Regalos Festivos

¡Esta es la temporada de las golosinas en abundancia! Es muy fácil llenarse dulces con mucho azúcar y aperitivos con mucha grasa mientras disfrutamos de la alegría y la compañía de nuestros seres queridos en estos días de fiesta. Pero también es posible mantener el espíritu navideño y a la vez comer de manera saludable. Pruebe algunas de estas sugerencias:

• Añada fruta como moras, plátanos, cerezas… a un poco de helado casero ¡que usted puede preparar por sí mismo! Sacuda un poco el ambiente preparando helado en bolsa. Atención: esta receta requiere algo de trabajo. Para una merienda más rápida, pruebe el parfait de calabaza. Añada unas nueces o unos Cheerios para un toque más crujiente.
• ¿Alguien dijo galletas? Encienda el horno y pruebe estas barras de avena con camote y chispas de chocolate o prepare un rápido pastel de frutas en el microondas.
• ¡A los niños les encantan los s’mores! Ayúdelos a preparar sus propios s’mores de fresa. Para un aspecto más festivo, use yogurt de fresa bajo en grasa
• Cambie la soda, ponche o chocolate caliente por un refrescante vaso de agua. Puede añadir manzanas, arándanos o menta al agua para conseguir un sabor más interesante. ¡No olvide beber mucha agua durante las fiestas!

Planificar las comidas es fácil

¡Todos queremos un sistema de planificar las comidas que las haga deliciosas, rápidas y fáciles! Como no hay una manera perfecta de planificar las comidas, le recomendamos que encuentre un sistema que funciona para usted y su familia. Aquí le damos algunos consejos para empezar:

Use un calendario
Prepare su menú. Use un calendario mensual o semanal y dedique 10-20 minutos para planear las comidas y meriendas de cada día. Planificar con un calendario le ayudará a preparar la lista de la compra y reducir el estrés en los días de trabajo entre semana. Tómese el tiempo de apuntar también aquellos días en los que quiera comer fuera. 

Piense en GRANDE
Prepare algunas comidas con antelación cocinando en grandes cantidades. Cazuelas, sopas, cocidos y pasta son solo algunas ideas que le permitirán planificar con antelación comidas para 3 o 4 días. Añada unos vegetales a las sobras cuando las recaliente para incluir unos nutrientes más. Si quiere que sus sobras se conviertan en platos más interesantes, reduzca la cantidad de sal y especias en sus recetas. Así, podrá añadir unas salsas a las sobras, según lo que desee ese día. Por ejemplo, añada salsa picante, pesto o salsa de tomate a las sobras de un plato de pasta.

Organice su despensa
Mantenga su refrigeradora organizada separando la comida en porciones en contenedores aptos para microondas. De este modo, usted puede llevarse una comida deliciosa al salir de casa, calentar otra comida rápidamente después de un día de trabajo o comer algunas sobras en el almuerzo del día siguiente.

¡Use nuestra Hoja de Planificación de Comidas para ayudarle a comenzar hoy!

Ideas para una familia en forma

Hacer ejercicio debería ser parte de la vida diaria de cada uno para mantenerse en salud.

Mantenerse activo conlleva muchos beneficios:

• Reduce el riesgo de diferentes enfermedades del corazón, como por ejemplo la diabetes
• Ayuda a controlar el peso
• Fortalece los músculos y los huesos
• Mejora el humor

Mantenerse en forma puede ser difícil, sobre todo cuando falta la motivación. Una manera de hacerlo más fácil es hacer ejercicio con otras personas, por ejemplo, ¡en familia! Las familias pueden practicar muchas actividades juntas y todos los miembros pueden participar y mantenerse activos. Ir a correr no es la única manera, ¡hay muchas más opciones!

