Ponga su mejor tenedor en frente: Celebrando el mes nacional de la nutrición

¡Marzo es el mes nacional de la nutrición! El tema de este año es “ponga su mejor tenedor en frente.” Nos recuerda de hacer cambios pequeños en nuestra alimentación y las comidas que escogemos. Estos cambios pueden tener un impacto prolongado en nuestra salud.

Saludable no significa lo mismo para todos. Aquí están los mensajes claves para el mes nacional de la nutrición de este año. Además, algunas ideas en cómo  hacer que  funcionen para USTED.

Cree su propio estilo de comer saludable. Encuentre comidas saludables que le gusten. Pruebe alguna fruta o vegetal nuevo esta semana. Coma una variedad de estas comidas todos los días.

Cocine en casa y use ingredientes saludable para sustituir. ¿Prepara una ensalada de pollo?   Use yogur bajo en grasa en vez de mayonesa. ¿Prepara una ensalada? Use lechuga romana, espinaca o col rizada es vez de lechuga repollada. ¿Prepara arroz? Use arroz integral en vez de arroz blanco.

Reconozca el tamaño de su porción. Cada persona tiene necesidades nutricionales diferentes. Use la calculadora de lista de MiPlato (página en inglés) para encontrar cuántas calorías debe comer cada día para tener una dieta saludable.

Encuentre actividades físicas que disfrute. La actividad física debe ser divertida y placentera. Juegue roña con sus niños, vaya a un centro comercial a caminar,  salga a bailar, o siembre un jardín. Todas estas actividades le pueden ayudar a  mantenerse activo. 

Actividades físicas durante el invierno

¿Sabía usted que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos  (USDA por sus siglas en inglés) dice que usted debe hacer por lo menos 2 horas y 30 minutos de actividad física cada semana? A muchos nos cuesta lograr esta meta. El ser activo es muy importante porque nos ayuda vivir una vida más larga y a dormir mejor. El ser activo también le ayuda a mantener un peso sano y combatir las enfermedades. Las persona tienden a ejercitarse menos en el invierno por el frío. ¡Aquí le ofrecemos algunas actividades para hacer bajo techo y al aire libre, las cuales  lo mantendrá en movimiento durante el invierno!

Bajo techo

Limpieza detallada
¿Quién dijo que debe esperar hasta la primavera para hacer una limpieza detallada? Limpiar su casa detalladamente este invierno es una forma excelente para mantenerse en movimiento. Tome el tiempo de mover sus muebles para alcanzar esas partes difíciles de llegar. Además de mantenerlo activo, el estar en una casa limpia  lo animará en esos días grises de invierno. ¡Los niños también pueden ayudarle!

Ejercicio en casa
¡No necesita ir al gimnasio para ejercitarse! Los videos de entrenamiento en casa son de bajo costo y proveen una forma fácil de  incluir actividad física desde el conforte de su hogar. Use objetos que estén en su casa como latas de frutas y vegetales como pesas. Para más reto, use los contenedores de un galón de detergente líquido o un galón de leche. Los ejercicios en casa pueden ser una forma fácil y económica para mantenerse activo todo el año. ¡Usted puede crear su propios ejercicios al saltar la cuerda durante los comerciales de la televisión o subir las escaleras varias veces!

Olimpiadas bajo techo
¡Planee unas olimpiadas bajo techo para que toda la familia se mueva! Intente crear pistas de obstáculos y haga eventos como carreras en los pasillos, sillas musicales, y escondidillas. Tomen turnos oficiando el evento con los niños para que todos logren hacer un poco de actividad física.

Al aire libre

Palear la nieve
Ya que terminó de limpiar  su casa detalladamente, ahora es tiempo de limpiar la parte de afuera. Palear la nieve de su entrada de vehículos es una forma fenomenal de poner su corazón en marcha. Quitar la nieve de la entrada de vehículos le ayudará al momento de hacer sus mandados. Para más ejercicio, ayude a su vecino a limpiar su entrada de vehículos. ¡Asegúrese de abrigarse para el frío!

Juegos de nieve
¿No sabe qué hacer con la nieve que quitó de la entrada de vehículos? ¡Saque a su familia y hagan un muñeco de nieve! Hay mucho juegos divertidos que usted y su familia pueden jugar en la nieve que los pondrá a moverse. Andar en trineo, hace iglús, y tirar bolas de nieve son formas grandiosas de pasar tiempo con la familia mientras hacen actividad física.

Picnic de invierno

Disfrute lo que la madre naturaleza le ofrece al tener un picnic en paisaje invernal. Empaque unas cobijas, sandwiches, y sopa caliente un termo. Si hay nieve en el suelo, construya una mesa pequeña para su picnic. ¡No olvide de abrigarse bien!

¡Pruebe las chirivías este invierno!

