5 opciones con calabazas enlatadas

¡La calabaza es el producto otoñal por excelencia! Cuando nosotros pensamos en ellas, automáticamente pensamos en esta parte del año. Cada otoño nos encontramos usando calabazas en nuestras recetas y en nuestros hogares.

Las calabazas son ideales para este tiempo del año, ya que son ricas en vitaminas que potencian la inmunidad y constituyen una excelente fuente de vitamina A, una vitamina importante para unos ojos sanos. Durante el otoño, las calabazas están disponibles en el mercado campesino y los supermercados, pero a usted quizá le resulta más fácil recurrir a calabazas en lata que puede encontrar todo el año en la tienda.

¿Alguna vez ha tenido calabaza enlatada que no ha sabido cómo emplear? A continuación aparecen 5 ideas que usted puede probar para incorporar un poco más de calabaza en lata como parte de sus comidas no sólo este otoño, sino durante todo el año. ¡Siéntase libre de experimentar! Usted también puede poner las sobras de calabaza en lata en una bolsa o contenedor de plástico para refrigerar durante 3-4 meses.

1. Panqueques: Para el desayuno, añada calabaza en lata a su mezcla de panqueque para reforzar la nutrición. Déle un toque especial con un poco de canela. Póngale encima yogurt bajo en grasa, un toquecito de miel o nueces picadas.
   
2. Avena: Otra opción de desayuno es este plato caliente de avena. Prepare su avena de la manera en que usualmente lo haría y simplemente añada un poco de calabaza en lata y una pizca de canela o de aderezo de pastel de calabaza para darle más sabor. Puede cubrirlo todo con rodajas de banana o una cucharada de compota de manzana.
   
3. Sopa: Este plato cálido y sano puede prepararse con caldo de pollo o de verdura como base. Usted puede servirlo también con un sándwich o una ensalada. Pruebe esta sopa de calabaza y frijoles.
   
4. Salsa para pasta: La calabaza no sólo le da un sabor excelente a la salsa, sino que también la hace más nutritiva. Simplemente añada calabaza en lata a su salsa para la pasta. O deje de lado por completo la salsa para la pasta y pruebe este plato de pasta y calabaza cremosa (página y video en inglés).
   
5. Un plato principal: Usted puede convertir su calabaza en lata en un plato de curry de fácil preparación. Añada garbanzos de lata escurridos con polvo de ajo, comino y polvo de curry. Póngalo todo en una olla grande junto con la misma cantidad de calabaza, leche baja en grasa y caldo de pollo o verdura. Sirva el curry con arroz cocido o pasta.
   

¡Hacer que el tiempo de comer sea DIVERTIDO!

Comer es esencial para vivir, ¡y por eso lo hacemos todos los días! Hacer algo todos los días, unas pocas veces a diario, puede convertirse en una rutina un poco aburrida. Preparar comidas y snacks que gusten a todas las personas de su hogar a menudo constituye un desafío. ¡A veces necesitamos algo nuevo y excitante para atraer nuestra atención y activar nuestro apetito!

Involucre a los niños y otros miembros de su familia para que ayuden a preparar estas recetas tan coloridas y creativas hasta en su nombre. ¡Que comience la diversión!

Espagueti de confeti

Ensalada rockera de rábanos

Ensalada mexicana

Hay muchas maneras de añadir diversión y creatividad a las horas de comidas. ¡Vea y disfrute de cómo su familia responde a algunas de sus nuevas técnicas!