Algunas ideas para actividades en familia son:

• Ir a pasear, con ropa más caliente en otoño y en invierno
• Cuando las temperaturas bajan, ¡muevan su fiesta de baile al aire libre!
• Crear una rayuela con tiza o papel de colores para que se pueda usar afuera
• Hacer que la familia participe en las tareas de limpieza de la casa
• Crear su propio juego de BINGO, con sus productos favoritos del mercado campesino o con elementos de la naturaleza en su propio entorno
• Usar la tecnología y probar geocaching, una caza del tesoro que le llevará al aire libre y que requiere el uso de un teléfono celular con GPS. Más información acerca de este programa y los recorridos aquí: https://www.traillink.com/stateactivity/md-geocaching-trails/ (página en inglés)

Hacer ejercicio debería ser algo divertido y placentero. Mantenerse en forma con toda la familia es una oportunidad fantástica para estrechar lazos y crear recuerdos inolvidables. También le permite a usted probar algo nuevo y visitar nuevos lugares con las personas a las que más quiere. Puede encontrar más ideas aquí, y además ¡descubra una receta saludable para mantenerse hidratados durante el deporte!

Frijoles, frijoles, frijoles

¿Sabía que los frijoles se pueden usar en muchas recetas además del chili? ¿No usa los frijoles secos porque no sabe cómo cocinarlos? Los frijoles secos son muy baratos y nutrientes y se pueden cocinar en una olla para ahorrar tiempo. Para más ideas sobre cómo cocinar diferentes tipos de frijoles, lea este blog.

Los frijoles, frijoles pintos, frijoles negros, frijoles lima, guisantes de ojo negro, garbanzos, guisantes partidos y lentejas son todos tipos de frijoles. Muchas veces, el tipo de frijoles que se usa en una receta se puede sustituir por otro. El sabor y el color pueden variar un poco.

Los frijoles se pueden comprar secos, en lata y congelados. Son una fuente de proteínas excelente y además son ricos en otros nutrientes como hierro y zinc. Además, son ricos en vitaminas B, potasio y fibra, que ayuda a mantener nuestro sistema digestivo saludable.

Celebre el Lunes vegetariano usando los frijoles como un sustituto del pollo, el pescado o la carne roja, como por ejemplo en esta receta de hamburguesa de frijoles negros.

Los frijoles son un ingrediente perfecto para acompañar otros platos:  mezcle una lata de frijoles blancos o garbanzos con pimiento rojo y hierbas como orégano o romero y una cucharada de aceite. Cocine todo en el horno a 350 grados durante 15 minutos para acompañar un arroz o una pasta nutriente y saludable. ¡O añada frijoles a su sopa o ensalada favorita, le ayudará a sentirse sin hambre durante más tiempo!


Aquí le ofrecemos algunas recetas con frijoles que puede probar:

• Tacos de frijoles
•  Cazuela  de vegetales mexicana
• Caviar vaquero – disfrute de una salsa de frijoles saludable y sabrosa.

Para más información o recetas puede visitar el Bean Institute (página en inglés).

Snacks saludables en casa

¿Por qué snacks saludables?
¿Usted cree que su niño se llena con antojitos dulces entre las comidas? Pruebe a darle snacks más saludables en su lugar. Estos snacks tienen nutrientes valiosos para un crecimiento sano. Ayudar a sus niños a consumir buenos snacks puede promover una buena salud de por vida y prevenir enfermedades crónicas.

Bocados nutritivos
Algunas buenas opciones incluyen fruta seca o en rodajas y verduras crudas o hervidas. Este tipo de snacks pueden ayudar a estar seguros de que sus niños han consumido sus frutas y verduras. Usted puede incorporar otros alimentos ricos en proteína como quesos en rodajas, carnes sin grasa, galletitas saladas integrales y nueces. Los buenos snacks tampoco deberían contener excesivo azúcar ni sodio.

Aderezos sabrosos
Pruebe a usar margarinas y aderezos para darle un toque distinto a sus snacks. Algunos ejemplos incluyen mantequilla de maní, hummus, salsa, requesón y yogurt. Estas opciones pueden mejorar sus alimentos favoritos y ayudar a que los comensales puntillosos amplíen su gusto con nuevos sabores. Recuerde que estos aderezos deberían servir como complemento para su snack, no el punto principal.

¡Pruebe cosas nuevas!
Use el tiempo de snack como oportunidad para que los niños prueben alimentos que normalmente no comen. Anime a sus niños a consumir comidas con una variedad de formas, texturas y sabores. A ellos no les gustará todo lo que prueben, ¡pero usted nunca sabrá qué cosas amarán si no las llegan a probar! Revise estas divertidas recetas para preparar snacks con las mejores cosas.
Enrollado de banana con mantequilla de maní
Croquetas sabrosas hechas con camote y garbanzos
Ensalada de frijoles negros y enrollado de lechuga con zanahoria rallada

Más allá de los frijoles

Con el otoño ya aquí y el año escolar a toda marcha, usted y su familia puede que estén buscando comidas que sean rápidas de preparar y baratas, pero que a la vez le gusten a todos. El otoño es la temporada de deliciosas sopas, calientes guisos y saludables chiles.

