¡A abastecerse bien de verduras este invierno!

¿Ha comido hoy verduras variadas? La buena noticia es que las verduras, ya sean frescas, enlatadas o congeladas, son buenas opciones para alcanzar nuestra meta de consumir más verduras para obtener todas esas vitaminas y minerales que necesitamos a diario.

Cuando las verduras frescas no están en temporada, las formas enlatadas y congeladas son opciones saludables, de bajo costo y convenientes.

Las verduras enlatadas...

• Pueden recalentarse rápidamente en un microondas y agregarse fácilmente a cualquier comida.

• Son excelentes para sopas, guisos, ensaladas y otros platillos.

• Se pueden almacenar de forma segura durante un máximo de 2 años en su despensa. súrtase y tendrá verduras listas para cuando las necesite.
• Elija verduras enlatadas "bajas en sodio", "reducidas en sodio" o "sin sal añadida". Enjuague las verduras enlatadas para reducir aún más el sodio.

Las verduras congeladas….

• Están congeladas instantáneamente para preservar mejor su sabor y nutrición.
• Pueden almacenarse durante varios meses en el congelador.
• Compre verduras congeladas y agregue sus propios condimentos. Esté atenta a la sal y la grasa añadidas que vienen con las salsas envasadas.
• Prepare las verduras congeladas rápidamente al vapor, en el microondas o saltéelas con un poco de aceite y ajo.

Durante el año, esté pendiente a las ventas de verduras enlatadas y congeladas en sus supermercados y tiendas de abarrotes locales. Ahorre más comprando las marcas del supermercado. Las tiendas por descuento frecuentemente ofrecen marcas nacionales a precios bajos. Entonces, revise su despensa y su congelador, súrtase cuando haya buenas rebajas disponibles.

¿Necesita una nueva receta para su verdura favorita?

Visite https://www.eatsmart.umd.edu/recipes/spanish para ideas fáciles y de bajo costo.

Preparar las resoluciones de año nuevo divertidas en familia

Cuando recuerda el 2017 y planea para el siguiente año, condidere en crear una resolución para el año nuevo para la familia. Reflexionen juntos y haga que cada uno comparta algo por lo cual se sientan  orgullosos del 2017 y alguna meta familiar que tendrán para el 2018. Mantenga la resolución realista, específica, e importante para toda la familia. ¡El punto es de lograr la meta a pesar de los  horarios ocupados de todos! Después de decidir la resolución familiar, cree un cronograma, para que den su opinion de los pasos que tomarán para lograr su meta. Luego, ponga la resolución de la familia a plena vista, como en la puerta de la refrigeradora. Al escribir la resolución visiblemente aumentará la posibilidad de que su familia logre la resolución del 2018. 

Estas son algunas resoluciones para que puede comenzar:

1. ¡Hacerse más activo!
• Planee caminatas mensuales en familia
• Designe un día de la semana para tener un fiesta de baile adentro despues de la cena y deje que diferentes miembros de familia escojan la música
• O, escoja un día del mes para visitar el centro de recreación local comunitario o el parque local
2. ¡Comer más frutas y verduras!
• Decida de añadir frutas como las banana o bayas  congeladas a la avena o el cereal en la mañana. Añada vegetales a sus comidas favoritas como macarrones con queso y brócoli o  cazuelas de pollo y col rizada.
3. ¡Comer una comida más  en familia cada semana! Puede ser complicado encontrar tiempo para preparar una comida y sentarse en familia. Haga una comida sencilla, el puento es que todos estén juntos. Pruebe el chili de 3 latas o sopa de taco.
4. ¡Dedicar un tiempo sin aparatos! Decida en familia que no usen smartphones, tabletas, o TV durante la cena.  Mejor, compartan una cosa por la cual todos estén agradecidos. 
   
   

¡Celebre los éxitos! En vez de castigar a los miembros de la familia si no logran la meta, celebren los éxitos pequeños en familia. Use premios que no sean comida para celebrar, como un viaje a la biblioteca para escoger libros nuevos, planear viajes al parque o la playa o planear una noche de juego familiar.

Todo sobre la espinaca

La espinaca ya no es solo para Popeye el marino. La espinaca no solo es una de las verduras más nutritivas, ¡sino que también es súper fácil y rápida de preparar! Esto la hace perfecta para usted y su familia ocupada. La espinaca es una gran fuente de vitaminas A, C y K. Además, ¡en realidad tiene más potasio que una banana! Siga leyendo para obtener algunos consejos sobre cómo seleccionar, almacenar y cocinar espinacas.