Nombres creativos – ¿Ha notado alguna vez que leer los nombres de los productos en un menú de restaurante nos hace la boca agua o sentir retortijones de apetito en el estómago? ¿Por qué ocurre eso? Puede ser porque los nombres atractivos hacen que la comida parezca más apetitosa. Se sabe que los restaurantes emplean nombres y descripciones creativos para promover los productos o los platos y animarnos a tomar decisiones. Ciertas palabras pueden provocar emociones y sentimientos. “Pollo casero al estilo de la abuela” y “Puré de patatas muy caliente” podría hacerle recordar alguna comida familia especial. Un “Snack para un fuerte superhéroe” puede resultar atractivo para niños que quieren ser como sus personajes favoritos. Usted puede crear sus propios nombres creativos para comidas y snacks también. Piense sobre dar nombres relacionados con personajes o animales que les gustan a los niños: Mono Fuel (bananas), Espárrago-Rex (espárragos), Árbol Dinosaurio (cogollos de brócoli). Los niños mayores y los adultos se pueden sentir más inspirados por palabras que describen cómo experimentan los nuevos alimentos o cómo saben. Piense en palabras comos Candente, Derretido, Sabroso, Crujiente, Picante. Usted también puede emplear palabras que riman o que comienzan con la misma letra para nombrar alimentos: Frijoles Fenomenalmente Fantásticos, Papitas Fritas Sabrositas, Manzanas Maravillosas, Tremendas Taronjas. Dígale a los niños que usted va a organizar una fiesta, y empiece con Espagueti de confeti, una comida con el nombre y el color apropiados. ¡Deje que su imaginación lo guíe y diviértase!

Use una variedad de colores – ¡Qué gran diferencia hacen los colores! Los colores brillantes y llamativos pueden ser muy atractivos. Si usted va a servir manzanas, podría cortar rodajas de manzanas rojas y verdes y ponerlas juntas en el mismo plato. Arándanos (azules) y fresas (rojas) colocadas encima de yogurt natural añaden un vibrante toque de color. El popular y colorido trío de arvejas (verde), zanahorias (naranja) y maíz (amarillo) es una gran combinación. Simples arreglos usando distintos colores pueden hacer que los niños se ilusionen para probar alimentos nutritivos que pueden ser nuevos para ellos. Esta colorida Ensalada rockera de rábanos es un ejemplo perfecto de cómo usar una variedad de colores. 

¡Contraste colores para hacer resaltar la comida! – Pruebe a colocar alimentos con colores como pepinos, manzanas, zanahorias o pimientos verdes o rojos en platos o cuencos con colores que contrasten. Zanahorias de color naranja brillante resaltarán en un fondo negro, blanco o verde. Pepinos de color verde oscuro destacarán sobre una superficie naranja, amarilla o blanca. Estos sencillos “trucos” pueden provocar destellos e ilusión a la hora del snack. 

Haga formas – Algunas veces nos acostumbramos a preparar comida de cierta manera. Muchas personas cortan los pepinos en forma de “moneda”, preparan las zanahorias como bastoncitos y sirven las manzanas y las naranjas enteras. Usted puede probar algo nuevo y diferente para añadir interés. Se puede cortar los pepinos a lo largo y desde la mitad para que se abran. Las zanahorias crudas pueden ser cortadas en “Monedas Crujientes”, las rodajas de manzana pueden convertirse en “Bocaditos Fantásticos de Manzana”, y las naranjas en “Rodajas Locas” si las cortamos en rodajas o cuñas para conseguir tamaños fáciles de comer.

Déle más sabor – ¡Añadir un poco de sabor extra puede ayudar algunas veces! Espolvoree canela en las manzanas para un rápido snack. O sea sofisticado y ponga canela en este puré de manzana casero. Ponga un poco de emoción rociando una pizca de comino en los frijoles negros o pintos. Moje con un poco de vinagre de manzana las patatas asadas o los frijoles verdes. O pruebe con un chorrito de limón encima de las verduras o en esta deliciosa receta de Pollo con limón y hierbas. La Ensalada mexicana creará ilusión y elevará las expectativas sobre su sabor gracias a su nombre divertido y creativo, la variedad de colores y el uso de suculentas especias. 

¡Disfrute!

Muévase como las hojas del otoño

¡Llegó el otoño! Respire profundamente ahora que el aire se pone más fresco. Tome una pausa para reflexionar un poco sobre el verano, ¡y continúe moviéndose! El movimiento es útil para todos los cuerpos y mentes, y jugar es importante tanto para niños como para adultos. Siga leyendo para aprender sobre nuevas y divertidas maneras de moverse este otoño.

Se suele conocer el otoño por las manzanas, las peras ¡y mucho más! Diviértase con las cosechas de la temporada moviéndose con ellas. 

• ¡Recolecte!
  Imagine una cosecha de manzanas – extiéndase hacia el cielo para recoger las mejores manzanas que pueda encontrar. Entonces, póngase de cuclillas para colocarlas en su cesta. 
  
