta semana para ver las famosas flores de cerezo. Visite (página en inglés) para seguir las fechas de los eventos del festival de las flores de cerezo.

Otra gran manera de celebrar el Mes Nacional de la Jardinería es hacer crecer su propio jardín. Para los jardineros principiantes, un pequeño huerto de hierbas es fácil de cultivar. Elija las hierbas con las que le guste cocinar, como el tomillo, la albahaca y el orégano. Estas hierbas se pueden sembrar juntas en un contenedor que tenga al menos 4-6 pulgadas de profundidad y aproximadamente 6-8 pulgadas de ancho. Luego, puede intentar cultivar un huerto para ensaladas con lechuga de hojas largas, espinacas, lechuga mezclum, rábanos y zanahorias pequeñas.

Para comenzar, necesitará recipientes de 3-6 pulgadas de profundidad para los vegetales de hojas verdes y de 6-8 pulgadas de profundidad para las zanahorias y los rábanos. Los mini huertos se pueden plantar en varios contenedores separados o en pocos contenedores, usando unos más anchos. Para sembrar, use una mezcla de siembra sin tierra que contenga un fertilizante de liberación lenta o abono. A medida que se agrega la mezcla para macetas a los recipientes, agregue agua y mezcle, de modo que la tierra esté uniformemente húmeda, más o menos lo mismo que una esponja escurrida.
Riegue regularmente, asegurándose de que la tierra no se seque. Cuando las plantas de semillero comienzan a crecer, pueden crecer en abundancia y debe sacar algunas para reducir la cantidad y dar espacio a las plantas para crecer. Los rábanos y las zanahorias pequeñas se deben diluir para dar 2-3 pulgadas entre las plantas. Las verduras de hoja verde se pueden reducir para dar 1-2 pulgadas entre las plantas. Para reducir, tire y arranque las plantas adicionales o corte cerca de la tierra con unas tijeras limpias.

Coseche las verduras de hoja verde después de aproximadamente 30 días cortando las hojas a una pulgada de la tierra y las hojas volverán a crecer por 1-2 veces más. Las hojas de rábano se pueden cortar y espolvorear sobre una ensalada, o las raíces de rábano se pueden desenterrar suavemente después de unos 30 días. Las zanahorias baby deben estar listas dentro de 55-60 días. Asegúrese de lavar las verduras y pelar las zanahorias antes de comer. Para obtener más información sobre jardines de contenedores, visite: https://extension.umd.e du/hgic/plants/container-gardening (página en inglés)

Elegir granos enteros

Los alimentos hechos de granos, como pan, pasta y arroz son una parte importante de una dieta saludable. Las recomendaciones dietéticas dicen que al menos la mitad de los granos que comemos cada día deben ser granos enteros. Los granos integrales proporcionan a nuestros cuerpos fibra, vitaminas y minerales. Estos importantes nutrientes ayudan a nuestros cuerpos a prevenir ciertas enfermedades. El pan integral, el arroz integral, la quinoa, las palomitas de maíz, la harina de avena, el arroz silvestre y la cebada son ejemplos de alimentos integrales.

Aquí hay 3 consejos para ayudarle a comprar alimentos con granos integrales:

1. Lea la lista de ingredientes del producto: los alimentos integrales tendrán "trigo integral", "grano integral", "avena", "arroz integral", "alforfón", "trigo bulgur" o "arroz silvestre" como primer ingrediente.
2. Llenese con fibra: la fibra lo hace sentir lleno y ayuda a prevenir algunas enfermedades. ¡Los alimentos integrales que tienen 3 o más gramos de fibra por porción son una buena fuente de fibra!
3. El color no cuenta: el hecho de que un alimento sea marrón no significa que sea un grano entero. Se puede agregar melaza u otro colorante alimentario al pan o pasta para que se vea más como un producto de trigo integral. Además, las palabras en envases como "molido a piedra", "trigo 100%", "múltiples granos" o "salvado" no indican que un producto sea un grano entero. ¡La única forma de estar seguro es leer la lista de ingredientes!

Sobre los granos integrales

¿Qué es un grano integral?

Cualquier alimento hecho de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro tipo de cereal es un producto de grano. Los granos se dividen en 2 grupos distintos, granos integrales (o enteros) y granos refinados. Los integrales contienen el grano completo, o sea, el salvado, el germen y el endospermo. Algunos ejemplos de granos integrales incluyen la harina de trigo integral, el bulgur (trigo quebrado), la pasta integral, las tortillas integrales, la avena, la harina de trigo integral y el arroz integral.

Los granos refinados han pasado por un proceso que elimina el salvado y el germen. Este proceso extrae la fibra dietética, el hierro y muchas vitaminas B. Algunos ejemplos de productos con grano refinado son la harina blanca, el pan blanco y el arroz blanco.

¿Es realmente grano integral?

