Comidas en familia

Las comidas en familia nos brindan un momento especial para comer alimentos saludables. Los estudios de investigación han demostrado que las familias que comen juntas con frecuencia tienden a elegir alimentos más saludables. Al comer junto a la familia, los padres les demuestran a sus hijos lo importante que es el elegir alimentos saludables. Al demostrar estos buenos hábitos, hacemos que nuestros hijos estén más dispuestos a aprender lo que ven, y a la vez a comer de una manera más saludable.

Todos estamos ocupados

Muchas familias se dan cuenta de que tienen muy poco tiempo. ¿En su casa también? Puede que no coman cada comida juntos o en familia, pero trate de comer la mayor cantidad de comidas juntos como puedan. Considere el planificar las comidas en familia de cada semana con antelación. Si usted planifica las comidas en familia tal como planifica otros eventos puede que se le haga más fácil de cumplir con su familia. Si se da cuenta de que su semana está muy ocupada, entonces planifique oportunidades para comer juntos durante el fin de semana. Quizás puedan salir a caminar después del almuerzo el sábado, o puedan hacer un desayuno-almuerzo el domingo. Decidan como familia lo que mejor funcione para ustedes.

No tengo tiempo para preparar una súper comida.

La comida no tiene que ser súper complicada. ¿Qué tal si comen tacos una noche, de manera de que cada quien se sirva su propio taco con los ingredientes que usted puso en la mesa? Deje que sus hijos lo ayuden a romper la lechuga y a llenar unos tazones con sus ingredientes favoritos (queso, tomates picados, cebolla picada, etc.). Pueden comer sopa, preparada en una olla de cocción lenta. ¡Deje su “súper comida” para una noche cuando tenga suficientes ayudantes!

¿Qué tal si salimos a comer?

Por lo general, es más económico y más saludable comer en casa que salir a comer, pero si se le acaba el tiempo y necesitan salir a comer juntos, ¡aproveche! Use ese tiempo para discutir las opciones saludables que cada quien eligió, y cómo pueden seguir eligiendo las opciones saludables (por ejemplo, agua o leche baja en grasa en vez de una gaseosa, no comer postre, etc.).

¿Ya comemos juntos, y ahora qué?

¡Apaguen todos los aparatos electrónicos! No conteste el teléfono, apague su televisor, y asegúrese de que todos participen en este tiempo sin pantallas. Usen la hora de comer para actualizarse de la vidas de sus familiares- ¿Qué fue lo mejor que sucedió en la escuela hoy? Hable sobre lo que sus hijos hicieron durante el recreo. ¿Qué fue lo que sus hijos comieron durante el desayuno o almuerzo en la escuela? Use la hora de comer en familia como un buen tiempo para estar juntos, y asegúrese de que las conversaciones sean placenteras. Las conversaciones más serias las pueden dejar para después.

Junio es el mes nacional de los lácteos

Tome Leche. ¡La mayoría de los americanos no toman suficiente leche! El consumo promedio de los lácteos está por debajo de las recomendaciones, a pesar de que estos alimentos formen una parte importante de una comida balanceada. El grupo alimenticio de los lácteos está compuesto de la leche, el yogur, y los quesos. Los lácteos proveen nutrientes esenciales para la salud. Estos nutrientes incluyen calcio, potasio, vitamina d, y proteína. La leche y otros productos lácteos ayudan a formar huesos fuertes. Estos alimentos también están asociados con una reducción de riesgo a condiciones cardíacas, diabetes tipo 2, y presión arterial alta. 