De compras:
En el supermercado, la espinaca fresca a menudo viene en una bolsa o recipiente de plástico. Busque hojas de espinaca verdes y crujientes, no amarillentas o marchitas. Comprar espinacas congeladas o enlatadas puede ahorrarle tiempo y dinero, y estas opciones son tan saludables como las espinacas frescas. Cuando los mercados de agricultores están en temporada, también puede encontrarla a la venta en racimos.

Almacenamiento:
La espinaca durará más tiempo si se mantiene seca. Envuelva sus hojas de espinaca en una toalla de papel, y colóquelas en una bolsa o recipiente plástico sellado en el refrigerador. Durarán alrededor de una semana.

Preparación:
Cruda o cocinadas, frescas o congeladas, ¡hay tantas maneras de cocinar con espinacas! Comencemos con ensaladas. La ensalada de frutas y verduras de primavera es una ensalada simple que le encantará a los niños. ¿Quiere hacer una ensalada de pasta? Agregue un poco de espinaca para un toque verde.

¿No está seguro de cómo usar la espinaca congelada? Pruébela en nuestra receta de cuadritos de espinaca, o agréguele tomates y espinaca a una quesadilla (siga la receta al final de esta entrada del blog). La espinaca también es una gran adición a los huevos revueltos en la mañana. Para una idea de almuerzo rápido, esparza hummus sobre una tortilla integral, cubra con espinaca, pimiento rojo rebanado y queso, luego enrolle.

La cena es un momento para experimentar con espinacas. Agréguela a su sopa, mézclela en la salsa de pasta o cubra su hamburguesa con ella. ¡Sea creativo! Para obtener más recetas, vaya a www.eatsmart.umd.edu/recipe/recipesearch y busque "espinaca".

Para cultivar:
La espinaca es muy fácil de cultivar. Cuando piense en su huerto para el próximo año, planee sembrar espinacas cuando haga buen tiempo, como en la primavera o el otoño.

QUESADILLAS DE TOMATE ESPINACA
Receta de BudgetBytes.com

INGREDIENTES
1/2 lb de espinaca cortada, congelada
2 tomates roma, cortados en cubitos
1 1/2 tazas queso mozzarella rallado
1/4 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de ajo en polvo
1/2 cucharadita de albahaca seca
Pimienta recién molida
12 tortillas pequeñas de harina de tamaño fajita

PREPARACIÓN

1. Descongele la espinaca congelada y exprima la mayor cantidad de agua posible. Divida la espinaca exprimida en trozos pequeños para que se mezcle fácilmente con los otros ingredientes.
2. Corte la parte superior de los tomates roma y exprima las semillas y el líquido. Corte el resto el tomate.
3. Agregue la espinaca, el tomate cortado en cubitos, la mozzarella, la sal, el ajo en polvo, la albahaca y un poco de pimienta recién molida al bol. Revuelva hasta que los ingredientes estén bien combinados.
4. Caliente una sartén a fuego medio. Rellene cada tortilla con aproximadamente 1/3 taza del relleno de tomate espinaca. Doble la tortilla a la mitad para cerrarla, colóquela en la sartén y cocine por ambos lados hasta que esté dorada y crujiente. Corte la tortilla por la mitad con un cuchillo o cortador de pizza, luego sírvala.

Donar comida

La temporada de fiestas es un momento popular para que las familias busquen formas de dar a su comunidad. Una forma de hacer esto es al donar alimentos a  al banco de alimentos local. Los bancos de alimentos siempre están en busca de comida saludable para compartir con las familias más necesitadas. Aquí tiene algunas sugerencias de alimentos saludables para donar en esta temporada de fiestas:

Alimentos que completarán una comida: Estos alimentos son excelentes para como base de una comida o son alimentos que se pueden combinar para crear alimentos saludables.

• La salsa de pasta, pasta integral, y vegetales enlatados bajas en sodio
• Atún o pollo enlatado, arroz integral, sopa enlatada baja en sodio y vegetales enlatados
• Frijoles secos o lentejas

Alimentos para  refrigerios saludables: Estos alimentos forman parte de  refrigerios saludables.

