Añada verduras a sus ensaladas de verano

Hay muchas verduras asequibles durante el verano, y eso hace más fácil preparar comidas saludables que toda la familia disfrutará. Usted puede encontrar alimentos locales en temporada visitando sus mercados campesinos locales (páginas en inglés). Usted también tendrá ocasiones para encontrar frutas y verduras económicas en puestos ambulantes. Después de la compra, usted puede convertir esos productos frescos y sabrosos en una comida estival rápida y fácil.



Las ensaladas son excelentes para el almuerzo o como acompañamiento en la cena. También son una buena manera de aumentar el consumo de verduras en su familia mientras preparan juntos una comida en cuestión de minutos. A medida que los días se hacen más largos, hay algo realmente satisfactorio al pensar en una ensalada colorida y variada durante una cálida velada de verano. Aquí presentamos algunas sugerencias para comer más verduras este verano: 

• Prepare su propia barra de ensaladas. Rellene cuencos individuales con una variedad de verduras como mezclas de cogollos de lechuga, pepinos, brócoli, tomates, pimientos dulces y cebollas. Hágalo divertido reuniendo diversos colores de verduras. Rellene algunos cuencos con fuentes de proteína como garbanzos enjuagados y enlatados y/o huevos duros cortados. Otras opciones proteínicas podrían ser pollo o pescado al grill. Permita que sus familiares se sirvan ellos mismos comida de los cuencos para así crear su propia ensalada según su gusto. Usted incluso puede ofrecer una variedad de aderezos caseros o bajos en grasa.

• Partes de la planta: Enseñe a sus niños una lección sobre todas las partes de la planta que se usan como alimento en esta deliciosa ensalada, que combina muy bien con esta vinagreta, para cuya preparación podrá contar sin ninguna duda con sus niños.

• Prepare una ensalada arco iris: En un plato o en una tabla de cortar, disponga comida en forma de arco iris, organizada por colores. Inspire a sus niños con bonitas líneas de tomates rojos, pimientos naranjas, calabacines amarillos, frijoles verdes y zanahorias o repollo púrpura. Y entonces pruebe a ver cuántas sustituciones puede hacer su familia. 

• Ensalada de pasta con verduras: A los niños les encanta cortar verduras multicolores en tamaños muy pequeños para preparar esta receta de Espagueti de confeti. Prepárela con antelación y póngala en una base de hojas de lechuga para un plato de verano preparado que gustará a toda la familia.

• Convierta en una salsa: Hay muchas variedades divertidas de verduras disponibles en esta parte del año. Si por casualidad usted encontrase algo curioso como tomates púrpura, su familia puede usarlos como parte de esta receta de salsa y entonces participar en un juego para ver quién puede inventar el nombre más creativo para la versión final.

Cuanto más variedad de verduras pueda ofrecer usted, más divertidas serán sus ensaladas de verano. ¡Sea creativo y disfrute de probar nuevas comidas ricas en verduras con su familia!

Descubrimientos en el Mercado Campesino

Cuando el clima comienza a calentarse, ¡es señal de que comienza la temporada de mercados campesinos! Estos mercados son muy buenos lugares para comprar frutas y verduras frescas cultivadas por agricultores locales, aunque no es eso lo único que ellos venden. En muchos mercados se vende también otros alimentos, como carnes, quesos y panes. Usted podría incluso encontrar flores o artesanía a la venta. Visitar un mercado campesino puede ser una divertida y sana actividad familiar para ver qué pueden encontrar ahí. Pregunte al gerente del mercado o a los vendedores sobre la posibilidad de comprar con SNAP/EBT, WIC, FMNP o cupones para ancianos, porque quizá en el mercado también los acepten. Para ubicar su mercado campesino local, revise:
https://www.visitmaryland.org/article/maryland-farmers-markets (página en inglés)

Tal vez usted se pregunte qué podría encontrar en un mercado campesino en junio. Aunque eso finalmente depende del clima, la parte de Maryland en que usted resida y otros factores, hay ciertos productos que generalmente están disponibles en estas fechas. Con las frutas, habrá distintos tipos de bayas en temporada, como frambuesas, arándanos, fresas y cerezas. Todas ellas se podrían usar de modo delicioso en una pizza dulce.

Si hablamos sobre verduras, hay más opciones listas para ser cosechadas:
●       Espárragos
●       Brócoli
●       Pepinos
●       Frijoles verdes
●       Cebollas tiernas
●       Repollo
●       Ajo
●       Kale
●       Berzas
●       Acelgas
●       Lechuga
●       Espinacas
●       Arvejas
●       Calabazas de verano
●       ¡Y quizá algunos tomates!

¿No está seguro sobre qué hacer con todas estas verduras? Con los que tienen hojas, pruebe a preparar Pasta con verduras verdes, frijoles, y pollo. O visite la sección de recetas en español en Eat Smart, Be Fit

¡Niños Comen Gratis con Programas de Comidas de Verano!