Cuando pensamos en tubérculos comestibles, normalmente pensamos en zanahorias, remolachas, y ñames. ¿Pero alguna vez ha probado la chirivía? Las chirivías también son tubérculos comestibles como las zanahorias, pero son blancas. Las chirivías se pueden usar en caldos, sopas, y guisados. Las chirivías se parecen mucho a las zanahorias, pero tienen un sabor más dulce, sobretodo cuando se cocinan. Las chirivías son ricas en potasio.

Cómo escogerlas

• Escoja las chirivías pequeñas o de tamaño mediano, evite las más grandes. Las chirivías pequeñas son más fáciles de preparar, y también son más dulces y más suaves.
• Escoja las chirivías que tengan poco o casi ningún hilo fino en las puntas
• Escoja las chirivías que no tengan partes blandas o decoloración. Si aún tienen sus hojas, asegúrese que sean verdes y frescas.

Cómo guardarlas

• Guarde las chirivías en el refrigerador. Cuidadosamente lávelas, córtele la parte de arriba y déjelas secar al aire libre.
• Envuélvalas  sin apretar en una bolsa plástica y coloque en el cajón de vegetales de la refrigeradora.
• Las chirivías guardadas en el refrigerador apropiadamente se mantienen frescas por 2 a 6 meses.

Cómo servirlas

• Las chirivías saben deliciosas asadas. Corte las chirivías en trozos y rocíe con un poco de aceite vegetal y ase en el horno hasta  que se suavicen. Añada otros vegetales como las zanahorias, remolachas, o camote.
• Corte las chirivías y añada a su sopa o guiso favorito.

¡Pruebe esta receta de chirivías enuna sopa deliciosa!

Sopa de chirivía y manzana

Rinde: 8 raciones

Ingredientes:

4 manzanas, lavadas, peladas,

sin el centro, y picadas

4 chirivías, lavadas, peladas, y picadas

1 camote grande, lavado, pelado, y picado

1 cebolla grande, picada en trozos grandes

3 cucharadas de aceite vegetal

1 cucharadita de sal

½ cucharadita de pimiento negro

8 tazas de leche baja en grasa o sin grasa

½ cucharadita de salvia seca, opcional

Preparación

1. Caliente el horno a 450 ° F.
2. En un tazón grande, mezcle los vegetales, las manzanas, el aceite, la sal, la pimienta, y salvia (si la usa).
3. Ponga los vegetales en la bandeja de horno. Hornee por 45 minutos. Déjelo que se enfríe.
4. Añada vegetales a la licuadora por partes con leche. Licúe hasta conseguir una textura suave.
5. Ponga la sopa en una olla grande, y caliente por 15 minutos has que se caliente por completo.

Frutas y verduras de invierno

Comprar productos agrícolas invernales

La nieve blanca y las nubes grises podrían mantenerlo dentro de casa este invierno. Añadir coloridas frutas y verduras puede iluminar su día. La comida de colores distintos le dará energía y le ayudará a conservar su buena salud durante la temporada de frío. Es importante saber qué frutas y verduras están en temporada, es decir, las que crecen mejor en climas más fríos. Usted podría encontrar esas frutas y verduras más a menudo cuando compre comestibles. ¡Son más frescas, saben mejor y resultan más baratas! Comer frutas y verduras de invierno puede ayudar a su salud y a su cartera.

Este invierno explore su tienda de comestibles local, y busque estas frescas y coloridas frutas y verduras.

Rojo: remolachas, manzanas

Naranja: patatas de camote, zanahorias, naranjas, calabazas

Amarillo: chirivías, bananas

Verde: col rizada, coles de Bruselas, berzas

Azul/Morado: col morada o lombarda, nabos

Cocinar las verduras

Realce el sabor de sus frutas y verduras asándolas en el horno. Al asarlas, las convertimos en un aperitivo cálido y delicioso. ¡Serán perfectas para el frío invierno! Usted puede alternar los sabores dulces y salados. Eso es muy fácil y simple. Incluso puede añadir especias como aderezo.

Idea para el Día de San Valentín

Febrero ya está aquí, así que el Día de San Valentín se acerca. ¿Quién necesita chocolate? Pruebe a convertir remolachas en corazones. Esta es una linda y sana manera de compartir su amor. Usted puede asar las remolachas para dejarlas tiernas y usar un cúter para galletas con forma de corazón. También puede usar remolachas en lata enteras o en rodajas. ¡Los corazones de remolacha pueden ser añadidos a cualquier ensalada o plato principal!

Aquí hay algunas recetas perfectas para esta temporada:

Patatas de camote horneadas – un aperitivo cálido y delicioso

Salteado del huerto - ¡un plato principal sin carne!