• Tazas de fruta, empacadas en jugo 100%
• Mantequilla de nuez (mantequilla de maní, mantequilla de almendra, mantequilla de semillas de girasol)
• Galletas saladas integrales o tortas de arroz
• Barras de granola

La pareja perfecta: ¡Estos alimentos son perfectos juntos!

• Mantequilla de nuez y jalea
• Pasta integral y salsa de tomate
• Frijoles enlatados bajo en sodio y arroz integral

Colecta  de alimentos de MiPlato - dé alimentos que sean partes de cada grupo alimenticio.

• Los vegetales enlatados bajos en sodio, frutas enlatadas en jugo 100%, pollo enlatado, arroz integral y leche en caja o en polvo.

Ayude a hacer la diferencia en su comunidad durante estas temporadas. Para encontrar los bancos de alimentos en su área, visite la página del Maryland Food Bank y escriba su código postal https://mdfoodbank.org/need-food/ (página en inglés).

¡La espinaca es DIVERTIDA!

Los vegetales verdes oscuros y frondosos son superestrellas de una dieta saludable y la espinaca podría ser la estrella más grande de todas. La espinaca es un alimento denso en nutrientes y bajo en calorías que está lleno de vitaminas A, C y K, y es una buena fuente de hierro, calcio, fibra y ácido fólico. Debido a que proporciona un gran impacto nutritivo y es tan versátil, comer espinacas puede ser una de las maneras más fáciles de apoyar sus hábitos alimenticios saludables.

Maneras divertidas de apoyar su estilo de vida saludable con espinacas:

• Incorpore en su ensalada: las hojas tiernas de espinaca tienen un sabor suave y crujiente y están disponibles todo el año. Agregue un puñado con su receta de ensalada favorita o pruebe esta divertida ensalada de partes de la planta
• Refuerce su sopa: la espinaca agrega color y sabor a cualquier sopa. ¿Busca una comida rápida? Combine una caja de caldo de pollo bajo en sodio, una lata pequeña de tomates triturados y sus jugos, una bolsa de espinacas congeladas, una lata de frijoles navy o cannellini y/o una bolsa de tortellini de trigo integral. Haga que hierva para una cena saludable o un almuerzo empacable que estará listo para comer en cinco minutos.
• Esconda en un batido: coloque un puñado de espinacas en la licuadora cuando prepare un batido y casi se desvanecerá justo en frente de sus ojos, a la vez que proporciona una dosis saludable de vitaminas y minerales.
• Saltee para un acompañamiento sabroso: mezcle en una sartén con un poco de aceite de oliva o vegetal. Agregue ajo fresco. Si lo desea, termine con un poco de parmesano recién rallado para un acompañamiento sabroso y nutritivo de su comida principal.
• Agregue a la pizza, sándwiches, tortillas o huevos revueltos: ya sean frescos, congelados o enlatados, todas las formas son fácilmente adaptables a todo tipo de recetas.
• Enrolle en una tortilla: haga un enrollado de sus verduras favoritas o pollo y cubra con una generosa cantidad de espinaca tierna.
• Agregue a hamburguesas de pavo, bolitas de carne, o meatloaf: la espinaca picada agregará un color vibrante mientras le ayuda a obtener una porción adicional de vegetales.

La comida sabe mejor cuando se ve bien. La espinaca fresca agrega color a su plato y siempre está lista para ayudarlo a tomar mejores decisiones, incluso en los días más ajetreados. Incluso una pequeña cantidad de espinaca agrega una cantidad impresionante de nutrientes a su desayuno, almuerzo o cena. ¿Qué tipo de cosas divertidas puede inventar su familia para incorporar este verde saludable en sus comidas familiares favoritas? ¡Diviértanse con esta adivinanza!

Sabía usted que...
La espinaca está disponible durante todo el año en los abastos, pero alcanza su punto máximo a principios de la primavera y al final del otoño, así que asegúrese de estar atento a ella en el mercado local de agricultores. También es bastante fácil de cultivar en casa. Crece rápidamente e incluso se puede cultivar en un contenedor dentro de casa, por lo que es una forma divertida de presentar a su familia al cultivo de alimentos. La mejor parte es que pueden comer lo que cultivan, ¡y divertirse haciéndolo!