Se supone que las vacaciones de verano deberían ser un tiempo de diversión y descanso para niños y familias. Sin embargo, nada va a ser muy divertido si esas personas pasan hambre. La mala nutrición y el hambre pueden resultar en un sistema inmunológico más débil y derivar en enfermedades.

En todo el estado de Maryland, hay más de 5000 agencias que ofrecen programas de comidas de veranos para niños y adolescentes. Algunos ejemplos de puntos de alimentación incluyen escuelas, bibliotecas, organizaciones religiosas y centros comunitarios. Muchos de estos programas ofrecen más que comidas nutritivas. También ofrecen un espacio seguro para que los niños aprendan, jueguen con sus compañeros y participen en deportes y otras actividades físicas. Si usted vive en un área más rural, podría tener acceso a programas estivales de alimentación móviles, donde la comida llega a un destino específico en la comunidad, como un parque o una biblioteca. Para encontrar un sitio en su comunidad, envíe el texto FOOD al número 877-877, llame al 211 o visite mdsummermeals.org (página en inglés). Se añaden a diario nuevos puntos, así que revise con frecuencia para encontrar más lugares cerca de su hogar.

Otra manera de extender su dinero para comida durante los meses de verano es comprar en mercados campesinos locales usando los beneficios EBT/SNAP, WIC, FMNP (siglas en inglés del Programa de Nutrición de Mercados Campesinos), y el Maryland Market Money. Para encontrar un mercado campesino cerca suyo que acepte estos beneficios, visite  Eat Fresh Maryland  (página en inglés). Saque todo el partido posible del tiempo de verano sin caer en gastos excesivos y mantenga a sus niños sanos, seguros y activos todo el verano con estas sugerencias.

Celebremos a nuestros maestros

El año escolar se acerca a su fin y puede que usted esté pensando en cómo agradecerles a los maestros de sus hijos. Los típicos regalos de agradecimiento incluyen comida, muchas veces golosinas dulces o saladas. Si es cierto que pensamos en estos regalos con buenas intenciones, muchas veces elegimos comida no saludable. ¿Regalarle a alguien algo que no es bueno para ellos es la mejor manera de mostrar nuestro agradecimiento?

Hay muchas otras maneras de agradecerle a los maestros que no requieren comida no saludable. Aquí le ofrecemos algunas ideas:

• Flores o hierbas aromáticas para perfumar su clase.
• Botellas de agua reutilizables, bolsas de la compra reutilizables, tazas de café reutilizables. Usted o sus hijos pueden decorarlas para darles un toque más personal.
• Un trabajo manual o artístico hecho por sus hijos.
• Una cesta de materiales para la clase: marcadores de colores, papel, gel para manos, post-it, carpetas y contenedores. Muchas veces los maestros pagan todo esto con su dinero. Regalarles estos materiales significa más de lo que usted cree. Una tarjeta regalo para una tienda de materiales escolares también les hará mucha ilusión.

Nuestro agradecimiento para los maestros también se puede demostrar de otras maneras. Un gesto de generosidad hará sonreír a los maestros. Por ejemplo, coordinar con otros padres para que los niños vayan a clase con ropa del color favorito del maestro, o grabar un video de la clase agradeciéndole por todo lo que hacen.

Finalmente, una nota sencilla puede tener mucho impacto. La mayoría de la comunicación de hoy en día ocurre en una pantalla, por lo que una nota escrita a mano por sus hijos significa mucho para un maestro. Cualquier opción que usted elija, ¡es importante que sepa que el maestro de sus hijos sabrá que usted aprecia y le agradece el trabajo que hace en la clase!

Recetas frescas con espárragos

Si busca unos deliciosos vegetales de primavera, ¡los espárragos son la opción perfecta! Ahora mismo es la temporada de los espárragos y los puede encontrar en cualquier mercado. Incluya espárragos en su menú de este mes. Siga leyendo para aprender más sobre los espárragos y cómo prepararlos. 

Curiosidades sobre los espárragos

• Los espárragos pueden ser verdes, blancos o de color violeta.
• Este vegetal pertenece a la familia de los lirios y vuelve a crecer cada año.
• ¡Los espárragos se pueden cultivar en su propio huerto!
• Se pueden plantar con los tomates para que juntos mantengan alejados los insectos.

Cómo conservar sus espárragos

¿Sabe dónde comprar y conservar sus espárragos? ¿Y cómo cocinarlos? Algunos vegetales necesitan ayuda para mantenerse frescos y sabrosos, aquí puede leer unas recomendaciones:

• Cuando compre espárragos, busque los que están más rectos y firmes.
• Para conservarlos, envuélvalos en un papel húmedo, póngalos en una bolsa de plástico y luego en la nevera hasta un máximo de 4 días.
• Antes de cocinarlos, lávelos bien y corte las partes más duras de las bases, más o menos 1 pulgada desde la base.

