Recetas de cazuela fáciles

Las recetas de cazuela son muy populares entre cocineros y amantes de la comida porque pueden preparase con antelación y servirse más tarde. Convenientes y fáciles de transportar, pueden ser la manera perfecta para darle de comer a la familia más ocupada. Las recetas de cazuela son un recurso excelente para aprovechar las sobras y suelen ser baratas, aunque tienen fama de ser poco saludables. Con unos pocos trucos, pueden convertirse en platos nutrientes y completos.

Muchas recetas pueden prepararse con antelación y se pueden recalentar durante un par de días, o incluso congelar para más adelante (página en inglés). Una buena idea es doblar la cantidad: una cazuela para ahora y otra para otro día en el que usted no tenga tiempo para preparar una comida saludable. No olvide que las recetas de cazuela también pueden ser un perfecto desayuno saludable antes de ir a la escuela o a trabajar. ¡Pruebe alguna de las ideas siguientes o experimente y prepare su propia receta!

Cazuela loca: Mezcle pasta o arroz ya cocinado, sobras de pollo y vegetales cocinados o de bote en la cazuela. Añada 4 cucharadas de harina y sus especias favoritas. Añada 2 tazas de caldo bajo en sodio. Meta la cazuela en el horno y cocine todo a 350 grados hasta que el líquido se haga espeso. Cubra con queso bajo en grasa y deje en el horno hasta que el queso se ponga dorado.

Chili con pasta o arroz:  Mezcle sobras de chili con sobras de pasta o arroz. Cubra con su queso bajo en grasa favorito y hornee a 350 grados hasta que esté hirviendo. 

Pastel de patata con carne: Mezcle 1 ½ -2 tazas de sobras de carne molida de pavo o de ternera. Añada media taza de cebolla congelada y una taza de mezcla de zanahorias y guisantes congelada o de bote. Rocíe la cazuela con aceite para cocinar en espray y añada la mezcla de carne y vegetales. Cubra con un puré de patatas o batatas y hornee a 350 grados durante unos 20 o 25 minutos.

Pastel de carne: Mejore el típico pastel de carne añadiendo 1 libra de carne molida de pollo o pavo, media taza de copos de avena, una taza de patatas en cubos (o 2 tazas de patatas cortadas congeladas), media taza de cebolla cocinada (o 1 cucharita de cebolla en polvo), y sus especias favoritas. Añada 1 o 2 tazas de vegetales, por ejemplo, espinacas congeladas o de bote, setas o calabacín. Mezcle todo y déle forma en un molde de pan o una cazuela de 8x8 que antes habrá rociado con aceite para cocinar en espray.  Hornee a 350 grados durante 1 hora.

Cazuela de enchilada: Mezcle 3 tazas de pollo cocinado, cortado o rallado y un bote de salsa de 16 onzas. Divida la mezcla en partes iguales en 8 tortillas. Rellene cada tortilla, ciérrela, y póngala en la cazuela, hasta que todas las tortillas estén en la cazuela. Prepare los otros ingredientes: Mezcle los siguientes ingredientes: 1 taza de yogurt estilo griego, sin sabores y bajo en grasa, 2 tazas de caldo de pollo, 1 cuchara de harina y 2 huevos. Use esta mezcla para cubrir las enchiladas en la cazuela y añada al final un poco de queso rallado. Hornee a 375 grados durante 25 minutos. Sirva con lechuga cortada y tomate fresco. 

Harina de avena cocida al horno: Rocíe una cazuela de 8x8 con aceite para cocinar en espray. En la cazuela, mezcle 2 tazas de avena sin cocinar, 2 tazas de agua, 2 cucharitas de canela molida o especias de calabaza y 2 cucharas de miel, sirope de cedro o melaza.  Mezcle todo y añada sus frutas congeladas favoritas, como por ejemplo melocotones o arándanos.  Decore con 2 cucharas de nueces molidas o en trozos pequeños y 1 cuchara de azúcar moreno (opcional). Hornee a 375 grados durante 40 o 45 minutos o hasta que la superficie sea de color dorado oscuro. Sirva caliente, sin nada o con un poco de yogurt de vainilla bajo en grasa. 