Guardar los tubérculos comestibles

¿Cómo guardo mis camotes? ¿Dejó la remolacha que sobró en el refrigerador? Muchos de nosotros tenemos esas preguntas cuando compramos los tubérculos comestibles frescos. Algunos tubérculos comestibles necesitan humedad y temperaturas frescas. Otros tubérculos comestibles se mantienen mejor en lugares oscuros y secos. Saber cómo guardar estos vegetales le puede ayudar a disfrutar el sabor fresco y los beneficios saludables. El almacenamiento adecuado también nos ayuda a usar más y gastar menos.

Siga estos consejos  para almacenar:

Remolachas - Guarde las remolachas sueltas en el cajón de verduras del refrigerador y se mantendrán por 1- 2 semanas. Si sus remolachas tienen la parte superior, remuevalas  y guarde por separado. Las remolachas sin lavar se mantendrán frescas en el refrigerador por 3-5 semanas

Zanahorias - Remueva la parte de arriba de las zanahorias. Ponga las zanahorias en una bolsa y guardelas en el cajón de vegetales del refrigerador. Las zanahorias se pueden almacenar por hasta 3 meses.

Jícama - Ponga la jícama sin envolver en el cajón de las verduras. Ellas duran por 2- 3 semanas. Después de cortarlas, ponga en papel plástico y use dentro de una semana.

Chirivía - Mantenga la chirivías amarradas en una toalla de papel húmeda y ponga en una bolsa con hoyos en el cajón de vegetales del refrigerador. Se pueden almacenar hasta por un mes.

Rábanos - Guarde los rábanos en una bolsa plástica en el cajón de vegetales del refrigerador. Remueva la parte superior verde, ya que le quitan humedad a los rábanos. Los rábanos se pueden almacenar por lo menos por una semana.

Nabos suecos -  Los nabos suecos sin lavar se deben guardar en una bolsita plástica con hoyos en el cajón de verduras de su refrigerador. De este modo los nabos suecos se mantienen frescos por hasta 2 semanas.

Papas - Guarde las papas en un lugar oscuro, seco en la cocina. Puede usar un cesta con ventilación, contenedor metálico, o una caja de cartón con hoyos. Ponga dentro de la alacena o clóset  fuera de la luz. Mantenga la temperatura baja y constante. Los camotes también se almacenan de esta manera.

Cebollas - Guarde las cebollas en un lugar separado de las otras verduras (no en el mismo contenedor) en un cesta o  bolsa de malla. Igual como se almacenan las papas, mantenga en lo oscuro, y en un lugar con baja temperatura.

Almacenar con éxito significa que tendrá tubérculos comestibles a su disposición para disfrutar de una variedad de comidas familiares; Sopas, caldos, ensaladas y como acompañantes de sus platos favoritos. Pruebe asar los tubérculos comestibles para un sabor nuevo con nuestra receta de tubérculos comestibles asados con un glaseado de arce. ¡Disfrute!

Comidas de invierno para preparar por adelantado

El clima frío y los días más cortos puede que lo dejen cansado, también como pueden hacer que se sienta más difícil preparar comidas caseras todos los días. Seguramente se ha dado cuenta de que hay muchas opciones de comidas ya preparadas, por lo cual suelen ser rápidas, pero muchas también están repletas de sal, grasa, y calorías sin valor nutricional. ¡Una manera fácil de consumir alimentos cálidos y saludables durante esos días fríos de invierno es preparar las comidas por adelantado y congelarlas! Usted puede preparar y congelar recetas para cualquier comida- desayuno, almuerzo, y cena.

El desayuno es una comida importante que suele ser omitida por falta de tiempo en las mañanas. Usted puede preparar sus comidas de desayuno favoritas por adelantado y también las puede congelar para que sus comidas sean rápidas y fáciles. Los panqueques, panecillos, platos con huevos, hasta la avena pueden ser congelados para sacar durante las mañanas apresuradas. Pruebe preparar esta receta de panqueques con salsa de fresa o estos panecillos de calabaza con arándanos rojos y guárdelos en el refrigerador para tener como desayunos convenientes algún otro día. ¿Le gustan los batidos? ¡Coloque frutas y verduras ya cortadas aparte en contenedores aptos para el congelador, así las tendrá disponible a la hora de hacer sus batidos!

El invierno es perfecto para disfrutar sopas calientes, estofados, y chili con carne como almuerzo. Estos platos son geniales para congelar, ya que sus sabores y texturas se mantienen mientras los recalienta. Prepare una olla grande de sopa, estofado, o chili con carne, y congele en raciones individuales. Acompañe estos platos con pan integral, una ensalada, y alguna fruta para almuerzos rápidos y fáciles. Pruebe esta sopa de brócoli y papas, o esta sopa de pollo y vegetales con col rizada para un almuerzo sustancioso.

