Manténgase activo en casa, en el trabajo, y al jugar

En promedio, los estadounidenses pasan por lo menos 8 horas al día sentados. Esto ocurre si trabajan en un escritorio, manejan un carro, se sientan a ver televisión o alguna combinación de estas actividades. Busque maneras creativas de mantenerse lo más activo posible durante su día. Aquí tiene algunas ideas para mantenerse activos en el hogar, en el trabajo, o al jugar:

En el hogar:

• Guarde el control remoto, de modo que si usted quiere cambiar el canal o adelantar las propagandas se tendrá que levantar.
• Cuando esté metiendo las bolsas de abasto a la casa, hágalo una a la vez.
• Suba y baje las escaleras varias veces, cargando su cesta de ropa lavada o por lavar.
• Camine alrededor de la casa o por su vecindario mientras habla por teléfono.
• Saque las hierbas malas, siembre flores, hierbas, o vegetales, y recoja las hojas.
• Prenda la música y baile mientras cocine o limpie.

En el trabajo:

• Suba las escaleras en vez de tomar el ascensor.
• Camine hasta su compañero de trabajo para platicar en vez de enviarle un correo electrónico.
• Siéntese en una pelota de ejercicio en vez de una silla de escritorio.
• Tome bastante agua. Se tendrá que levantar con más frecuencia para rellenar su vaso y para ir al baño.
• Haga reuniones en donde todos estén de pie o caminando.
• Organice su oficina o escritorio de modo de que se tenga que levantar para alcanzar ciertas cosas.

Al jugar:

• Estacione su carro y camine. Camine al parque (en vez de ir por el drive-thru en su carro). Camine en las tiendas en vez de comprar por internet. Estaciónese lejos de la tienda y camine la distancia más larga.
• Dele una vuelta al perímetro del supermercado antes de empezar a comprar.
• Salga y juegue con sus niños. Lancen la pelota, jueguen basquetbol, jueguen con un aro hula hula, o inventen un juego nuevo para mantenerse activos.
• ¿Llevó a su niño a su entrenamiento de deportes? Pregúntele al entrenador si lo puede ayudar o camine alrededor del campo si es posible.
• Ayude a sus vecinos a recoger las hojas o a quitar la nieve de la acera.
• Elija sus propias manzanas, fresas, duraznos, etc.  Le encantará el sabor fresco y también quemará calorías.

Para más ideas sobre cómo mantenerse activo, visite MyPlate (página en inglés)

Recetas saludables festivas

Las tradiciones familiares, reunirse con sus seres queridos, y el aroma familiar de sus platos favoritos de esta temporada proveen felicidad y conforte. En muchas culturas, la comida es el centro de la celebración y crea un sentido de unidad.  Las comidas sabrosas y los productos de panadería  son los platos centrales de la temporada, y ambos los niños y adultos se alegran de estos placeres  de la temporada. Las comidas tradicionales de la temporada contienen una gran cantidad de  azúcar, sal y grasa saturada. Estas comidas tienden a ser bajas en fibras, vitaminas y minerales, los cuales son buenos para la salud. Cuando prepare sus comidas y refrigerios festivos este año ¿por qué no le ofrece a sus familiares y amigos algunos platos que no solo sean sabrosos pero también saludables?

Incremente los vegetales y las frutas
Con tantas opciones de frutas y verduras hermosas y coloridas en el otoño e invierno, considere destacar  una fruta o vegetal en temporada en su mesa. Escoja entre calabaza bellota, calabaza butternut, calabacín, calabaza, col rizada, arándanos rojos, espinaca, granadillas, peras, berza, zanahorias, camotes, frutas cítricas, coles de bruselas- ¡la lista no termina! Las frutas y verduras son opciones saludables  para el corazón que puede traer a su mesa de cena. Hay formas interminables de cómo incluirlas en sus recetas favoritas. ¡Pruebe estas recetas de temporadas que usan calabaza bellota  y col rizada para animar cualquier fiesta de esta temporada!

