El mes de comer mejor juntos

Con múltiples trabajos, deportes, la escuela y las tareas que se acumulan, puede ser difícil encontrar tiempo para sentarse con toda la familia y compartir una comida. A veces, tiene más sentido que todos se defiendan por sí mismos en la cocina.

¿Pero qué pensaría usted, si supiese que esto podría hacer una diferencia en la salud de su niño? ¿En su desempeño escolar? ¿En el éxito de su futuro?

El hecho es que los niños con familias que encuentran tiempo para comer juntos, toman más leche y comen más frutas y verduras. Estos niños son menos propensos a volverse obesos, y más probables a tener mejores calificaciones y un vocabulario más grande. El comer juntos diariamente le puede ayudar a la familia a sentirse más cercana y comunicarse mejor con cada uno durante el día.

Las comidas familiares no solo son beneficiosas para los niños pequeños. Los estudios dicen que los adolescentes que comen con sus padres regularmente son menos propensos a tomar alcohol, usar otras drogas o tener malos hábitos de alimentación cuando son adultos.

¿Cómo pueden incluir  las comidas en familia a pesar de sus horarios ocupados?

Comience con una comida en familia una vez a la semana. ¡Hágalo  parte de su horario! Si el problema es encontrar tiempo para preparar la comida durante la semana, dedique varias horas el fin de semana para planear, ir de compras y preparar las comidas para la semana. Escoja comidas como los guisados que se pueden preparar con tiempo y refrigerar. ¡Así, el día que planee comerlo lo único que tiene que hacer es hornearlo! Otras opciones buenas son las sopas o los salteados que el pelar, cortar y dividir se puede hacer con tiempo.

Talvez tendrá que reducir el tiempo en otras actividades para priorizar el comer juntos. Decir que no a otras actividades es perfectamente aceptable. Hacer que su familia sea una prioridad es importante.

Vea estas recetas en la página de Eat Smart (esta página está en inglés pero incluye recetas en español), escoja una y alístese para hacer las comidas familiares parte de su rutina. Octubre el “mes de comer mejor juntos”. Inténtelo, y estará feliz de haberlo hecho.

Celebra la Semana Nacional del Almuerzo Escolar

¡Del 9 al 13 de octubre es la Semana Nacional del Almuerzo Escolar! Cada día, más de 30 millones de niños comen el almuerzo escolar a través del Programa Nacional de Almuerzos Escolares, sumando más de 5 billones de almuerzos cada año. ¡Eso es mucho para celebrar!

El almuerzo escolar proporciona una comida nutricionalmente balanceada a los estudiantes hambrientos. Es difícil aprender con el estómago vacío, así que las comidas escolares ayudan a las mentes de los estudiantes así como a sus cuerpos. Dependiendo de los ingresos de su hogar, su hijo puede calificar para comidas escolares gratis o a precio reducido ($0.40). El dinero que las familias ahorran puede ayudarles a dirigir más dinero a comidas saludables en casa.

Algunos padres tienen preguntas sobre la calidad nutricional de las comidas escolares. Las comidas escolares deben cumplir con normas estrictas. Hay límites en las calorías totales, el sodio, y el porcentaje de calorías de grasa saturada, el tipo de grasa ligada a la enfermedad cardíaca. Todos los grupos alimenticios se deben ofrecer en cada comida, y se deben ofrecer diferentes categorías de verduras a lo largo de la semana. Además todos los alimentos del grupo de grano deben ser granos enteros, los cuales contienen más vitaminas y fibra.

Las investigaciones muestran que las comidas escolares son más saludables que la mayoría de las comidas empacadas,ya  que son menos propensas a incluir un vegetal, más probables a  ser más altas en sodio, y casi siempre incluyen galletas, papas fritas u otros bocadillos.

Celebre la semana del almuerzo escolar examinando de cerca el menú de la escuela con su hijo. ¿Hay nuevos artículos que él o ella no ha probado antes? ¿Cuáles son algunos de los artículos favoritos en el menú? Anime a su hijo a tomar siempre una fruta y un vegetal, y ser aventurero en probar nuevos alimentos. Pregunte cada día lo que él o ella eligió para el almuerzo, y si lo disfrutaron.

Sea un campeón de las comidas escolares. Cuanto más participen los estudiantes, más pueden mejorar la calidad de sus alimentos las escuelas.