  Imagine una cosecha de calabazas – póngase de cuclillas para recoger la calabaza más grande. Únase a nuestros amigos en este vídeo para elegir las mejores calabazas.

• Conviértalo en un juego
  Lanzamiento – lance una fruta o verdura de otoño (una manzana, una calabaza pequeña, un
  porongo) real o ficticia a su compañero de juego. Después de unos pocos turnos, muévanse un poco más lejos para hacer el juego un poco más difícil.
  
  Relevos – mezcle movimiento con aprendizaje, y recoja todas las frutas, verduras u hojas del mismo color o tamaño. ¿Qué otros colores y formas puede encontrar dentro o fuera de casa?
  
  Elija el suyo propio – revise este enlace (página en inglés) para buscar cualquier oportunidad de recoger frutas en su área –manzanas, calabazas, peras ¡y más!
  

Disfrute el tiempo más fresco. ¡Saque a toda la familia afuera!

• Paseos familiares o en bicicleta – invite a miembros de su familia a unirse.
  
• Involucre a sus animales domésticos – llévelos en sus paseos o actividades al aire libre tanto como le resulte posible.
  
• Laberinto de maíz – visite un laberinto de maíz local, o prepare el suyo propio con cojines, mantas, sillas o cualquier otra cosa que usted pueda encontrar.
  
• Rastrillar hojas – salga afuera para rastrillarlas y apilarlas, o pretenda hacer como nuestros amigos en este vídeo.
  
• Búsqueda del tesoro en la naturaleza – lleve su aventura afuera para buscar criaturas, colores, formas, sonidos y olores. O diseñe su propia aventura para llevarla a cabo en el interior. 

¡Celebre!

Celebre Halloween con su propio recorrido escalofriante o juegue a la rayuela de Halloween reemplazando las casillas con calabazas de papel. Acción de Gracias es una gran oportunidad para dar un paseo con la familia después de la comida. Es sin duda un gran momento para disfrutar de la compañía de todos y estar activos.

¡Recuerde!

• Vístase según el tiempo – lleve capas de ropa para ajustarse a temperaturas diferentes.
  
• Protección solar – ¡el sol todavía está brillando! Use protector solar o ropas para cubrirse un poco.
  

Atención al brócoli

Vea este vídeo sobre cómo comprar, conservar y preparar brócoli

RECETAS PARA EL BRÓCOLI:

Sofrito de vegetales con carne, pollo, o tofu
Verduras con Salsa Cremosa
Salteado del huerto (Garden Stir-Fry)
Ensalada de brócoli
Mac con queso y brócoli
Papas al horno con brócoli
Quiche de pollo y brócoli
 
El brócoli es una verdura de color verde oscuro y asequible para cualquier presupuesto que usted puede servir a su familia de muchas maneras fáciles y deliciosas. Conocido como la “Joya de la Corona de la nutrición”, el brócoli está lleno de minerales y vitaminas, especialmente folato, un tipo de vitamina B que ayuda a crear glóbulos rojos saludables. Sólo media taza de brócoli aporta vitamina A, vitamina C, calcio, hierro, fibra y potasio.

El brócoli es además una de las pocas verduras frescas disponibles todo el año, y se cultiva localmente en Maryland en la primavera y el otoño. Por eso, puede encontrarlo en el mercado campesino o los puestos de los granjeros de su vecindario. Usted también puede comprarlo en lata o congelado, y es fácil de cultivarlo en un jardín casero. El brócoli es sabroso ya sea crudo o cocido.

Ideas para preparar broccoli:

• Como un snack: Corte pequeños trozos o cogollitos del brócoli y sírvalos con un aderezo ranchero suave o con un poco de hummus como un snack sencillo que puede tener listo de antemano en el refrigerador.
  
• En un revuelto: saltee (cocine en una sartén con un poco de aceite) los cogollos de brócoli solos o con otras verduras que pueda tener, ya sea frescas o congeladas; añada un poco de salsa de soja y sirva con arroz integral.
  