Cómo preparar sus espárragos

Los espárragos se pueden preparar de muchas maneras diferentes. ¡Puede añadirlos a un plato que ya le gusta o probarlos en una receta nueva!

• Empiece el día con espárragos troceados en una tortilla de huevo, frittata o huevos revueltos.
• Añada mandarina enlatada a los espárragos cocinados al vapor.  Condimente con una vinagreta o una salsa oriental.
• ¡Espárragos al horno! Condimente con un poquito de aceite vegetal y luego cocínelos en el horno a 400 grados durante 6-8 minutos o hasta que estén tiernos. Añada sal y pimiento o queso parmesano.
• Espárragos a la plancha para un sabor de verano. Ponga los espárragos enteros en la plancha o un grill con fuego mediano, añada un poquito de aceite vegetal y cocine durante 5-8 minutos o hasta que estén tiernos, dándoles la vuelta de vez en cuando.
• Entrante: corte los espárragos en tiras y sírvalos con una salsa para un entrante divertido y saludable. ¡El humus es una combinación perfecta para añadir proteínas!
• Añada espárragos a sus platos: una pizza, una cazuela, un bocadillo o una quesadilla.

¡Vamos al mercado!

¡La primavera ya ha llegado! La fruta y los vegetales que crecen en Maryland están casi listos para ser cosechados y vendidos en los mercados. La mayoría de los mercados en Maryland abren en mayo o junio y siguen abiertos hasta octubre. Otros están abiertos todo el año. Visite esta página para descubrir cuál es el mercado más cercano (página en inglés). Allí puede ver en qué días el mercado está abierto y qué programas de asistencia para nutrición suplementaria (como FMNP, eWIC, SNAP/EBT) se aceptan. Algunos mercados tienen un programa que les permite contribuir en dólares lo que usted gasta en beneficios –pregúntele al encargado del mercado si ofrecen este programa para que su dinero le permita comprar el doble de fruta y vegetales.

Visite la guía de productos de temporada para descubrir qué tipos de fruta fresca o vegetales cultivados en Maryland se pueden comprar en primavera, verano y otoño. La primavera nos lleva lechugas, espinacas, rábanos, fresas, espárragos, acelgas ¡y más!
Prepárese para comprar en el mercado:

• Lleve bolsas limpias y reutilizables
• Lleve su tarjeta del programa de asistencia para nutrición suplementaria y sus cheques FMNP
• ¡Deje que los niños ayuden! Visite aquí la página sobre una caza del tesoro en el mercado y pida a sus hijos que encuentren y prueben nuevos vegetales o frutas (página en inglés).
•  Vístase ligero para no pasar calor, lleve un gorro o sombrero y ¡no olvide la protección solar!

Crear buenos recuerdos al final del año escolar

Los padres tienen un papel importante a la hora de promover una alimentación saludable y la actividad física en el aula. Hable con el maestro de sus hijos para organizar una fiesta de fin de año que sea inolvidable a la vez que divertida y saludable. Aquí encontrará algunas ideas para empezar:

Incorporen Juegos
Además de incluir opciones de comida saludable, las fiestas pueden constituir una ocasión perfecta para incorporar más juegos y momentos para disfrutar de la música, el baile y otras actividades divertidas.

• Preparen unas estaciones de actividades dentro o fuera de la clase. Algunos ejemplos incluyen: tiro de bolsas de frijoles, carreras de sacos, salto de la cuerda o plantar semillas de frutas o vegetales.

• Organicen una competición de hula-hop, salto de la cuerda o rayuela, o una carrera de obstáculos.

Sirvan bebidas sin azúcar
Cuando se trate de elegir una bebida, elijan agua. El agua no tiene calorías y es una opción más saludable que una soda u otras bebidas azucaradas. Pueden organizar una cata de aguas con frutas como naranjas, limones o sandías.

Preparen meriendas saludables
Cocinen juntos. Involucrar a los niños en la preparación de la comida de la fiesta hace que estén más interesados en probar nuevos alimentos, les hace sentir orgullosos y mejora sus habilidades de lecturas y cálculo. Aquí hay algunas ideas que pueden probar:

• Pinchos de melón - Mezcle el melón con otros vegetales y frutas locales y de temporada.

• Batidos de frutas – Preparen una bebida refrescante y manténganse activos a la vez. Se pueden mezclar los ingredientes al ritmo de la música.

Otras meriendas fáciles de preparar incluyen:

• Lonchas o trozos de sandía
• Vegetales con hummus

Finalmente…
Organizar una fiesta de fin de año inolvidable debería ser algo divertido y con un significado especial para su familia. La educación se ha de celebrar y promover para seguir aprendiendo. Llévese estas ideas a casa y compártalas con sus amigos y familiares durante el verano.