Destacando las manzanas y las peras

Durante los meses de verano en Maryland disfrutamos de frutas deliciosas como la sandía,  cantalupos y tomates. ¡En nuestra transición al otoño, estas frutas jugosas son reemplazadas con una abundancia de manzanas y peras crujientes y coloridas!

Ambas, las manzanas y las peras son parte de la familia de pomo de las frutas. Crecen de las flores que germinan en los árboles en la primavera y están listas para cosechar y comer en el otoño. Las dos, las manzanas y las peras, tienen mucha fibra, la cual ayuda a mantener su sistema digestivo sano y su estómago lleno. Aquí están algunos consejos sobre  cómo comprar, guardar y preparar las manzanas y las peras.

Al comprar: Las manzanas vienen en una variedad de colores como rojo, amarillo y verde, mientras las peras pueden ser marrón, rojas o verdes. Deje que los niños escojan qué color de manzana o pera quieren probar. Escoja las frutas que estén firmes y sin magullas.

Al guardar: Mantenga las manzanas y las peras en el refrigerador. Espere a cortar las manzanas peras hasta que usted esté listo para comerlas ya que el interior se puede hacer marron cuando se parten y se exponen al aire.

Al preparar: Intente comerse las manzanas y las peras con la cáscara. Allí es donde está guardada la mayoría de la fibra y las vitaminas. Simplemente enjuague la fruta bajo agua fresca antes de comer.

Una actividad divertida que puede hacer con su familia es cortar y abrir una manzana o pera. Corte la fruta en mitad y haga que sus niños les digan que ven.  ¿Cuántas semillas tiene la fruta? ¿Las semillas tienen el mismo tamaño y forma? ¿La fruta tienen el mismo color por dentro y por fuera?  Después de observar las frutas cortadas, haga que los niños preparen fruta con crema maravillosa como un refrigerio saludable.

También puede probar estas recetas perfectas para el otoño que usan manzanas o peras:

Ensalada de manzana

Pastel de frutas de desayuno

Sopa de chirivía y manzana

Celebre la Semana del Almuerzo Escolar de Producción Local en Maryland

La Semana del Almuerzo Escolar de Producción Local es un evento estatal organizado por granjas y escuelas con el fin de celebrar los esfuerzos para incluir alimentos locales en los menús escolares y permitir que los niños tengan experiencias prácticas de aprendizaje sobre nutrición, jardinería, agricultura y producción de comestibles locales, y que disfruten de oportunidades para probar productos locales. Este año, la Semana del Almuerzo Escolar de Producción Local tendrá lugar durante la semana del 25-29 de septiembre. Asegúrese de revisar el menú de almuerzo escolar de su niño para ver si hay productos marcados como “locales”, o hable con el gerente de la cafetería para averiguar qué productos locales se van a ofrecer esta semana. Algunos ejemplos de alimentos locales que los estudiantes en el estado de Maryland han tenido la oportunidad de probar en años anteriores son sandía, manzanas, buey, búfalo, pollo, cangrejo, ostras, maíz, queso, leche y tomates.

Celebre también los productos locales en casa visitando con su niño puestos de frutas locales o un mercado campesino, o buscando alimentos locales en su supermercado para probarlos en su hogar. Visite http://marylandsbest.net/ (página en inglés) para aprender más sobre productos locales en su área y planear una salida familiar a una granja próxima abierta para visitas donde se pueda recolectar alimentos directamente.

Para aprender más sobre la Semana del Almuerzo Escolar de Producción Local, revise FSNE Teacher Toolkit (página en inglés). Además no olvide mirar este vídeo producido en Washington County, Maryland: Homegrown School Lunch in Maryland (en inglés).

Uno de los mejores productos de Maryland son los melones. Pruebe una variedad de ellos de un modo divertido con esta receta para pinchos de melón cantalupo:

Pinchos de melón cantalupo

1 taza melón cantalupo fresco, cortado en cubos de 1 pulgada

1 taza melón chino, cortado en cubos de 1 pulgada

1 taza sandía fresca, cortada en cubos de 1 pulgada, sin semilla

1 taza yogur bajo en grasa o sin grasa, sabor a vainilla o a frutas, para untar

12 palillos de madera

Preparación:

1. Lave los melones con agua fría del grifo. Cepille la parte de afuera con un cepillo de vegetales y enjuague. Corte por la mitad, y sáquele las semillas a los melones cantalupo y chino. Separe la parte suave de adentro y la concha del melón y elimine las partes dañadas. Corte en cubos de 1 pulgada.
2. Coloque un palillo a través del centro de un melón cantalupo, dejando 1 pulgada sin cubrir al final para poder agarrar con la mano.
3. Repita, ensartando los melones en el palillo, alternado de tipo, hasta que el palillo se llene.
4. Guarde en el refrigerador o sirva de inmediato. Ofrezca el yogur como una salsa para untar sus pinchos.