¿Cuántos lácteos debo de consumir al día? Tres raciones por día son las recomendaciones para aquellos mayores de nueve años. Una ración de lácteos equivale a:

• 1 taza de leche o substituto de leche (como la leche de soya o de almendra)
• 1 taza de yogur
• 1 taza de yogur

Use estos consejos para ayudar a su familia a incluir más lácteos:

•  Elija la opción baja en grasa o sin grasa para la leche, el yogur, y el queso.
•  Limite la cantidad de productos lácteos endulzados, tal como la leche con sabor, yogur con sabor, o postres.
• Para un desayuno rápido y saludable, esparza frutas y granola por encima de su yogur bajo en grasa.
•  Incluya palitos de queso (mozzarella sticks) bajos en grasa en la lonchera de su hijo/a.
•  Agréguele queso bajo en grasa a su ensalada. 
•  Use yogur natural en vez de crema agria cuando cocine.

 También puede probar esta receta de “batido de yogur en bolsa” como una merienda después del colegio.

Prepare un picnic para Memorial Day

¡Por fin llegaron las temperaturas cálidas!Llegó el tiempo de usar sandalias, ir a nadar, y hacer parrilladas. Por lo general, muchas personas forman metas para el nuevo año en enero, ¿pero no cree que sería buena idea empezar el verano con una meta de comer saludable, y a la vez disfrutar de un picnic con sus amigos y familiares? Aquí tiene algunos consejos para hacer un picnic de Memorial Day inolvidable:

Compre regional

Haga sus compras en su mercado de agricultores más cercano para apoyar a los negocios de la región. Busque su mercado de agricultores más cercano aquí: http://www.visitmaryland.org/article/maryland-farmers-markets (página en inglés). Al comprar en estos mercados, usted sabrá de dónde vienen sus alimentos, apoyará a los agricultores de su región, podrá comprar cultivos de Maryland en temporada, y puede que hasta consiga un nuevo alimento favorito.

Listos para cosechar

Después de tantos mese de sembrar, regar, y esperar- ya los cultivos están listos para cosechar y comprar. Elija arándanos y vegetales de hojas verdes que maduren en el mes de mayo. Las fresas, la espinaca y la lechuga están en temporada. ¡Intente cosechar sus frutas y verduras en la granja más cercana! Busque de estas granjas aquí: http://www.pickyourown.org/MD.htm (página en inglés)

Coma un arcoíris

Elija alimentos de diferentes colores. Llene su plato de alimentos azules, verdes, rojos, amarillos y naranjas. ¡Entérese! Las frutas y verduras de colores distintos contienen una variedad de nutrientes que ayudan a nuestros cuerpos.

A la parrilla

Aunque elegir qué comer es importante, decidir cómo cocinar nuestra comida también importa. Cocinar la comida a la parrilla es una excelente opción, ya que no necesita el uso de grasa (pero el freír la comida sí). Cuando cocinamos a la parrilla, también le damos un agradable sabor ahumado a nuestra comida.

¡A moverse!

Jueguen voleibol, la roña, o con un frisbee para hacer que se active la circulación de su sangre. Consiga ideas y otras activdades aquí: http://fun.familyeducation.com/play/outdoor-activities/33394.html (página en inglés). ¿Hace demasiado calor para jugar afuera? Métase en la piscina o jueguen con botellas plásticas rellenas de agua o con globos llenos de agua.

Incluya a sus amistades

Para hacer un picnic inolvidable, ¡recuerde de incluir a sus familiares y amistades!

DIA NACIONAL DE ALMUERZOS DE LONCHERA

Photo courtesy of www.NationalDayCalendar.com

El día nacional de almuerzos de lonchera se celebra el 25 de mayo de cada año. Use este día feriado creativo para pensar en algunas maneras en las que usted pueda ahorrar dinero a la hora de almorzar si lleva su propio almuerzo al trabajo. Con poco esfuerzo y poco tiempo, usted puede empacar un almuerzo fresco y sabroso para usted mismo o para sus hijos. Recuerde de incluir alimentos de cada grupo alimenticio – proteínas, granos, vegetales, frutas y lácteos.

 Prepare un plan:

•  Planifique su almuerzo mientras prepara la cena. 
•  Haga raciones extra para llevar como almuerzo el próximo día. De esta manera usted estará preparado en la mañana.
•  Combine varios restos de sus cenas para un nuevo almuerzo. 
•  Compre ciertos alimentos para almuerzos solamente.
•  Recuerde de empacar meriendas también. Esto le ayudará a prevenir una visita en la tarde a las máquinas expendedoras. 