A todos nos gustaría comer una cena casera, pero preparar una comida después de un día agitado es poco interesante. Algunas comidas favoritas de la familia, tal como la lasaña y las cazuelas son buenas opciones para preparar y congelar. Esta receta saludable de lasaña italiana al horno sirve para ahorrar dinero y para satisfacer a su familia, al igual que esta cazuela de enchiladas. Si a su familia le encantan los tacos, ¿por qué no preparar la carne por adelantado y congelar para otra comida en familia? ¡Agregue frijoles y verduras a su carne de taco para aumentar la fibra y los nutrientes!

¡Congelar alimentos le pueden ayudar a ahorrar dinero! Reduzca sus desperdicios de alimentos al utilizar ingredientes que usted no podría consumir antes de que se venzan en sus recetas. Compre verduras en temporada cuando están más baratas y congélelas para usar más adelante. Comidas como las sopas, estofados, y cazuelas pueden rendir para varias comidas y también lo pueden ayudar a hacer rendir su dinero para las comidas. El guardar y congelar porciones pequeñas de estos alimentos lo ayudará a guardar comida sin usar para otro día.

Algunos consejos para cuando usted congele sus alimentos...

• Use bolsitas o contenedores aptos para el congelador para congelar y guardar sus alimentos.
• Asegúrese de colocar fechas y descripciones a sus alimentos para eliminar las comidas misteriosas y para asegurarse de botar la comida sin usar en la fecha adecuada.
• Cuando tenga que descongelar alimentos, use un microondas o descongele en el refrigerador. Nunca descongele sus comidas al dejarlas en temperatura ambiente ya que esto aumenta el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos.

¡Ahora a cocinar sabroso!

Preparación de sopas para los meses de invierno

Cuando hace frío fuera, no hay nada mejor para usted que una sopa para calentarle por dentro. La mayoría de sopas son fáciles de preparar y no requieren ningún tipo de utensilios sofisticados aparte de una olla grande. Y una vez que usted aprenda algunos pasos básicos, resulta fácil preparar sopas repletas de nutrición Y sabor.

¿Cómo puede preparar sopas que sean nutritivas y deliciosas a la vez? Hirviendo al mismo tiempo verduras, caldos e hierbas, usted puede crear montones de sabores sin añadir grasas ni sal.

La preparación de casi todas las sopas comienza salteando sabrosas verduras como las cebollas, las zanahorias, el apio y el ajo. Saltear significa cocinar con una pequeña cantidad de aceite en una olla o sartén pequeña. Al saltear las verduras, conseguimos ablandarlas y resaltar sus sabores dulces o salados. A continuación, añada una base de sopa, como por ejemplo un caldo vegetal, tomates o incluso sólo agua. Finalmente, incorpore el resto de ingredientes para cocinar en el líquido base. A medida que la sopa hierve, los sabores se combinan y se mezclan. Incluya algunas hierbas y especias, y usted ya tiene su sopa.

Aquí se presenta un ejemplo de una receta que sigue este método a partir de una variedad de verduras y lentejas. Las lentejas forman parte de la familia de las legumbres. Son baratas y además ricas en proteína, fibra y hierro.

Sopa de lentejas, champiñones y acelgas

Raciones: 6

Ingredientes:

1 cucharada de aceite vegetal

1 cebolla picada

2 zanahorias, lavadas y troceadas

1 tallo de apio, lavado y troceado

1 taza de champiñones, lavados y en rodajas

1 taza de lentejas secas, enjuagadas

8 tazas de caldo de verduras o de pollo bajo en sodio

1 cucharada de condimento italiano

1 cucharita de ajo en polvo

1 manojo de acelgas o cuatro tazas de espinacas troceadas

Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Cocine la cebolla, las zanahorias, el apio y los champiñones durante 5 minutos en una olla grande a fuego medio.
2. Añada las lentejas, el caldo y las especias.
3. Cubra la olla y baje el fuego a bajo.
4. Deje los ingredientes a fuego bajo durante 20-30 minutos hasta que las lentejas estén tiernas.
5. Añada las acelgas o las espinacas y cocine durante 5 minutos.
6. Distribuya la sopa en platos soperos y sírvala con pan integral, si lo desea.

¿No puede encontrar acelgas o no le gustan los champiñones? ¡No hay problema! Las recetas de sopas son muy flexibles. Sustituya cualquier verdura que usted tenga en el refrigerador por las que aparecen en la lista, o añada cualquier otro tipo de verdura adicional, o simplemente aumente las cantidades de verdura indicadas en la receta. No podrá equivocarse.

Mientras usted prepara toda esta comida cálida y nutritiva, podría plantearse preparar el doble de lo que indica la receta y congelar la mitad. Cuando venga la próxima tormenta de nieve, disfrute sacando esa sopa del congelador y sirviendo una comida saludable a su familia sin tener que pasar tiempo en la cocina.