Plato festivo renovado

¿Sabía usted que puede usar las frutas y verduras para reemplazar parte de la  grasa de las comidas horneadas? Intente reemplazar la mantequilla con puré de manzana sin azúcar o bananas maduras aplastadas en su recetas horneadas favoritas. ¿Quiere disminuir la azúcar en sus platos? Añada dulzura a platos como las ensaladas o las salsas al usar arándanos secos o semillas de granadilla en vez de usar aderezos azucarados  o condimentos endulzados. O, intente reducir la cantidad de azúcar que dice en la receta a un tercio o la mitad de lo indicado. Añada sabor a la comida sin  depender de la sal y el azúcar explorando especias diferentes, los cuales pueden componer platos dulces o salados. Por ejemplo, use canela, nuez moscada, y pimienta de Jamaica  para platos dulces, y romero, salvia, o albahaca en recetas saladas. ¡Pruebe esta receta de postre que une chocolate con avena y camote para un cambio a su receta familiar de galletas con chocolate!

Ideas de aperitivos saludable

¿Aperitivos saludables? ¡Sí! ¡Existen! Los aperitivos pueden ser altos en calorías, grasa, y sal, y muchas veces vienen fritos o los sirven con bastante aderezo. ¡Para su siguiente fiesta festiva  lleve aperitivos saludables que son muy gustados por todos que serán  un éxito! ¡Pruebe esta salsa de espinaca genial la cual puede servir con vegetales frescos, o esta receta de salsa de mango que seguramente impresionará a todos los invitados de la fiesta!

¿Con tantas opciones de recetas fáciles, deliciosas, y saludables, por qué no dar el regalo de la buena salud esta año a su familia y amigos? El comer comidas saludables y que lo hagan sentir bien es una forma grandiosa de disfrutar la temporada de festividades. Para más inspiraciones, busque en banco de recetas de UMD EatSmart.

Celebraciones sanas para los salones escolares

Las celebraciones pueden ocurrir en cualquier tiempo del año, pero hay muchas más durante los días de fiestas. Escoger comidas saludables en esta temporada tan ocupada es un reto, incluso durante las  fiestas y los eventos en la escuela. Los padres y maestros deben trabajar juntos para incorporar hábitos sanos en cada celebración. Esto le enseñará consejos  a los estudiantes para promover la salud en toda la familia.

Intente fiestas sin comida. Planee otras actividades para que se sienta menos raro. Un proyecto servicial es una forma de desenfocarse de la comida y enseñar a los niños formas de ayudar a los demás. Las celebraciones también pueden incluir proyectos de manualidades, un visitante, como el director o compañero de la comunidad, o un cuento.

Si la comida no puede faltar, aquí tenemos algunas ideas para comenzar a planear una celebración sana para la clase que todos disfrutarán:

• Use una pagina para inscribir para que los padres se inscriban a traer ciertos artículos que usted identifique (por ejemplo: un paquete de 12 de agua en botellas de 8 oz.).
• Provee recetas para meriendas para la fiesta, como los pinchos de frutas de arcoiris.
• Provee a los padres con una lista de meriendas saludables fáciles de preparar como: las uvas, queso bajo en grasa o tiras de queso, galletas saladas integrales, palomitas de maíz ligeras o bajas en grasa, zanahorias en trocitos, y barras de granola. 
• Sirva agua en vez de jugo, ponche o soda. 
• Imprima varias hojas de actividades con MiPlato para que los estudiantes completen mientras comen.
• Pídale a los padres que envíen algunas de sus recetas faciles y saludables, y haga una “guia de la clase sana” para que los estudiantes compartan con sus familias. 

Anime a los estudiantes para que sean más activos físicamente y para que se enfoquen en otras partes de la celebración en vez de la comida.

• Haga una fiesta de baile, permita que los estudiantes sugieran su canciones favoritas, o aprendan un baile o una canción nueva (consiga canciones de MiPlato en inglés aquí).
• Anime a que los niños creen un juego. Puede ser un juego completamente nuevo o una combinación de juegos que ya conocen. 
• Deje que los niños tengan un recreo más largo como parte de la celebración.

Hay más formas de animar a los niños y padres a que ayuden a planear una celebración de clase sana. Para más ideas, visite el kit de herramientas de celebraciones sanas para los salones escolares (kit en inglés).

¡El día nacional de botar las sobras!

Planear comida muchas veces significa que habrá sobras para otra noche o comidas para el almuerzo para el siguiente día. ¿Sabe cuánto tiempo debe mantener las sobras en su refrigerador? Aquí están unos consejos para mantener a la familia lejos de las enfermedades causadas por comida que lleva demasiado tiempo en el refrigerador.