Rinde: 6 raciones para adultos

Anímese a preparar una salteada

¿Cuándo fue la última vez que hizo una salteada? Una comida salteada puede ser creativa y flexible, y es una gran manera de usar las verduras en el refrigerador. Las verduras congeladas también se pueden utilizar en salteadas. Este es un buen momento del año para usar verduras frescas del mercado de los agricultores, ya que están en temporada. Planifique una visita en familia a los mercados de los agricultores locales que permanezcan abiertos durante el otoño. Para encontrar un mercado local, visite el sitio web de Maryland Farmers’ Market (página en inglés).

Sofreír, o saltear, es un método de cocción que produce comidas rápidas, deliciosas y saludables. Para empezar, necesitará una sartén antiadherente con lados profundos y un aceite vegetal, como el aceite de canola. El aceite se calienta a una temperatura alta y luego los ingredientes se cocinan rápidamente. Continúe revolviendo los alimentos en la sartén con una espátula grande o una cuchara para permitir la cocción uniforme. El calor elevado y el movimiento constante en la sartén ayudan a que las verduras permanezcan frescas y no flojas.

Muchos salteados incluyen una fuente de proteína, como trozos de pollo, carne de res o carne de cerdo finamente cortada, o tofu. La carne es más fácil de cortar en tiras si se congela durante 20 minutos. Es mejor cocinar la proteína primero y quitarla de la sartén. Luego cocinar las verduras, añadir la salsa y la proteína a la sartén para terminar el plato.

Las verduras que son más gruesas y toman más tiempo para cocinar, como brócoli, zanahorias o apio deben añadirse a la sartén antes de otras verduras de cocción rápida, como el repollo o los tomates. Las verduras y otros ingredientes deben cortarse en trozos de tamaño similar para permitir una cocción uniforme.

La mayoría de los platos salteados se sirven sobre arroz integral, pero la pasta de grano entero u otros granos como la quinoa también funcionan bien. Mientras que la mayoría de los salteados tradicionales son hechos con condimentos asiáticos, usando la salsa de soya, el ajo y la fécula de maíz, considere cambiar la receta y agregar el cilantro y el ajo para un tema mexicano. También puede hacer un sabroso salteado con caldo de pollo, romero y tomillo. Las salsas agregan el sabor a los platos así que no salte este paso. Ya que este plato se cocina rápidamente, asegúrese de hacer la salsa antes de empezar a cocinar los otros ingredientes. Esta técnica de cocción rápida también ahorra tiempo durante la limpieza ya que todo se cocina en una sartén.

Experimente con su propio salteado o pruebe una de nuestras recetas tradicionales en Eat Smart:

Repollo Salteado

Sofrito de vegetales con carne, pollo, o tofu

Salteado del huerto

Almuerzos divertidos para los niños

Preparar almuerzos divertidos para los niños puede ser difícil, pero el almuerzo es una gran oportunidad para incluir verduras, proteínas y productos lácteos en el plan general diario de comida. Aquí tiene algunas ideas para probar:

Comer juntos
Si usted puede, ¡haga que el almuerzo sea un esfuerzo en grupo! El almuerzo puede ser una oportunidad para que los niños preparen sus propias comidas y se sirvan a sí mismos. Una manera divertida de involucrar a sus niños es de preparar un área para sándwiches donde los niños pueden crear sus propios sándwiches. Coloque varios tipos de embutidos bajos en grasa en un plato, y en otro plato puede colocar rebanadas de queso bajo en grasa y unas hojas de lechuga o espinaca. Ofrezca rodajas de verduras como tomates, cebollas, o pimientos, y no olvide del pan integral.