El ingrediente  perfecto para todos estos platos son los frijoles rojos o habichuelas. Estos frijoles de forma alargada se pueden comprar en latas o secos y no pueden faltar en su despensa. Los frijoles rojos o habichuelas se pueden cocinar de muchas maneras, y son ricos en proteínas y fibras para mantener a toda la familia satisfecha sin gastar demasiado dinero. Si usted quiere empezar a comer más frijoles rojos pero no sabe cómo, aquí le ofrecemos algunos consejos para empezar.

Elija los frijoles en lata bajos en sal o sin sal añadida. Escúrralos y lávelos bajo el agua para eliminar la sal. Si usa frijoles secos debe dejarlos en remojo durante la noche antes de hervirlos.

3 recetas con frijoles rojos

1. Frijoles rojos con arroz. Rocíe una sartén con aceite para cocinar y saltee durante unos 5 minutos una cebolla grande, cortada en trocitos, y un pimiento, también cortado en trozos pequeños. Añada una cucharada de polvo de ajo, 2 latas de tomates troceados y 1 lata de frijoles rojos, lavados y escurridos. Cocine todo hasta que la mezcla esté hirviendo y luego baje el fuego al mínimo y siga cocinando durante 5 minutos más. Sirva acompañado de arroz integral.  
2. Sopa de tacos.  Cocine 1 libra de carne molida de res en una sartén hasta que se vea dorada. Luego, ponga la carne cocinada en un colador para eliminar la grasa y lávela con agua caliente. En una olla, mezcle la carne con dos latas de tomates troceados, maíz y frijoles rojos, añada 2 cucharitas de chile, ¾ de cucharita de comino y polvo de ajo y ⅓ de una taza de agua. Cocine a fuego lento durante una hora. Añada un poco de queso bajo en grasa antes de servir.
3. Chile.  Mezcle en una sartén 1 lata de frijoles rojos y 1 lata de maíz, ambas escurridas de su líquido y lavadas bajo agua, y 1 lata de tomates troceados. Añada polvo de chile a su gusto y mezcle bien. Siga mezclando y cocinando a fuego medio hasta que toda la mezcla se haya calentado bien. Sirva inmediatamente con pan integral de maíz o arroz integral.

Comidas sin carne pero con frijoles

 

La hora de la cena está al caer, y usted está buscando en la despensa algo para cocinar. ¿Qué tal si prueba algo nuevo esta noche? ¡Una comida sin carne pero con frijoles!

Los frijoles representan una gran incorporación a cualquier comida entre semana. Con su sabor y textura únicos, los frijoles pueden reemplazar la carne en muchas comidas. ¡En especial si usted quiere ahorrar dinero por gastos de alimentación! Los frijoles contienen nutrientes como hierro, fibra, proteínas y potasio que ayudan a asegurarnos un estilo de vida saludable.

Ya sea en tacos, ensaladas o hamburguesas, los frijoles pueden reemplazar cualquier tipo de carne en casi cualquier receta. Esta lista a continuación puede hacerle pensar en otros platos que usted podría reemplazar con frijoles.
 

• Los frijoles negros son un perfecto sustituto para la carne de res molida en platos como tacos, hamburguesas y chile.

• Los garbanzos (chickpeas) añaden texturas cremosas a platos como la ensalada de pasta, la ensalada griega o el curry.   

• Los frijoles blancos añaden una buena textura a sopas como la de verduras y la de crema de frijoles blancos.

Una gran manera de incluir los frijoles en las dietas de los niños es incorporarlos en un plato que suelen comer con regularidad. Los niños aman las hamburguesas, y estas hamburguesas de frijoles negros son similares a las de res, ¡pero les prometo que no echarán de menos la carne de res! Los frijoles negros pueden tener una textura similar a la de la carne, lo que los hace perfectos para esta receta. Pruebe a añadir algunos aderezos como el aguacate, ¡o incluso algo divertido como salsa de mango en lo alto!