Para asegurarse de que un alimento está hecho de granos integrales, lea la lista de ingredientes. Busque aquellos productos que presentan el primer ingrediente como trigo o grano integral al 100%. Un producto hecho con granos integrales puede incluir un sello del grano integral en el paquete. Ese sello es optativo, y las empresas de alimentos quizá no lo incluyen en los paquetes. Tenga también en cuenta que puede resultar difícil encontrar el sello en algunos paquetes.

¡Haga que la mitad de sus granos sean integrales!

Las Pautas Alimentarias recomiendas que al menos la mitad de los granos que comemos cada día sea integral. Los granos integrales ayudan a nuestro cuerpo de muchas maneras debido a su fibra, vitaminas y minerales. Estos nutrientes son importantes porque contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. La fibra es importante para digerir los alimentos y para consolidar nuestra impresión de haber comido lo necesario.

·        Haga pequeños cambios. En lugar de comprar pan o arroz blanco, pruebe con pan hecho de harina integral al 100% o el arroz integral. Pruebe nuestro perrito de banana en un panecillo integral.

·        Pruebe nuevos tipos de grano. Compre pasta o macarrones integrales. Busque un grano que nunca ha probado. Algunos granos integrales que podría experimentar son: bulgur, quínoa, arroz integral o silvestre. Añada este salteado del huerto a su plan semanal de comidas.

·        Incorpore harina de trigo integral al hornear. Cuando la receta indique que se necesita harina, intente que al menos la mitad sea harina de trigo integral. Déle una oportunidad a nuestras madalenas de salvado.

¡El desayuno es la comida más importante del día!

… Pero ¿por qué? Incluso si usted ha oído esta afirmación durante toda la vida, quizá todavía no se ha parado a pensar en ella. O quizá usted no crea que sea correcta, ¿quién tiene tiempo para desayunar cuando intentamos sacar de casa a la familia puntualmente por las mañanas?

Mientras que todas las comidas son importantes, el desayuno resulta especialmente importante para los niños. Los niños que comen desayuno:

• Muestran un mejor comportamiento, concentración, memoria y aprendizaje.
• Obtienen mejores resultados en los exámenes y otras tareas escolares.
• Ingieren más nutrientes en general.
• Tienen menos riesgo de ser obesos.

Como el desayuno es tan importante para la salud y el aprendizaje de los estudiantes, las escuelas trabajan duro para asegurarse de que los niños tengan desayuno todos los días. De hecho, entre el 5 y el 9 de marzo de 2018 ¡se celebra la Semana Nacional del Desayuno Escolar! Este es un excelente momento para asegurarse de que su niño aprovecha la oportunidad de recibir desayuno en la escuela.

Cada vez más escuelas sirven desayuno en la clase, lo que significa que los niños no tienen por qué llegar más temprano para comer. Otras escuelas ofrecen desayunos que los alumnos pueden llevar consigo a clase.

Averigüe cómo se sirve el desayuno en la escuela de sus niños. Si el desayuno se sirve antes de que suene la campana en la cafetería escolar, asegúrese de que su niño llega a tiempo para comerlo. Si el desayuno se sirve en la clase, ¡simplemente sea puntual para llegar a la escuela!

No importa de que manera se sirva, anime a su niño a comer la fruta fresca que se ofrece con el desayuno. ¡Es una manera nutritiva y estimulante de comenzar el día!

Publicidad sobre comida para los niños

La publicidad de comidas dirigida a los niños es una industria de miles de millones de dólares. La comida rápida es el tipo de comida más publicitada, seguida por los cereales, otros tipos de restaurantes y los caramelos. Mientras que el número de anuncios de televisión acerca de productos saludables –como el agua, las frutas y las verduras–ha aumentado en los últimos 10 años, esta categoría sólo constituye una pequeña parte de todos los anuncios sobre comidas dirigidos a niños y adolescentes.*

¿Qué pueden hacer ustedes?

Sean conscientes de los esfuerzos de comercialización enfocados en sus niños. Preste atención a las comidas que se promocionan a través de precios, juguetes y personajes de películas o programas de televisión. Usen las etiquetas de alimentos para evaluar estas comidas antes de comprarlas.

Ayuden a sus niños a reconocer la publicidad sobre comida. Señale vallas publicitarias y anuncios en televisión u otros medios. ¡Convierta esta actividad en un juego en que se decide si los alimentos que se ven en los anuncios son sanos o no!

Reduzcan el tiempo ante la pantalla. Cuanto menos tiempo pasen sus niños viendo la televisión y jugando con la computadora, menos probable será que queden expuestos a la publicidad.

Vigilen las páginas de internet, los programas de televisión, las revistas y los videojuegos que anuncian directamente alimentos no saludables para sus niños. Sean positivos cuando hablen con sus niños sobre alimentos sanos. Manténganse informados. Para más información sobre comercialización de alimentos dirigida a los niños, visite las siguientes páginas de internet (en inglés):

http://www.cspinet.org

http://www.fastfoodmarketing.org  

¡Actúe!

Ayuden a promover alimentos saludables en la escuela de sus niños y en su comunidad:

Involúcrense en el comité de bienestar de la escuela de sus niños para ayudar a establecer normas que limiten el consumo de caramelos, snacks no saludables y soda en las instalaciones escolares.