Las sobras se deben comer entre medio de 3 a 4 días desde el día que las preparó para prevenir el riesgo de intoxicación alimentaria. Si las sobras no se comerán entre este periodo de tiempo, congélelas en un envase seguro y póngale la fecha en el envase con una cinta adhesiva para que sepa cuando la guardó para la próxima vez que la saque para comer. Las sobras congeladas son completamente seguras para comer cuando se calientan a una temperatura de 165 grados F.

Póngase el hábito de usar o congelar las sobras. Cualquier comida que sobre debe ser guardada dentro de 2 horas de haberla cocinado y debe de permanecer en el refrigerador. Sáquele el mayor provecho a las sobras al guardarlas en envases transparentes para que pueda ver la comida fácilmente. Póngale la fecha al recipiente para que sepa exactamente cuando lo preparó. O pruebe Bajar la aplicación gratis de FoodKeeper - Una aplicación que le ayuda a almacenar su comida sabiamente (aplicación en inglés).

Las comida que sobran pueden ser otras comidas fáciles durante los siguientes días. Una noche de cada semana puede ser dedicada a comer las sobras como su cena. Esto le permite usar muchas de las sobras y crea espacio para la comida nueva que comprará. No se olvide que las sobra de trozos de frutas y vegetales se pueden usar para compostación.

Es importante comprar, preparar, y guardar nuestra comida en la forma más efectiva para disminuir la cantidad de comida inutilizada. Prevenir que la comida no se bote significa que usted solo está comprando y comiendo lo que necesita. Ser un comprador consciente le ahorra calorías y dinero diariamente. ¡Empiece de cero y únase con nosotros a botar la sobras en su refrigerador en el día nacional de botar las sobras!

Para más información visite www.foodsafety.gov (en inglés)

Celebre su familia y sus amistades durante el día de acción de gracias

En los Estados Unidos, el día de acción de gracias (Thanksgiving) es el día feriado en el cual celebramos la abundancia de cosechas durante esta temporada con nuestra familia y nuestras amistades. Las cosechas de otoño tal como calabazas, verduras de hojas verdes, camotes, elote (maíz), arándanos, y manzanas se destacan en muchas comidas del día de acción de gracias, al lado del pavo tradicional y su relleno.

Una de las partes favoritas del día de acción de gracias para los niños y adultos es disfrutar de las recetas tradicionales que se han pasado de generación en generación. Además, algunas de estas recetas se consideran alimentos de feriados y solamente se preparan en ciertas ocasiones especiales de familia. Este día de acción de gracias, celebre su patrimonio  con su familia al preparar sus recetas favoritas y al compartirlas con sus personas más queridas.

Aunque muchos sirven pavo y relleno como parte de su comida tradicional del día de acción de gracias, muchos otros celebran con mariscos tal como camarones, cangrejos, y langosta, u otras proteínas como venado o carne. No importa qué tipo de proteína usted decida incluir, intente agregar verduras cosechadas en su área local para sus acompañamientos con recetas fáciles de preparar tal como tubérculos asados y verduras de hojas verdes con frijoles.

El día de acción de gracias es un día para celebrar las tradiciones familiares y para crear nuevas tradiciones. Inviten a sus amistades y su familia para compartir sus recetas de feriado favoritas, e incluya a sus niños- ¡permita que ellos también compartan sus recetas favoritas! No hay mejor manera de celebrar nuestro patrimonio y tradiciones que con alimentos deliciosos y frescos.

¡Feliz día de acción de gracias!

Intente un desayuno para la cena

Semana tras semana, se hace difícil imaginar nuevas e interesantes maneras de preparar la cena para su familia. Esta noche usted puede considerar un desayuno para la cena. Siga las sugerencias de MiPlato para preparar una comida de desayuno balanceada. ¡Pídale a sus niños que le ayuden a escoger sus frutas y vegetales favoritos para empezar con su creación de desayuno! Aquí se encuentran algunas maneras de preparar un desayuno nutritivo y fácil como su cena:

• ¡Prepare una avena y sírvala con frutas como acompañamiento o mezcladas con su avena! Pruebe preparar bocaditos de granola con fruta con su niño para una manera creativa de comer yogur y granola. La avena es una buena fuente de granos enteros.