Arcoíris de vegetales y huevos: En un cuenco grande, mezcle 12 huevos, 1 taza de leche baja en grasa, 1 taza de requesón o ricotta, 2 tazas de patatas congeladas o de bote, y una mezcla de 3 tazas de sus vegetales favoritos (es importante que sean de diferentes colores, puede mezclar espinacas, zanahorias, pimientos rojos o verdes, setas, etc.).  Rocíe la cazuela 9x13 con aceite para cocinar en espray y rellénela con la mezcla. Hornee a 350 grados durante 50 o 55 minutos.     Sugerencia: Ahorre tiempo comprando zanahorias ya cortadas, y vegetales congelados o de bote ya cortados.

Desayuno de regreso a la escuela

A menudo escuchamos que "el desayuno es la comida más importante del día", pero ¿realmente sabemos por qué? Un desayuno saludable ayuda a reabastecer el cuerpo después no haber comido por 8-10 horas durante la noche. No desayunar puede ocasionar menos energía, pérdida de concentración y lo hace buscar bocadillos no saludables más tarde durante el día. Esto es especialmente cierto para los niños que necesitan energía para concentrarse y aprender durante el día escolar. Ciertamente puede ser un desafío comer una comida saludable mientras intenta preparar a todos y salir a la escuela o a la guardería, ¡pero al menos es importante intentarlo! Consulte los consejos a continuación para ayudar a su familia a comenzar el día con una comida saludable.

• Comience la noche anterior. Los niños pueden ayudar a poner la mesa, sacar cajas de cereales integrales o lavar la fruta antes de acostarse.
• Elija opciones bajas en azúcar y granos enteros. Mientras que las barras de desayuno o los pasteles de tostadora son comidas portátiles y fáciles, tienen tanta azúcar y calorías como una barra de caramelo. Busque cereales hechos con granos enteros o que tengan menos de 8 gramos de azúcar.
• Desayuno para llevar. La fruta fresca (por ejemplo, clementinas o bananas), bolsas de mezcla de frutos secos o cereales integrales o una taza de yogur son comidas sencillas que los estudiantes pueden llevar consigo mientras caminan o toman el autobús a la escuela. Visite https://eatsmart.umd.edu/recipes/spanish para obtener más ideas de desayuno rápidas y fáciles.
• Desayuno escolar. Comuníquese con la escuela o el proveedor de servicios de guardería de su niño para preguntar si ofrecen el desayuno a los estudiantes. Algunas escuelas ofrecen un desayuno saludable en el aula antes del comienzo de las clases.
• Sea un modelo a seguir para sus niños. Cuando su niño lo ve comiendo una tostada o una banana por la mañana, les demuestra lo importante que es alimentar el cerebro y el cuerpo antes de enfrentar el día de hoy.

Regreso a clases, regreso de comidas escolares

El verano ofrece un ritmo más relajado comparado al año escolar. Pero en alguna manera el verano puede ser más trabajo para los padres: ¡preparar desayunos y almuerzos saludables todos los días puede ser una tarea ardua!

Las comidas escolares ofrecen una manera fácil de garantizar que su niño reciba comidas nutritivas todos los días. Las comidas escolares deben cumplir con estándares de nutrición. Por ejemplo, las frutas y verduras se deben ofrecer en el almuerzo todos los días, y todos los alimentos de granos deben ser ricos en granos enteros.

En el espíritu del regreso a clases, aquí hay una tarea para ayudarlo a aprovechar al máximo las comidas escolares:

• Pregunte sobre el horario de desayuno en la escuela de su niño.
• ¿Se ofrece en la cafetería antes del comienzo del día escolar o en el aula una vez que comience el día? Asegúrese de que su niño llegue a tiempo para desayunar.
• Complete los formularios de comida gratis y de precio reducido cuando se los envían a casa. No pierda la oportunidad de que su niño reciba una comida a precio reducido o gratis.
• Averigüe cómo depositar dinero en la cuenta de comidas de su niño y si los padres pueden controlar compras que su niño puede hacer. Por ejemplo, ¿usted permite que su niño compre snacks con su cuenta de comida o la cuenta está restringida a comprar una comida completa? Visite la página web del distrito escolar para obtener información sobre las cuentas de comidas.
• Si su niño es pequeño, practique las habilidades que necesitará hacer de forma independiente en la escuela, como desenvolver pajitas, abrir cartones de leche o pelar naranjas... ¡y enseñarles a pedir ayuda si la necesitan! Esto puede evitar que los alimentos saludables terminen en la basura.
• Revise el menú del almuerzo mensual con su niño y analice las opciones de frutas y verduras disponibles. Anímelos a almorzar en la escuela, ¡especialmente en los días en que pueden probar una fruta o vegetal nuevo!