 Ideas nuevas:

•  Enrolle su ensalada de atún o de pollo con lechuga para hacer un wrap – omita el pan.
•  Pruebe una nueva combinación para su ensalada – mezcle pasta con vegetales congelados.
•  Compre las frutas en temporada – esto le ayuda a reducir el costo y a agregar variedad.
•  Visite la página de Eat Smart, Be Fit Maryland para nuevas ideas de recetas. Agregar nuevos alimentos puede hacer que sus almuerzos de lonchera sean divertidos  nuevamente.

No se arriesgue

Para cualquier lonchera que contenga alimentos perecederos, asegúrese de incluir por lo menos dos fuentes de frío aunque esté usando loncheras suaves e aislantes. Por supuesto, si hay un refrigerador disponible en el trabajo o en la escuela, guarde su almuerzo allí al llegar. Si usted pone su lonchera aislante dentro del refrigerador, deje la tapa o bolsa abierta para que el aire frío pueda entrar y mantener su comida fría.

Use un contenedor aislante para mantener las comidas como sopa, chili, y asados calientes. Antes de llenar el contenedor con su comida, primero llénelo con agua hirviente, deje el agua adentro por algunos minutos, vacíe, y después llene el contenedor con su comida. Mantenga el contenedor aislante con la tapa cerrada para que la comida se mantenga caliente hasta la hora de almuerzo.

Más consejos de seguridad alimentaria

Receta Protagonista: Paquetes de pollo, camotes, y zanahoria

¡Falta poco para que llegue el verano! Prepare un plan para las cenas durante los días de semana, aún cuando usted esté ocupado. Consiga ideas para las cenas que sean fáciles y rápidas, de esas que toman poco tiempo para preparar y cocinar, para que usted pueda disfrutar del clima y el sol con sus hijos. ¡Una cena rápida en casa le da más tiempo para salir y jugar con sus hijos en las tardes! Pruebe nuestra receta de paquetes de pollo, camotes, y zanahorias como cena alguna noche durante esta semana. ¡A los niños les encantará esta receta saludable, y lo mejor de todo es que es fácil y rápida, y con poco para limpiar después!

Paquetes de pollo, camotes, y zanahoria
 Rinde: 4 porciones

Ingredientes:

2 pechugas de pollo deshuesadas, cada una cortada por la mitad para hacer 4 piezas

2 camotes, lavados, pelados, y cortados en trozos gruesos

4 zanahorias, lavadas, peladas, y cortadas en trozos gruesos

1 cucharadita de sazón italiano

Aceite para cocinar en espray

Preparación:

1. Caliente el horno a 350 ° F.

2. Rosee 4 piezas grandes de aluminio con aceite para cocinar en espray.

3. En un tazón, combine los vegetales. Tome una taza de la mezcla a la vez y ponga
una en cada pieza de aluminio, y cubra con 1 pieza de pollo.

4. Rocíe el sazón en cada pieza de pollo.

5. Doble el aluminio para hacer un paquete. Ponga en la bandeja de hornear, y hornee
por 30-45 minutos hasta que el pollo se cocine bien.

Consiga todos los ingredientes.

Lave los camotes y las zanahorias.

Pele los camotes y las zanahorias.

Después de pelar los camotes y las zanahorias, córtelos.

Rocíe el papel aluminio con aceite para cocinar en espray.

Ponga 1 taza de vegetales en un papel aluminio.

Cubra los vegetales con un pieza de pollo.

Esparza sazón italiana sobre cada pieza de pollo.

Doble el aluminio para envolver. Ponga las envolturas en una bandeja
para hornear y métala al horno por 30-45 minutos hasta que el pollo esté bien cocido.

Sáquelos del papel aluminio y ¡sirva!

