Involucrarse en el Bienestar Escolar

¿Cómo le está yendo con esas resoluciones para el Año Nuevo? No resulta inusual mantenerlas durante unas pocas semanas antes de regresar a los viejos hábitos.

¡Es díficil hacer cambios duraderos en nuestros hábitos de salud personales! Las conductas saludables resultan más fáciles de mantener cuando nuestro entorno las apoya. Por ejemplo, corremos menos riesgo de comer papitas o dulces si no hay una máquina expendedora a la vuelta de la esquina, ¿verdad?

Las escuelas están esforzándose para crear un ambiente que ayude a que nuestros niños seleccionen alimentos saludables y sean más activos. Esto se conoce como bienestar escolar. Todos los distritos escolares tienen reglas sobre qué tipo de alimentos deben estar al alcance de los niños y cómo debe integrarse la actividad física en la rutina escolar. Esto se conoce como política de bienestar escolar.

Estas políticas pueden incluir normas sobre cuánto recreo debe concederse a los estudiantes, qué tipos de comidas pueden servirse en el centro escolar, y cuánto tiempo debe dárseles a los niños para comer su almuerzo. Sin embargo, cada escuela puede decidir cómo asegurarse de que los estudiantes respetan esas normas.

Si usted está interesado en ayudar a que la escuela de su niño desarrolle un ambiente más saludable, averigüe si la escuela tiene un Equipo de Bienestar (a veces también denominado Comité de Bienestar). Estos equipos se encargan de confirmar que la escuela respeta la política de bienestar y de promover actividades saludables dentro del contexto escolar. Los padres pueden formar parte de estos equipos o comités y representar una poderosa voz para el cambio.

Si la escuela de su niño no dispone de un Equipo de Bienestar, usted todavía puede unirse a otros padres, maestros o empleados que muestren interés en la salud de los estudiantes. trabajen juntos para identificar maneras en que su escuela puede ayudar a que los niños tomen decisiones sanas. La Tarjeta de Bienestar Escolar en Maryland (página en inglés) constituye una herramienta útil. Comience con un pequeño cambio. Hable con el director de la escuela para obtener su apoyo, y aproveche los éxitos que vaya consiguiendo.

¡Esta es una resolución para el Año Nuevo que merece la pena continuar!

Entrar en Calor con Actividades Invernales

La estación invernal puede resultar un tiempo desafiante para mantener sus objetivos de actividad física. A pesar de las frías temperaturas y atardeceres tempranos, la Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association) todavía recomienda que los niños de edades entre 6-17 años disfruten de al menos 60 minutos de actividad física por día, ¡y que los adultos hagan lo mismo durante 150 minutos cada semana! Aquí presentamos algunas ideas para que usted y su familia se mantengan en calor y en forma durante la estación invernal.

1. ¡Arrópense bien y salgan afuera para una aventura de invierno! Dé un paseo en el barrio o en una pista. Usted no tendrá que preocuparse por la humedad, y el aire fresco y el cambio de ambiente le ayudará a mejorar su estado de ánimo. ¡Asegúrese de cubrirse con montones de capas de ropa, gorro y guantes!
2. Combine las compras con alguna actividad física. Vaya de compras un poco más temprano para poder caminar un poco más en el centro comercial.
3. Practique juegos de interior con su familia. Charadas, bailes y bolos son algunas buenas opciones para mantenerse activo dentro de casa. Usted puede también buscar vídeos gratuitos en internet que muestren ejercicios para hacer con su familia.
4. Use anuncios como oportunidades para estar activos. Proponga desafíos para su familia, como ¿quién puede hacer más sentadillas o más saltos? Corra en el mismo lugar durante 3 minutos. Suba y baje las escaleras unas pocas veces.
5. Cambie su “limpieza de primavera” por una “limpieza de invierno”. Aproveche la oportunidad de limpiar y organizar su casa para que cuando el tiempo más cálido regrese, usted pueda volver a salir afuera (y no quedarse en casa limpiando). Además, eso es un buen ejercicio; ¡una hora de trabajo en casa puede consumir unas 2oo calorias!

Cocinar con garbanzos

¿Ha oído hablar sobre los garbanzos alguna vez? Son un tipo de legumbres ricas en proteínas y fibras. Los garbanzos se pueden comprar en latas o secos y hay muchas maneras diferentes de prepararlos como parte de su menú semanal.  

En ensalada.  Los garbanzos son un excelente ingrediente para cualquier ensalada. Lave los garbanzos cocinados o enlatados y añada pepinos, cebolla, pimiento, queso bajo en grasa y su condimento favorito para la ensalada. También puede preparar esta ensalada clásica de garbanzos.