¡Espaguetis, codos, rotini, ay ay ay! La pasta viene en diferentes formas y tamaños (¡más de 150!) y se puede combinar con una variedad infinita de alimentos. Eche un vistazo a estas divertidas ideas para hacer que su próximo plato de pasta sea perfecto:

Planifique su pasta

La pasta se puede preparar fácilmente antes de tiempo y recalentarse a la hora de la comida. ¿Quiere evitar la pasta pegajosa? Asegúrese de revolver a menudo cuando hierva y, cuando esté completamente cocinada, enjuague con agua fría después de drenar. Para una cena rápida y fácil, cocine carne molida y verduras como calabacín, cebolla y pimiento con un tarro de salsa de pasta. Mézclelo con su pasta recalentada y ¡disfrute!

Haga una comida completa

La ensalada de pasta puede hacer una comida completa. Obtenga sus granos con pasta cocida enfriada, agregue vegetales crudos como zanahorias, trozos de pepino y tomates. Cubra con queso rallado, pollo cocido o huevos duros y agregue un aderezo de vinagreta baja en grasa. Intente esta ensalada de pollo club, ensalada de vegetales del huerto o confeti de espagueti para su próxima comida.

Loco por las cazuelas

¿Tienes algunas sobras y no sabes qué hacer con ellas? Mezcle pasta, pollo y verduras en una cazuela con 4 cucharadas de harina junto con sus condimentos favoritos. Agregue 2 tazas de caldo y hornee a 350 grados F hasta que el líquido espese. Cubra con queso bajo en grasa y hornee de nuevo hasta que se doren. O pruebe nuestra cazuela de pollo y col rizada si necesita una idea de comida sencilla y sabrosa.

Consejo: Pruebe pasta entera

Use pasta de grano entero cuando pueda. Intente que al menos la mitad de sus granos sean enteros. Los granos enteros son una gran fuente de fibra, vitaminas B y minerales las cuales pueden ayudar con la digestión y la salud de su corazón.

Visita al mercado de los agricultores

Los mercados de agricultores son excelentes lugares para visitar durante todo el año. Puede disfrutar del aire fresco y obtener una semana de frutas, verduras, proteínas, granos e incluso productos lácteos para completar su plato. Puede encontrar el mercado de agricultores más cercano a usted visitando la página web http://marylandsbest.net/ (página en inglés). ¡Este es un gran recurso para localizar mercados, buscar alimentos específicos y más!

Al dirigirse a su mercado de agricultores, espere ver mesas y vendedores que venden todo tipo de alimentos. Hable con los vendedores para averiguar dónde se encuentra su granja, las prácticas de cultivo de la granja o cualquier información adicional. Conozca a sus vendedores y forme una amistad con ellos. Ellos pueden compartir más consejos e incluso recetas. Los vendedores también pueden darle consejos sobre cómo transportar y almacenar sus compras de alimentos para mayor calidad y seguridad. Asegúrese de ser selectivo con sus productos agrícolas y otros alimentos para llevar a casa.

Al visitar un mercado de agricultores:

• Visite poco después de que el mercado haya abierto. Cuanto antes vaya, mejor selección habrá.
• Traiga bolsas o incluso un carrito para llevar los productos que compre.
• Traiga un enfriador si va a comprar artículos como carne, huevos o productos lácteos que deben permanecer fríos.
• Coma antes de ir al mercado de agricultores para que no esté comprando mientras tenga hambre.
• Traiga efectivo, billetes pequeños y monedas. Esto hará que el proceso sea más rápido al pagar.
• Los mercados de los agricultores normalmente están al aire libre, así que vístase cómodamente y en los días soleados asegúrese de llevar protector solar e incluso un sombrero.
• No solicite precios más bajos, los vendedores trabajan duro y pueden sentirse insultados al regatear por un precio más bajo.