 

 

Prepárese para la temporada de fresas

Ya falta poco para que empiece la temporada de fresas, así que pronto va a ver que su supermercado y su mercado de agricultores estarán repletos con fresas locales. Aproveche la oportunidad de aumentar su consumo de vitamina C, antioxidantes, y fibra mientras disfruta la dulzura de una fresa.

Al comprar fresas

• Escoja las fresas que estén de color rojo brillante, firmes al tocar, y que tengan hojas verdes encima. Esto le ayudará  a comprar fresas que sean frescas, jugosas, y dulces.
• Antes de comer, asegúrese de lavar las fresas en un colador y secarlas gentilmente. Después de lavarlas, las puede preparar de esta manera- quite las hojas de arriba, corte por la mitad y en trozos más pequeños, o déjelas enteras.
• ¿Encontró fresas con un descuento? Compre bastantes fresas y congélelas. Primero, lave las fresas y prepárelas como se explicó arriba. Después, ponga las fresas en una bandeja de hornear y pongalas en el congelador toda la noche. El próximo día, ponga las fresas congeladas en una bolsa plástica apta para el congelador y guárdelas en su congelador hasta por un año.

Hora de comer

Las fresas solas son un refrigerio excelente, pero también le pueden agregar dulzura natural a otras recetas. Échele un vistazo a algunas de nuestras recetas creativas que incluyen fresas:

• Ensalada de frutas y verduras de primavera
  
  

•  Pinchos de frutas con dip de yogur

 Galletas con Fresa 
Rinde: 1 ración

Ingredientes: 
1 galleta Graham  
2 cucharadas de yogur de vainilla bajo en grasa  
2 fresas, lavadas y picadas 

 

Preparación

1. Corte la galleta Graham por la mitad.
2. Cubra una mitad de galleta con yogur.
3. Coloque las fresas encima.
4. Cubra con la otra mitad de galleta.
5. Disfrute de inmediato.

La semana sin pantallas

Esta es la “¡Semana sin pantallas!” Aquí tiene algunos consejos de actividades que puede hacer con su familia para maximizar la calidad de su tiempo sin pantallas.

• Propóngase hacer actividad física 
  ¡Convenza a su hijo para que suelte el control de su video juego o tabla, y en vez recoja un balón de baloncesto! La actividad física incluye una variedad de actividades divertidas tal como bailar, saltar cuerda, correr una bicicleta, o jugar deportes.
  
  
• Reúnanse en la cocina 
  ¡Haga que sus hijos lo acompañen en la cocina para preparar las comidas! Tome este tiempo para experimentar con recetas nuevas y divertidas. Asigne una tarea para cada uno: una persona puede recoger los ingredientes, mientras otra puede lavar y pelar las verduras. ¡Puede encontrar que hasta su pequeño más quisquilloso descubrirá una fruta o vegetal favorito!
  
  
• Cambie el tiempo frente a la TV por tiempo en familia 
  Invite a la familia a cenar juntos. ¡Promueva las conversaciones y discusiones! Sin la distracción de la TV, la hora de comida en familia es una gran oportunidad para formar lazos familiares. ¡No se olvide de dejar aparte su teléfono celular!
  
  
• Emplee su creatividad 
  ¡Prepare una noche de artesanías y manualidades! Las manualidades incluyen artículos para la temporada, tal como manteles para la primavera y el verano, atrapasueños, y esculturas de arcilla. ¡Expanda su creatividad más allá de la pintura común! Pruebe diferentes tipos de medios y materiales, tal como la arcilla, papel maché, y madera.
  
  
• Disfrute el buen tiempo 
  Considere la opción de llevar a su familia a un parque nacional o a una senda para caminar. A medida que el clima se va calentando, tome esta oportunidad de respirar aire fresco y disfrutar bellos paisajes. ¡Las caminatas por senderos naturales son relajantes, pero también son una manera excelente de hacer ejercicio!
  
  

¡Con todas estas actividades tan divertidas, será fácil olvidar de que su familia dependía de la TV para entretenimiento!