Un bar de ensaladas funciona del mismo modo. Deje que los niños rompan y enjuaguen la lechuga y que la coloquen en tazones. Alegre el bar de ensaladas con verduras y frutas coloridas, y con champiñones. Agregue opciones de proteínas como pechuga de pollo picada, frijoles, y semillas de girasol. Tenga otro bol con queso rallado bajo en grasa. Incluya una variedad de aderezos bajos en grasa para darle más sabor. Rete a sus niños a que preparen su propia ensalada de arcoíris.

Por su cuenta
Cuando usted necesite que los niños preparen sus propios almuerzos, tenga suficientes ingredientes fáciles a mano. Tortillas de harina integral o pan integral son fáciles de untar con mantequilla de maní; Deje una banana para cortar o enrollar por sándwich o tortilla. ¡Pruebe esta receta de burritos de banana!

Use pastas sobrantes de comidas anteriores y agregue muchos vegetales en cubos para un almuerzo rápido y fresco.  

Mezcle huevo hervido picado o atún drenado con mayonesa baja en grasa, y deje la lechuga ya enjuagada y un pan integral para que los niños mayores hagan sus propios sándwiches.

¿Quiere hacer que la hora de almuerzo sea aún más fácil? Cuando haga la cena durante la semana, piense en las sobras. Almacene las sobras en porciones de tamaño infantil y deje que cada niño disfrute de las sobras durante toda la semana como su almuerzo.  ¡Lea nuestros blogs anteriores de EatSmart en español y nuestra sección de recetas en español en la página de EatSmart para otras ideas de almuerzo!

Enfoque: la coliflor

¿Usted se ha dado cuenta de que en la TV o en las redes sociales están hablando más y más sobre la coliflor? ¡Usted no es el único que se ha dado cuenta, ya que este humilde vegetal es la última moda en las comidas! Nosotros amamos la coliflor no tanto por su popularidad, si no por lo fácil que es de usar para preparar una comida deliciosa. También porque sabemos que es una buena fuente de vitamina C y folato,  el cual es una vitamina B de mucha importancia para las mujeres.

De compras: Usted puede encontrar la coliflor en el supermercado durante todo el año, pero está de temporada en el mercado de agricultores durante el otoño. Busque los cogollos compactos, con masas blancas sin puntos marrones. Una buena señal de frescura es si la coliflor tiene sus hojas pegadas, y estas son de un color verde vívido.

Almacenamiento: Mantenga la coliflor en su refrigerador dentro de una bolsa plástica. Estará buena por una semana. Si usted corta el cogollo en trozos, no durarán mucho tiempo, así que úselas rápidamente.

Al cocinar: Debido a su sabor sencillo, hay muchas maneras distintas en la cual usted la puede preparar. Trozos de coliflor cruda son una merienda genial cuando la unta con hummus (aprenda cómo cortar su coliflor con este video). Coliflor asada es una de las recetas más fáciles. Visite nuestra receta en la página de Eat Smart, ¡y tal vez intente agregar otras verduras de otoño como las zanahorias y las remolachas!

Para un acompañamiento sabroso, intente sofreír la coliflor con un poquito de aceite, cebollas, ajo y curry en polvo. Pruebe la receta para la sopa cremosa de coliflor al final de este blog. Esta es perfecta para cuando a usted se le esté acabando los ingredientes.

Una moda actual con la coliflor es convertirla en “arroz.” Si usted está cansado de comer arroz integral, el arroz de coliflor puede ser una manera divertida de agregar vegetales a su día. Usted puede rallarla con un rallador de queso o usar un procesador de alimentos para cortarla en trozos pequeños. Después la puede cocinar al vapor o sofreírla. Intente hacerla en su próxima noche de comidas sofritas.  

Sopa cremosa de coliflor

Rinde: 4 raciones

Ingredientes:

2 cucharaditas aceite vegetal
1 coliflor entero, cortado en trozos pequeños (aproximadamente 2 libras)
3 tazas caldo de pollo
Sal y pimienta, a gusto

Preparación:

1. En una olla grande, caliente el aceite a fuego medio. Agregue la coliflor y cubra, mezclando de vez en cuando, hasta que se ablanden un poco (aproximadamente 10 minutos).
2. Agregue el caldo de pollo. Lleve al punto de ebullición, cubra, y hierva a fuego lento por 30 minutos hasta que se ablande la coliflor.
3. Deje enfriar, y licue por partes hasta quedar cremosa.
4. Agregue sal y pimienta a gusto.

Nota: ¡Intente con guarniciones tal como queso rallado bajo en grasa, pan rallado, o hasta salsa picante!