El mercado de agricultores es un gran lugar para explorar y probar cosas nuevas. ¡No tenga miedo de comprar algo que nunca ha probado y experimentar con ello!

Sobremesa - ¡Aprovechando al máximo la hora de la cena!

Use las noches más largas de verano sin tareas y otras actividades para disfrutar de una comida en familia. Comer juntos ayuda a crear una relación más cercana con sus niños, y les da a todos en la familia la oportunidad de aprender más el uno del otro. Comer juntos también ayuda a los niños a desarrollar habilidades sociales. Nunca es demasiado tarde para comenzar este nuevo hábito. Si no ha comido juntos como familia, comience con una sola comida a la semana y luego intente agregar más cuando sea posible.

Comience por establecer algunas reglas básicas para la hora de la comida:

• Apague la TV, teléfonos celulares y otros dispositivos. 
• Siéntense alrededor de la mesa en  vez del sofá o mesón de cocina. Poder ver a los demás de frente en la mesa ayuda a promover la conversación.
• Use este tiempo para hablar sobre lo que está sucediendo en sus vidas. Asegúrese de hablar cosas positivas y felices. Este no es el momento de hablar sobre temas estresantes.

Si usted pregunta "Cómo estuvo tu día" y obtiene la respuesta "bien"- tal vez necesites algunas ideas para ayudar a iniciar la conversación. Intenta preguntar:

• ¿Qué fue lo mejor que te pasó hoy?
• ¿De qué manera has ayudado a otra persona hoy?
• Si solo pudieras hacer una cosa durante todo un día, ¿qué elegirías?
• Si pudieras producir una película, ¿de qué se trataría?
• Si pudieras viajar a través del tiempo, ¿dónde y cuándo irías primero? ¿Por qué?
• Si pudieras inventar alguna fiesta nacional, ¿cómo la llamarías y cómo se celebraría?
• Si pudieras tener cualquier súper poder, ¿qué elegirías?
• Si pudieras elegir tu propio nombre, ¿cuál sería y por qué?
• ¿Cuál es tu forma favorita de relajarte?

Considere dar un paso más y pedirle a su familia que escriba las preguntas que les gustaría hacer. O si necesita más ideas, consulte The Family Dinner Project (preguntas bilingües).

Use la hora de la comida en familia para hablar, conectarse y hacer recuerdos juntos. Es una lección que sus niños usarán de por vida.

Recetas con frutas de verano

¡El verano es uno de los mejores momentos para la fruta local fresca! Las bayas, melocotones, melones y más están creciendo ahora en Maryland, y están disponibles para comprar en su mercado local de agricultores o en el supermercado. Todas las frutas, una vez lavadas y talladas, son excelentes refrigerios, pero ¿qué más se puede hacer con ellas? Siga leyendo para aprender algunas recetas deliciosas y formas de involucrar a sus hijos en la cocina.

• Avena de banana y arándanos es un desayuno abundante, perfecto para tener antes de un día de actividades al aire libre. Haga que sus niños ayuden midiendo los ingredientes o cortando la banana con un cuchillo de mantequilla. 
•  ¿Busca una bebida fría para hacer después de un día caluroso? Un “Slushie” de melón fresco o batido de banana y bayas son buenas opciones con fruta. Se necesita una licuadora, la cual solo debería ser operada por adultos. Mientras la licuadora está apagada, los niños podrían medir y agregar ingredientes a la licuadora.
• ¡La fruta puede ir genial con recetas más saladas también! Mezcle la ensalada de frutas clásica agregando jícama y chile en polvo. Los niños pueden ayudar a revolver todo junto.Tomates rellenos de verano es un plato que luce impresionante e incluye duraznos. Por último, la ensalada de sandía y tomate y la salsa de melocotón son sorprendentemente agradables para todos. Todo esto sería genial para las comidas de verano.
•  No podemos olvidar el postre! La receta ¡Baya, que buena pizza! es muy práctica para los niños, ya que pueden untar mantequilla de manzana en la corteza y colocar la fruta encima de la pizza como quieran. También es muy sabrosa para los adultos.