Hummus.  Los garbanzos son el ingrediente principal de muchas recetas de humus. Puede preparar hummus casero siguiendo esta simple receta. Añada humus a sus sándwiches en lugar de mayonesa. El humus es también una salsa perfecta para mojar vegetales crujientes como zanahorias, pepinos o apio.

Una merienda crujiente.  Lave los garbanzos enlatados, séquelos y luego cocínelos en el horno a 450 grados durante unos 30-40 minutos. Después, puede darles sabor añadiendo sus especias favoritas. Algunas ideas incluyen:

• Canela y azúcar
• Chili en polvo o especias para tacos
• Ajo y parmesano

Como postre.  Los garbanzos se pueden usar para preparar una salsa dulce para comer con manzana, papas de canela u otros tipos de fruta. ¡Pruebe la receta que aparece abajo!

¡Haga que sus hijos descubran los garbanzos!  Lave los garbanzos enlatados y déjelos en un cuenco para que los prueben. ¡Deje que los prueben ellos mismo o use garbanzos en sus meriendas!

Ahora que ha aprendido cómo disfrutar de los garbanzos de diferentes maneras, puede incluso ahorrar dinero preparándolos desde cero.

Salsa de tarta de manzana

Ingredientes:

1 lata de garbanzos sin sal
1/2 taza de salsa de manzana sin azúcar añadido
2 cucharadas de mantequilla de anacardos o de cualquier otro tipo de nueces
2 cucharadas de miel
1 cucharita de canela
1/8 cucharita de nuez moscada
1/8 cucharita de clavos

Preparación:

1.    Mezcle todos los ingredientes.
2.    Deje enfriar durante 3 horas, preferiblemente durante la noche, antes de servir.

¡Empiece el 2019 con unos objetivos SMART!

¡El año nuevo es el momento perfecto para pensar en nuevos objetivos o resoluciones! Mejorar la salud, la alimentación y el bienestar en general son algunas de las resoluciones más comunes, pero pueden ser difíciles de hacerse realidad. Vamos a ver algunos consejos para alcanzar estos objetivos y algunos ejemplos de objetivos relacionados con la salud y el bienestar.

Objetivos SMART
¿Qué significa plantearse unos objetivos “SMART”? SMART significa eSpecífico, Medible, Alcanzable (o realista), Relevante y Temporal. Al comienzo del año es fácil pensar “a lo grande”, pero unos objetivos a corto plazo son más simples de alcanzar y le permitirán cumplir con sus propósitos. ¡Los objetivos SMART tienen en cuenta los pequeños pasos que usted necesita dar para tener éxito!

Beba mucha agua
Los líquidos son importantes para que nuestro cuerpo siga funcionando bien. Un ejemplo de un objetivo SMART sería llevar una botella de agua al trabajo cada día. Para ahorrar dinero y no tener que comprar botellas de agua, compre una botella reutilizable divertida y colorada. Cuando sienta apetito, pruebe a beber un poco de agua antes de buscar un snack. ¡A veces la sed se confunde con el apetito!

Encuentre tiempo para desayunar
Prepárese un desayuno rápido antes de salir por la puerta y así comenzar bien su día. Una tostada integral con mantequilla de cacahuete y rodajas de plátano o un poco de avena caliente con arándanos secos y miel le ayudarán a empezar bien el día. Un ejemplo de objetivo SMART es comer un desayuno equilibrado tres veces por semana. Explore estas ideas para el desayuno que sirven para prepararlo con antelación:

Madalenas de salvado
Parfait de desayuno
Un desayuno envuelto
Panecillos de durazno con cobertura de avena
Pastel de frutas de desayuno
Receta de avena en una porción individual

Manténgase activo
¡La actividad física ayuda a mejorar la salud, reducir el estrés y mantener un peso saludable! Para un adulto, es recomendable hacer 30 minutos de actividad moderada 5 veces por semana. Hay muchas maneras de mantenerse activos durante el día. Pasear con su perro, usar las escaleras en lugar del ascensor, limpiar el piso, ¡todo cuenta! Un ejemplo de objetivo SMART sería ir a pasear durante 30 minutos cada lunes, miércoles, viernes y sábado, y hacer 30 minutos de ejercicio los martes. ¡Busque algunas actividades o ejercicios que le gusten y empiece ahora mismo!

Añada unos vegetales a sus comidas
MyPlate recomienda que la mitad de su plato esté llena de verduras y frutas para cada comida. Planificar comidas que incluyan verduras le obligará a explorar nuevas recetas que quizás antes no conocía. Vegetales de hoja verde, zanahorias crujientes, frijoles y calabazas de invierno son todos ejemplos de verduras. Un objetivo SMART sería añadir una verdura para el almuerzo y otra para la cena cada día. ¿Necesita un poco de inspiración? Explore la receta de esta cazuela vegetariana.