• En una ensalada:  Ponga pequeños cogollos de brócoli encima de la ensalada con otras verduras. Mezcle los cogollos con otras verduras y un aderezo bajo en grasa, enfríelo y sírvalo para disfrutar de una intensa ensalada fría.
  
• Como un acompañamiento: Cueza al vapor el sabroso brócoli sin nada más o añádalo a muchos otros platos calientes, como pechugas de pollo al grill.
  
• Como protagonista del plato principal: Añada brócoli a un quiche de huevo o una frittata, junto con queso bajo en grasa, cebollas y pimientos morrones, y sírvalo con una ensalada y pan integral para disfrutar de una comida saludable.

¡Muévase en este Caminoctubre!

¿Usted sabía que caminar es el ejercicio oficial del estado de Maryland? Y octubre de 2020 ha sido designado como Caminocture (Walkoctober), un mes para salir afuera y disfrutar de todos los beneficios que caminar le brinda a su cuerpo, mente y sentimiento general de bienestar. SNAP-Ed está aquí para ayudarle a tomar más pasos este mes. ¡Así es como usted puede unirse a la diversión!

¡Síganos!
Compartiremos con usted sugerencias, ideas y estímulos a diario para incorporar los paseos como parte de su día. Siga nuestra página de Facebook para mantenerse informado. Si usted no tiene acceso a medios sociales, puede seguirnos usando estas Guías Aventura para Caminar en Maryland.
 Calendario de Semana 1
 Calendario de Semana 2
 Calendario de Semana 3
 Calendario de Semana 4

Calendario de Semana 4

Desafíos semanales
Cada semana compartiremos un desafío a través de los medios sociales y la Guía Aventura para Caminar en Maryland. ¡Acepte el desafío y comparta su progreso! Publique sus pensamientos, fotos, descubrimientos o triunfos como comentarios en nuestra página de Facebook, o envíe por correo electrónico su material a eatsmartmd@gmail.com. 

El desafío de la primera semana es tomarse al menos 3 descansos de 5 minutos para caminar cada día. ¡Camine tan rápido como usted pueda durante estos descansos para lograr todo el beneficio posible para su cuerpo! 

Conectar y motivarse
Caminar por su cuenta es tiempo bien empleado, pero ¡usted puede doblar los beneficios usando los pies para conectar con otras personas! Esto también es una buena manera de motivarse unos a otros para mantenerse activos durante todo el mes. Pruebe estas recomendaciones para conectar con amigos, familia y compañeros de trabajo mientras camina:

• Compañeros de paseo: Reclute a un amigo o grupo de colegas para participar en los desafíos de Caminar en Maryland con usted. Ustedes puede seguir el progreso de cada uno y enviar mensajes de texto para darse ánimos.
  
• Club de audiolibros: Elija un audiolibro para que cada persona en un grupo de amigos lo escuche mientras camina. Cuando hayan terminado de escucharlo, hablen sobre el libro durante un paseo en grupo (en persona o por teléfono).
  
• Grupo de mensajes de texto: Comience con un hilo de mensajes grupales de texto con los compañeros de caminatas. ¡Envíense motivaciones, recordatorios y ánimos entre ustedes para salir fuera y caminar! Esta es una manera excelente de conectar con colegas de trabajo que tienen un horario similar.
  
• Podcasts motivadores: Convierta el tiempo de caminar en “su” tiempo. Mientras camine, escuche un podcast para ayudarle a conseguir otros objetivos personales.
  
• Pónganse desafíos unos a otros: Desafíe a su familia, amigos y compañeros de trabajo a participar en el desafío semanal de Caminar en Maryland, ¡o prepare su propio desafío! Márquense desafíos para caminar un cierto número de paso, millas o minutos cada día o a lo largo de la semana. 

Supervise su progreso

Tanto si usted está desafiando a su mejor amigo para que dé un paso más allá, como si solo quiere superar el récord de ayer, supervisar la actividad física nos ayuda a mantener la motivación. Aquí hay algunas sugerencias para mantener un registro de su progreso:

• Tiempo: ¡No se necesitan apps sofisticadas! Mantenga una lista de minutos que ha caminado cada día en un papel o en la aplicación de notas en su teléfono. Si usted no tiene tiempo para un paseo largo, dé varios paseos cortos a lo largo del día. ¡Los minutos realmente van sumando!
  