• Agregue una variedad de vegetales a sus huevos revueltos. Hágalos más coloridos al agregar tomates, pimientos, cebolla, espinaca, y hongos. Póngase más creativo al agregar otros ingredientes interesantes tal como el brócoli, frijoles negros, y corazones de alcachofas salteados.

• Vean cuales vegetales usted puede envolver en un burrito de desayuno con huevos y queso con la ayuda de su niño, o preparen un burrito de banana.

• Decore pan integral tostado, panecillos ingleses, o gofre con aguacate en rodajas y sus vegetales favoritos. ¡También les puede poner mantequilla de maní y frutas por encima!

• Considere un buffet de “parfait.” Coloque distintos ingredientes en la mesa y permita que su familia prepare su propio parfait con yogur bajo en grasa o sin grasa. Use chispitas de chocolate, granola, cereal, frutas frescas, pasas u otros frutos secos o cualquier otro ingrediente que tenga a mano.

• Preparen pizzas de desayuno saludables  con queso crema bajo en grasa y sus frutas y vegetales favoritos.

• Pruebe rellenar un pimiento con huevo, queso, y mezcla de patatas doradas. Hornee hasta que los pimientos se cocinen.

• Sirva su batido de frutas en un tazón en vez de un vaso para una sopa de batido a la hora de la cena. Pruebe agregar varios ingredientes para variar.

• Incorpore una bebida saludable con su desayuno para la cena al servir un vaso de leche sin grasa (descremada) o baja en grasa (1%).

• ¡Considere hacer que el desayuno para la cena sea un evento semanal! 

Comidas de otras culturas

En la escuela, sus niños aprenden sobre otras partes del mundo, cómo las demás personas viven, y aprenden a respetar y celebrar las diferencias, o la diversidad, de todas las personas en el mundo. ¿Qué mejor forma de ayudar a sus hijos a aprender sobre otras personas que a través de la comida?

Pasos sencillos
Elija un día para que toda la familia se junte. Si es posible, incluyan a sus niños en la planificación del menú. Llévelos consigo al supermercado como un viaje especial para comprar los ingredientes para la comida.
Cuando los niños están involucrados en la preparación de la comida, ellos están más dispuestos para probar las comidas nuevas. Piense en cada parte de la preparación de la comida, y asigne responsabilidades a cada niño basado en su edad y habilidad. Hasta los niños más pequeños le pueden ayudar a poner la mesa, mientras los niños mayores le ayudan a lavar, romper, mezclar o cortar los alimentos.

Noche Mexicana
Una de las comidas culturales más fáciles de preparar es la comida mexicana. Planifique una noche de tacos, preparen burritos de tortilla, o prepare arroz con frijoles. Puede preparar una comida sin carne al usar frijoles enlatados o frijoles refritos sin grasa como su proteína. ¡Incluya bastante lechuga rallada y tomates picados, y rápidamente tendrá una comida saludable y deliciosa!

Fusión asiática
Muchos de nosotros hemos comido en restaurantes chinos, ¡ahora puede traer la experiencia a casa! Busque recetas que incluyan vegetales salteados para que se mantengan crujientes y sabrosos. Una ensalada de col asiática incluye salsa de soya y maní mezclada con repollo rallado y mandarinas enlatadas. Nuestra ensalada china de pollo usa los tradicionales fideos de ramen, con pollo cocinado y cortado- es una manera genial de usar las sobras de pollo de una comida anterior de esa semana. Además, ya que la comida asiática incluye otras culturas, y no solo la china, pruebe planificar una comida de con tema de la India o Tailandés.

Prueben comida Italiana
¡Pase por alto la pizza, y prepare su propio banquete Italiano con enrollados de lasaña! La sopa minestrón rápida es ideal para las noches frescas de otoño, y utiliza vegetales y frijoles congelados y enlatados para preparar una comida económica y que llena bastante.

No importa el tipo de comida que decidan destacar, anime a sus niños a que averigüen un poco antes de su comida en familia. Ellos pueden hablar sobre lo que aprendieron sobre el país y la cultura mientras ustedes disfrutan de un banquete cultural. Lo más importante de todo es que se pueden divertir y disfrutar cocinar juntos.

Visite nuestra página de EatSmart para encontrar más recetas.