Regalos Festivos

¡Esta es la temporada de las golosinas en abundancia! Es muy fácil llenarse dulces con mucho azúcar y aperitivos con mucha grasa mientras disfrutamos de la alegría y la compañía de nuestros seres queridos en estos días de fiesta. Pero también es posible mantener el espíritu navideño y a la vez comer de manera saludable. Pruebe algunas de estas sugerencias:

• Añada fruta como moras, plátanos, cerezas… a un poco de helado casero ¡que usted puede preparar por sí mismo! Sacuda un poco el ambiente preparando helado en bolsa. Atención: esta receta requiere algo de trabajo. Para una merienda más rápida, pruebe el parfait de calabaza. Añada unas nueces o unos Cheerios para un toque más crujiente.
• ¿Alguien dijo galletas? Encienda el horno y pruebe estas barras de avena con camote y chispas de chocolate o prepare un rápido pastel de frutas en el microondas.
• ¡A los niños les encantan los s’mores! Ayúdelos a preparar sus propios s’mores de fresa. Para un aspecto más festivo, use yogurt de fresa bajo en grasa
• Cambie la soda, ponche o chocolate caliente por un refrescante vaso de agua. Puede añadir manzanas, arándanos o menta al agua para conseguir un sabor más interesante. ¡No olvide beber mucha agua durante las fiestas!

Planificar las comidas es fácil

¡Todos queremos un sistema de planificar las comidas que las haga deliciosas, rápidas y fáciles! Como no hay una manera perfecta de planificar las comidas, le recomendamos que encuentre un sistema que funciona para usted y su familia. Aquí le damos algunos consejos para empezar:

Use un calendario
Prepare su menú. Use un calendario mensual o semanal y dedique 10-20 minutos para planear las comidas y meriendas de cada día. Planificar con un calendario le ayudará a preparar la lista de la compra y reducir el estrés en los días de trabajo entre semana. Tómese el tiempo de apuntar también aquellos días en los que quiera comer fuera. 

Piense en GRANDE
Prepare algunas comidas con antelación cocinando en grandes cantidades. Cazuelas, sopas, cocidos y pasta son solo algunas ideas que le permitirán planificar con antelación comidas para 3 o 4 días. Añada unos vegetales a las sobras cuando las recaliente para incluir unos nutrientes más. Si quiere que sus sobras se conviertan en platos más interesantes, reduzca la cantidad de sal y especias en sus recetas. Así, podrá añadir unas salsas a las sobras, según lo que desee ese día. Por ejemplo, añada salsa picante, pesto o salsa de tomate a las sobras de un plato de pasta.

Organice su despensa
Mantenga su refrigeradora organizada separando la comida en porciones en contenedores aptos para microondas. De este modo, usted puede llevarse una comida deliciosa al salir de casa, calentar otra comida rápidamente después de un día de trabajo o comer algunas sobras en el almuerzo del día siguiente.

¡Use nuestra Hoja de Planificación de Comidas para ayudarle a comenzar hoy!

Ideas para una familia en forma

Hacer ejercicio debería ser parte de la vida diaria de cada uno para mantenerse en salud.

Mantenerse activo conlleva muchos beneficios:

• Reduce el riesgo de diferentes enfermedades del corazón, como por ejemplo la diabetes
• Ayuda a controlar el peso
• Fortalece los músculos y los huesos
• Mejora el humor

Mantenerse en forma puede ser difícil, sobre todo cuando falta la motivación. Una manera de hacerlo más fácil es hacer ejercicio con otras personas, por ejemplo, ¡en familia! Las familias pueden practicar muchas actividades juntas y todos los miembros pueden participar y mantenerse activos. Ir a correr no es la única manera, ¡hay muchas más opciones!

Algunas ideas para actividades en familia son:

• Ir a pasear, con ropa más caliente en otoño y en invierno
• Cuando las temperaturas bajan, ¡muevan su fiesta de baile al aire libre!
• Crear una rayuela con tiza o papel de colores para que se pueda usar afuera
• Hacer que la familia participe en las tareas de limpieza de la casa
• Crear su propio juego de BINGO, con sus productos favoritos del mercado campesino o con elementos de la naturaleza en su propio entorno
• Usar la tecnología y probar geocaching, una caza del tesoro que le llevará al aire libre y que requiere el uso de un teléfono celular con GPS. Más información acerca de este programa y los recorridos aquí: https://www.traillink.com/stateactivity/md-geocaching-trails/ (página en inglés)

Hacer ejercicio debería ser algo divertido y placentero. Mantenerse en forma con toda la familia es una oportunidad fantástica para estrechar lazos y crear recuerdos inolvidables. También le permite a usted probar algo nuevo y visitar nuevos lugares con las personas a las que más quiere. Puede encontrar más ideas aquí, y además ¡descubra una receta saludable para mantenerse hidratados durante el deporte!