• Map My Walk: Una app gratuita que le permite crear rutas para caminar en su barrio, y que le indica distancia, pasos, quema de calorías y elevación, entre otras cosas.
  
• App de rastreador móvil FitBit: Si usted tiene un FitBit, está preparado para monitorear sus pasos diarios y otras actividades, y también para desafiar a otros usuarios de la aplicación a competiciones amistosas. ¡Usted también puede usar apps gratuitas como esta para supervisar su progreso sin necesidad de tener el reloj fitbit!

Esperamos con ilusión Caminar en Maryland juntos durante octubre.

Saque el máximo partido de las comidas escolares

Esperamos que usted ha podido disfrutar de las comidas escolares gratuitas, y que le hayan ayudado a su familiar a reducir su presupuesto para alimentos. Nosotros nos esforzamos al máximo para proporcionar a sus niños una variedad de productos listos para comer, pero sabemos que en ocasiones las comidas pueden resultar repetitivas. Si ve que su niño se está cansando de algunos de esos productos, ¡no los deseche! Aquí le ofrecemos algunas maneras creativas de disfrutar y almacenar algunos de los alimentos que usted pueda recibir:

Cartones de leche blanca: Pruebe a congelar la leche blanca antes de la fecha de expiración. Descongele la leche cuando quiera usarla. Póngala sobre cereales, prepare macarrones con queso caseros, sopa de chirivías y manzana, batidos o panqueques con salsa de fresa.  

Cartones de leche con chocolate: Prepare paletas congeladas poniendo leche con chocolate en tazas pequeñas de papel o bandejas de cubitos de hielo con palillos insertados, ¡o prepare helado en una bolsa!

 

Bolsas de zanahorias baby: Sirva estas zanahorias como snack con aderezo ranchero, mantequilla de cacahuete o hummus. Las zanahorias en bolsa pueden conservarse en el refrigerador y entonces emplearse para preparar Verduras asadas al horno o Zanahorias radiantes.

Jugo de fruta: Congele el jugo de fruta en bandejas de cubitos de hielo y use esos cubitos para añadir sabor a agua corriente o con gas. El jugo de fruta también puede convertirse en granizados de fruta y en un ingrediente de batidos.

Tazas de fruta: Las tazas individuales con trozos de melocotón, peras y compota de manzana pueden emplearse como ingredientes de platos al horno. Pruebe los Muffins de melocotón cubiertos con avena (se emplean ½ taza de melocotón, que suele equivaler a una taza individual), un Pastel de frutas (Crumble) tradicional (se emplean 3 tazas de melocotones o peras escurridas, que viene a ser unas 6 tazas de fruta) o Panqueques de manzana (se usan 1/2 taza de compota de manzana, que equivale una taza entera). Las tazas de fruta se pueden usar también en los batidos.

Arándanos rojos secos: Se puede conservar los paquetes de arándanos rojos secos durante mucho tiempo, así que usted puede guardarlos y emplearlos en otro momento. Pruebe a disfrutar de los arándanos secos en esta Ensalada de arándanos y manzana o ponga algunos en un cuenco con avena caliente.

Frutas enteras:

Naranjas: Exprima las naranjas para preparar un jugo fresco. Saboréelo en el momento o guárdelo en un recipiente sellado dentro del refrigerador durante un máximo de 7 días. Se pueden añadir rodajas de naranja al agua para darle un sabor frutoso y divertido. 

Bananas: Los Burritos de banana son un giro divertido para el almuerzo que los niños pueden preparar por sí mismos. Emplee bananas maduras para preparar Avena de nueces y banana, o córtelas en rodajas y úselas después para un batido. 

Manzanas: Las manzanas se conservan bien en el refrigerador. Si usted se encuentra con muchas manzanas a mano, úselas para preparar intensos platos de Ensalada de manzana, Calabaza bellota relleno de manzana o Manzana y camotes al horno. 

Únase a nuestras demostraciones culinarias vía Facebook los jueves de enero a las 11 am.

Prepararemos algunas de las recetas presentadas en esta publicación.

Visite www.facebook.com/EatSmartMD

Asegúrese de marcar con “like” la página y active las notificaciones para recibir avisos cuando entramos en directo. 