Disfrute de la calabaza de invierno

¿Su familia disfruta de la calabaza de invierno? La calabaza de invierno ofrece muchos sabores y texturas interesantes, y se puede utilizar en una variedad de recetas durante los meses de otoño e invierno. Butternut, bellota, spaghetti, turbante y nuestra querida calabaza tradicional son solo algunas de las que se pueden encontrar en los supermercados y en los mercados de agricultores.

Estas verduras de piel dura vienen en una variedad de colores, tamaños y formas. Muchas tienen sabores dulces y ricos que se pueden sustituir unas por otras en las recetas. Mientras que algunas, como la calabaza espagueti, tienen un sabor y una textura distintas. Estas verduras están llenas de vitaminas A y C, y son excelentes fuentes de fibra. Úsalas en platos principales y acompañamientos, así como en postres.

La primera tarea al usar cualquier calabaza es cortarla y abrirla. Necesitará un cuchillo fuerte o robusto para cortar el tallo. Luego, con el cuchillo longitudinalmente, insértelo en la calabaza hasta que se abra. Tenga cuidado aquí ya que la corteza puede ser muy dura y difícil de cortar. Otro consejo para abrir la calabaza es hacer agujeros en la piel en varios lugares con un tenedor, y luego poner en el microondas durante varios minutos hasta que puedas cortarla con un cuchillo. Una vez que la tenga abierta, saque las semillas y la pulpa. Guarde las semillas limpias y tuéstelas para un refrigerio saludable. La carne de la calabaza ahora está lista

para ser hervida, horneada, asada, cocida a fuego lento, al vapor, en el microondas o salteada. Si necesita ideas para usar la calabaza de invierno, visite https://eatsmart.umd.edu/recipe/recipesearch (página en inglés) para obtener recetas fáciles en español.

Pruebe estas sugerencias de comidas rápidas y sabrosas:

Haga una comida con una calabaza de bellota. Corte la calabaza por la mitad y saque la pulpa. Rellénela con sus verduras favoritas: champiñones rebanados, espinacas, apio picado y zanahorias, luego hornéela. Para un relleno más dulce, rellene con manzanas picadas y almendras en rodajas. Hornee a 350⁰F por 30 minutos.

Si le gusta la sopa, pruebe una sopa caliente de calabaza. En una olla, saltee calabaza en cubos con apio picado y zanahorias. Agregue caldo de verduras bajo en sodio y cocine a fuego lento hasta que estén tiernos. Deje trozos o haga puré en una licuadora. Las sopas son fáciles de almacenar y recalentar para más tarde, ¡así que haga suficiente para sobras!

Actividad física en familia para después de acción de gracias

El pavo y su relleno, además de la tarta de manzana, ¡wow! Seguramente su familia estará lista para quemar algunas calorías en exceso del día de acción de gracias. ¡Intenten mantenerse físicamente activos en familia! Aquí hay algunas formas divertidas para ponerse en movimiento:

Camine por un laberinto de maizales

¡Encuentro un laberinto de maizal local que su familia puede explorar! Caminar por el maizal por 30 minutos es una forma grandiosa para ponerse en movimiento.

Vayan de caminata

Las hojas están cambiando de color y las temperaturas se están refrescando.
¡Es el tiempo perfecto para disfrutar al aire libre! Lleve a su familia en una caminata y disfruten el clima. ¡No  importa si es una caminata difícil o fácil, su familia se divertirá haciendo ejercicio!

Salten en las hojas

¿Quién no disfruta amontonar hojas y saltar en ellas? ¡Esta actividad es fácil, divertida y el patio estará limpio después!

Haga un paseo en bicicleta familiar
¡Monten sus bicicletas en su vecindario o en un sendero! Andar en bicicleta es una excelente manera de hacer ejercicio en familia.

Jueguen  al “fantasma en el cementerio”

Haga un juego de roña con el tema de otoño al jugar “el fantasma en el cementerio” (página en inglés). Su familia no se dará cuenta cuanto corrieron hasta que terminen de jugar.

Fútbol americano con banderillas

¡Póngase sus tenis! Si su familia está buscando algo más intenso, este juego es para usted. ¡Su familia no parará de moverse durante el juego de fútbol americano de toque! (página en inglés).

Haga una búsqueda de tesoro

Ponga pistas que guían a objetos escondidos alrededor de la casa o patio. ¡Cuando termine, habrá caminado por lo menos unos 30 minutos!