Usen esta lista de snacks saludables para planear y comprar alimentos para las fiestas y celebraciones escolares.

Busquen un granjero o una granja que pueda trabajar con su escuela y comunidad para vender frutas y verduras como parte de una colecta saludable de fondos.

Animen a los maestros de sus niños a evitar el uso de alimentos como premio en el aula.

*Esta información procede de un informe del Rudd Center en 2017 (en inglés).

Crear comidas en torno a la carne: Cómo incorporar la carne en sus comidas sin sobrepasar el presupuesto

¿Usted quiere añadir carne en sus comidas familiares pero no está seguro/a de cómo hacerlo a un costo razonable? Aquí tiene algunas recomendaciones que le podrán ahorrar dinero cuando vaya al supermercado:

●     Extienda la carne molida con mezclas

Cuando cocine con carne molida, usted puede hacer que la carne llegue más lejos añadiendo otros ingredientes como arroz o frijoles. Pruebe estos pimientos rellenos de verduras  e incluya una pequeña cantidad de carne molida a la receta. Cuando prepare tacos con carne de buey molida, mezcle frijoles negros escurridos con la carne y los condimentos.

●     Reemplace el buey molido por el pavo molido

En relación con el tema de la carne molida, la carne de pavo generalmente resulta más barata que la de buey. Además, es menos grasa ¡y su familia ni siquiera notará la diferencia! Compruebe esta sugerencia cocinando chile o pastel de carne de pavo (para darle un toque extra de vitamina, mezcle estos platos con verduras como calabacín y zanahorias).

●     Convierta la carne en un ingrediente complementario

En lugar de considerarla el centro de sus comidas, use la carne para reforzar el sabor de un plato. De esta manera, usted podrá usar menos carne. Por ejemplo, incluya lonchas finas de carne en un revuelto rico en verduras o ponga pequeños cubos de carne en una salsa para pasta o en una ensalada.

●     Seleccione pollos enteros o muslos de pollo

Cuando compre pollo, los muslos de pollo a menudo son más baratos y/o están en oferta. Si usted compra un paquete familiar grande, puede extraer cualquier hueso o piel y poner la carne en bolsas pequeñas especiales para congelar porciones que se consumirán más tarde. Los pollos enteros también son una buena compra. Hornee uno al principio de la semana, separe toda la carne de los huesos para deshebrarla o cortarla en cubos. De este modo usted tendrá pollo asado listo para múltiples recetas, como esta de pasta con verduras verdes, frijoles y pollo.

●     Decídase por el lomo o la paleta de puerco

Si usted está pensando en cocinar puerco, seleccionar cortes más económicos puede ayudar. El lomo de puerco es una parte más magra que permanece tierna al asarse entera en el horno, o si se corta en pedazos y se prepara en la cocina. Evite los cortes que vienen precocinados, porque suelen ser más caros y usted mismo/a puede darles sabor con una mezcla de sus condimentos favoritos. Los aficionados a la barbacoa podrían también sugerir la paleta de puerco, es decir, carne de la zona del hombro del animal. Este corte es fantástico cuando se cocina a fuego bajo y lento, ¡perfecto para una olla de cocción lenta! Añada un poco de salsa para barbacoa y usted habrá preparado fácilmente puerco listo para sándwiches que su familia disfrutará mucho. ¡No se olvidé de la ensalada de col!

Actividad física en el Día de San Valentín

El Día de San Valentín cae en la mitad del Mes Americano del Corazón, y eso es una perfecta razón para planear un día del corazón saludable con toda la familia. Déle un nuevo nombre a sus actividades favoritas para que conecten con el espíritu del día. Gateen por el suelo como si fueran animalitos enamorados, y continúe la actividad con abdominales de Cupido, flexiones de tortolitos y estiramientos de amorcitos. Considere organizar una competición deportiva familiar donde los ganadores podrían recibir cupones para futuras actividades físicas como un paseo en bicicleta con mamá, o un partido de bolos con papá.

Entre otras ideas divertidas para su celebración del corazón saludable, podrían probar distintas actividades de yoga como Mooga y Cosmic Kids Yoga u otros tipos de actividad física en línea (páginas en inglés).  Si no hace demasiado frío, vístanse apropiadamente y vayan a dar un paseo. Si viven en una área con nieve, ustedes incluso podrían jugar a tirar algunas bolas de nieve. ¡Podrían divertirse tanto que incluso se olvidarían de que están siendo activos! Regresen del frío y completen el día con una fiesta de baile familiar con algunas de sus canciones favoritas.

Tras haber conseguido sudar un rato, rehidrátense con esta festiva receta de Agua afrutada con burbujas, sustituyendo el jugo de naranja por jugo de granada u otras mezclas de jugo 100% natural con otras frutas de color rojo. ¿Qué harán ustedes para disfrutar un día del corazón saludable? ¡Diviértanse mientras se mantienen más activos como una familia!