¡Reúna los ingredientes para que usted pueda cocinar con nosotros!

 

Ideas saludables para aprender en casa

Ahora que el año escolar ha comenzado virtualmente como mínimo durante las primeras 9 semanas, ¿cómo puede su familia mantenerse sana mientras aprende en casa? ¡La buena noticia es que hay muchas opciones! La mayoría de estas opciones implican un bajo coste, poco tiempo, escasos recursos, y todas ellas contribuyen a unir más a la familia.

Desconecte y Conecten: Ya que los estudiantes deben usar más tecnología ahora para aprender desde casa, tomen tiempo para desconectar y conectar entre ustedes cuando ellos no están en sus clases virtuales. Disfruten del tiempo con la familia preparando comidas juntos, practicando alguna actividad física o compartiendo un nuevo juego divertido.

Aprendizaje en la Casa: Preparen un calendario y respétenlo. Encuentren un lugar en su casa libre de distracciones, ruido y alboroto para aprender y hacer tareas. Ese lugar debería estar bien iluminado. Procure asistir a las actividades y reuniones escolares con las precauciones contra el COVID. Identifique oportunidades para que su niño conecte con compañeros y sea social, ya sea virtualmente o en persona, siempre tomando las precauciones apropiadas. Si su niño participa en programas de alimentación escolar, infórmese sobre los planes de su distrito escolar para repartir la comida a los alumnos que aprenden desde su hogar. Revise los recursos locales, bancos de alimentos y los sitios de reparto de comida. Visite mdsummermeals.org o visite la página de internet sobre alimentos y nutrición de su escuela para encontrar un sitio de reparto de comida cerca de usted.

Snacks Inteligentes: Para mantener a sus niños en buena forma durante el día escolar en casa, tenga a mano cereales integrales y bajos en azúcar para el desayuno con leche baja en grasa, queso bajo en grasa, batidos de frutas hechos con leche o yogurt bajos en grasa, nueces y pasas, rodajas de pan pita integral, verduras cortadas y hummus, pretzels integrales, y rodajas de fruta mojadas en yogurt bajo en grasa.

Actividad Física: A todo el mundo le encanta participar en los desafíos que están tan de moda en las redes sociales estos días. ¿Por qué no crear uno propio para su familia? ¡Quién sabe, podría convertirse en toda una tendencia! Pruebe con un desafío “Mantenerse Saludable en Casa”. Use un sencillo sistema por puntos para controlar. ¡Usted tiene que conseguir un mínimo de 5 puntos por día! Se podría conceder premios o privilegios si se completa. Elija entre las tareas siguientes o piense en otras que funcionan mejor para su familia. ¡Complételas todas para conseguir puntos extra y beneficios de bienestar extra para usted! Vea quién puede obtener más punto por día o por semana! 

• Ser activo durante al menos 30 minutos por día – 1 punto–. Esto podría ser tan simple como tomar un descanso para realizar alguna actividad física, caminar alrededor de la casa, subir y bajar las escaleras dos veces, celebrar una fiesta de baile, mantenernos de pie durante una clase virtual, hacer gimnasia en casa, etc.
  
• Tener agua en una botella reusable para beber durante el día –1 punto.
  
• Consumir comidas y snacks con un horario regular (3 comidas and 2 snacks diarios) –1 punto.
  
• Tome un descanso de la pantalla 30 minutos cada 2 horas –1 punto.
  
• Preparar una comida juntos en familia –1 punto.
  
• Mantener una rutina por la mañana (quitarse el pijama y vestirse, hacer la cama, ducharse, etc.) –1 punto.
  
• Ir a la cama a la misma hora todos los días –1 punto.
  
• Meditar o hacer yoga –1 punto.
  
• Practicar la Gratitud –1 punto.
  
• Hacer algo juntos con toda la familia –1 punto. Esto podría ser algo como salir de paseo o ir en bicicleta juntos, preparar o cocinar comidas juntos, preparar un proyecto de arte o artesanía juntos, como por ejemplo hacer una máscara. Ustedes pueden incluso hacer algo juntos fuera de la casa, como jardinería o una búsqueda de tesoro.
  

Domingo	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado