Celebre la Semana del Almuerzo Escolar de Producción Local en Maryland

La Semana del Almuerzo Escolar de Producción Local es un evento estatal organizado por granjas y escuelas con el fin de celebrar los esfuerzos para incluir alimentos locales en los menús escolares y permitir que los niños tengan experiencias prácticas de aprendizaje sobre nutrición, jardinería, agricultura y producción de comestibles locales, y que disfruten de oportunidades para probar productos locales. Este año, la Semana del Almuerzo Escolar de Producción Local tendrá lugar durante la semana del 25-29 de septiembre. Asegúrese de revisar el menú de almuerzo escolar de su niño para ver si hay productos marcados como “locales”, o hable con el gerente de la cafetería para averiguar qué productos locales se van a ofrecer esta semana. Algunos ejemplos de alimentos locales que los estudiantes en el estado de Maryland han tenido la oportunidad de probar en años anteriores son sandía, manzanas, buey, búfalo, pollo, cangrejo, ostras, maíz, queso, leche y tomates.

Celebre también los productos locales en casa visitando con su niño puestos de frutas locales o un mercado campesino, o buscando alimentos locales en su supermercado para probarlos en su hogar. Visite http://marylandsbest.net/ (página en inglés) para aprender más sobre productos locales en su área y planear una salida familiar a una granja próxima abierta para visitas donde se pueda recolectar alimentos directamente.

Para aprender más sobre la Semana del Almuerzo Escolar de Producción Local, revise FSNE Teacher Toolkit (página en inglés). Además no olvide mirar este vídeo producido en Washington County, Maryland: Homegrown School Lunch in Maryland (en inglés).

Uno de los mejores productos de Maryland son los melones. Pruebe una variedad de ellos de un modo divertido con esta receta para pinchos de melón cantalupo:

Pinchos de melón cantalupo

1 taza melón cantalupo fresco, cortado en cubos de 1 pulgada

1 taza melón chino, cortado en cubos de 1 pulgada

1 taza sandía fresca, cortada en cubos de 1 pulgada, sin semilla

1 taza yogur bajo en grasa o sin grasa, sabor a vainilla o a frutas, para untar

12 palillos de madera

Preparación:

1. Lave los melones con agua fría del grifo. Cepille la parte de afuera con un cepillo de vegetales y enjuague. Corte por la mitad, y sáquele las semillas a los melones cantalupo y chino. Separe la parte suave de adentro y la concha del melón y elimine las partes dañadas. Corte en cubos de 1 pulgada.
2. Coloque un palillo a través del centro de un melón cantalupo, dejando 1 pulgada sin cubrir al final para poder agarrar con la mano.
3. Repita, ensartando los melones en el palillo, alternado de tipo, hasta que el palillo se llene.
4. Guarde en el refrigerador o sirva de inmediato. Ofrezca el yogur como una salsa para untar sus pinchos.

Rinde: 6 raciones para adultos

Anímese a preparar una salteada

¿Cuándo fue la última vez que hizo una salteada? Una comida salteada puede ser creativa y flexible, y es una gran manera de usar las verduras en el refrigerador. Las verduras congeladas también se pueden utilizar en salteadas. Este es un buen momento del año para usar verduras frescas del mercado de los agricultores, ya que están en temporada. Planifique una visita en familia a los mercados de los agricultores locales que permanezcan abiertos durante el otoño. Para encontrar un mercado local, visite el sitio web de Maryland Farmers’ Market (página en inglés).

Sofreír, o saltear, es un método de cocción que produce comidas rápidas, deliciosas y saludables. Para empezar, necesitará una sartén antiadherente con lados profundos y un aceite vegetal, como el aceite de canola. El aceite se calienta a una temperatura alta y luego los ingredientes se cocinan rápidamente. Continúe revolviendo los alimentos en la sartén con una espátula grande o una cuchara para permitir la cocción uniforme. El calor elevado y el movimiento constante en la sartén ayudan a que las verduras permanezcan frescas y no flojas.

Muchos salteados incluyen una fuente de proteína, como trozos de pollo, carne de res o carne de cerdo finamente cortada, o tofu. La carne es más fácil de cortar en tiras si se congela durante 20 minutos. Es mejor cocinar la proteína primero y quitarla de la sartén. Luego cocinar las verduras, añadir la salsa y la proteína a la sartén para terminar el plato.

Las verduras que son más gruesas y toman más tiempo para cocinar, como brócoli, zanahorias o apio deben añadirse a la sartén antes de otras verduras de cocción rápida, como el repollo o los tomates. Las verduras y otros ingredientes deben cortarse en trozos de tamaño similar para permitir una cocción uniforme.

La mayoría de los platos salteados se sirven sobre arroz integral, pero la pasta de grano entero u otros granos como la quinoa también funcionan bien. Mientras que la mayoría de los salteados tradicionales son hechos con condimentos asiáticos, usando la salsa de soya, el ajo y la fécula de maíz, considere cambiar la receta y agregar el cilantro y el ajo para un tema mexicano. También puede hacer un sabroso salteado con caldo de pollo, romero y tomillo. Las salsas agregan el sabor a los platos así que no salte este paso. Ya que este plato se cocina rápidamente, asegúrese de hacer la salsa antes de empezar a cocinar los otros ingredientes. Esta técnica de cocción rápida también ahorra tiempo durante la limpieza ya que todo se cocina en una sartén.

Experimente con su propio salteado o pruebe una de nuestras recetas tradicionales en Eat Smart:

Repollo Salteado

Sofrito de vegetales con carne, pollo, o tofu

Salteado del huerto

Almuerzos divertidos para los niños

Preparar almuerzos divertidos para los niños puede ser difícil, pero el almuerzo es una gran oportunidad para incluir verduras, proteínas y productos lácteos en el plan general diario de comida. Aquí tiene algunas ideas para probar:

Comer juntos
Si usted puede, ¡haga que el almuerzo sea un esfuerzo en grupo! El almuerzo puede ser una oportunidad para que los niños preparen sus propias comidas y se sirvan a sí mismos. Una manera divertida de involucrar a sus niños es de preparar un área para sándwiches donde los niños pueden crear sus propios sándwiches. Coloque varios tipos de embutidos bajos en grasa en un plato, y en otro plato puede colocar rebanadas de queso bajo en grasa y unas hojas de lechuga o espinaca. Ofrezca rodajas de verduras como tomates, cebollas, o pimientos, y no olvide del pan integral.

Un bar de ensaladas funciona del mismo modo. Deje que los niños rompan y enjuaguen la lechuga y que la coloquen en tazones. Alegre el bar de ensaladas con verduras y frutas coloridas, y con champiñones. Agregue opciones de proteínas como pechuga de pollo picada, frijoles, y semillas de girasol. Tenga otro bol con queso rallado bajo en grasa. Incluya una variedad de aderezos bajos en grasa para darle más sabor. Rete a sus niños a que preparen su propia ensalada de arcoíris.

Por su cuenta
Cuando usted necesite que los niños preparen sus propios almuerzos, tenga suficientes ingredientes fáciles a mano. Tortillas de harina integral o pan integral son fáciles de untar con mantequilla de maní; Deje una banana para cortar o enrollar por sándwich o tortilla. ¡Pruebe esta receta de burritos de banana!

Use pastas sobrantes de comidas anteriores y agregue muchos vegetales en cubos para un almuerzo rápido y fresco.  

Mezcle huevo hervido picado o atún drenado con mayonesa baja en grasa, y deje la lechuga ya enjuagada y un pan integral para que los niños mayores hagan sus propios sándwiches.

¿Quiere hacer que la hora de almuerzo sea aún más fácil? Cuando haga la cena durante la semana, piense en las sobras. Almacene las sobras en porciones de tamaño infantil y deje que cada niño disfrute de las sobras durante toda la semana como su almuerzo.  ¡Lea nuestros blogs anteriores de EatSmart en español y nuestra sección de recetas en español en la página de EatSmart para otras ideas de almuerzo!

Enfoque: la coliflor

¿Usted se ha dado cuenta de que en la TV o en las redes sociales están hablando más y más sobre la coliflor? ¡Usted no es el único que se ha dado cuenta, ya que este humilde vegetal es la última moda en las comidas! Nosotros amamos la coliflor no tanto por su popularidad, si no por lo fácil que es de usar para preparar una comida deliciosa. También porque sabemos que es una buena fuente de vitamina C y folato,  el cual es una vitamina B de mucha importancia para las mujeres.

De compras: Usted puede encontrar la coliflor en el supermercado durante todo el año, pero está de temporada en el mercado de agricultores durante el otoño. Busque los cogollos compactos, con masas blancas sin puntos marrones. Una buena señal de frescura es si la coliflor tiene sus hojas pegadas, y estas son de un color verde vívido.

Almacenamiento: Mantenga la coliflor en su refrigerador dentro de una bolsa plástica. Estará buena por una semana. Si usted corta el cogollo en trozos, no durarán mucho tiempo, así que úselas rápidamente.

Al cocinar: Debido a su sabor sencillo, hay muchas maneras distintas en la cual usted la puede preparar. Trozos de coliflor cruda son una merienda genial cuando la unta con hummus (aprenda cómo cortar su coliflor con este video). Coliflor asada es una de las recetas más fáciles. Visite nuestra receta en la página de Eat Smart, ¡y tal vez intente agregar otras verduras de otoño como las zanahorias y las remolachas!

Para un acompañamiento sabroso, intente sofreír la coliflor con un poquito de aceite, cebollas, ajo y curry en polvo. Pruebe la receta para la sopa cremosa de coliflor al final de este blog. Esta es perfecta para cuando a usted se le esté acabando los ingredientes.

Una moda actual con la coliflor es convertirla en “arroz.” Si usted está cansado de comer arroz integral, el arroz de coliflor puede ser una manera divertida de agregar vegetales a su día. Usted puede rallarla con un rallador de queso o usar un procesador de alimentos para cortarla en trozos pequeños. Después la puede cocinar al vapor o sofreírla. Intente hacerla en su próxima noche de comidas sofritas.  

Sopa cremosa de coliflor

Rinde: 4 raciones

Ingredientes:

2 cucharaditas aceite vegetal
1 coliflor entero, cortado en trozos pequeños (aproximadamente 2 libras)
3 tazas caldo de pollo
Sal y pimienta, a gusto

Preparación:

1. En una olla grande, caliente el aceite a fuego medio. Agregue la coliflor y cubra, mezclando de vez en cuando, hasta que se ablanden un poco (aproximadamente 10 minutos).
2. Agregue el caldo de pollo. Lleve al punto de ebullición, cubra, y hierva a fuego lento por 30 minutos hasta que se ablande la coliflor.
3. Deje enfriar, y licue por partes hasta quedar cremosa.
4. Agregue sal y pimienta a gusto.

Nota: ¡Intente con guarniciones tal como queso rallado bajo en grasa, pan rallado, o hasta salsa picante!

Estado físico de la familia durante el año escolar

Cuando el año escolar comienza, los niños y sus familiares suelen tener horarios ocupados que los dejan con menos tiempo para hacer actividad física. Mientras que los días más cortos y las noches frescas no le proveen la misma cantidad de tiempo para jugar afuera, hay muchas maneras creativas para que usted y su familia se mantengan en movimiento antes y después de la escuela.

Empiece el día con estiramientos: Después de levantarse, la familia entera puede hacer ejercicios de estiramientos juntos para darles energía para empezar su día. Comience con tres respiraciones profundas, levantando sus brazos hacia el cielo mientras inhala, y bajandolos mientras exhala. Después, dóblese hacia adelante partiendo de la cintura a ver quién puede tocar sus pies. Termine con una combinación de ambos ejercicios: levante ambas manos en alto hacia el cielo, y después baje sus brazos y dóblese hacia adelante por la cintura para tocar sus pies. Deje que sus niños le enseñen sus ejercicios de estiramiento favoritos, e incorpórelos a su rutina de estiramiento matutino.

Organice un reto de actividad física familiar:
Rete a los miembros de su familia a hacer actividades sencillas y divertidas como saltos de tijeras, patadas al aire, flexiones de pecho y baile. Anote el progreso de cada miembro de la familia durante toda una semana y después elija el campeón familiar de esa semana. La próxima semana, empiece con otra serie de actividades a ver quién más puede ser el campeón familiar.

Vayan por una caminata en familia: Caminar es una de las maneras más fáciles de mantenerse activo. En las mañanas, las familias pueden caminar juntos hasta la escuela o hasta la parada del autobús. En las tardes, pueden caminar alrededor de la cuadra. Durante los fines de semanas, caminen a su mercado local, restaurante, o tienda favorita. Si van en carro, estacione su carro lo más lejos posible de la tienda para que puedan disfrutar de su caminata hasta la entrada- pídale a sus niños que cuenten cuántos pasos tomaron desde el carro hasta la puerta.

Participe en noches de actividad física familiar: Muchas escuelas ofrecen noches de actividad física familiar semanales gratis. Consulte con la escuela de su niño a ver qué tipo de actividades están disponibles.

Haga una regla de tiempo fuera: Si ustedes están sentados o sin hacer algún tipo de ejercicio por media hora, tomen un tiempo fuera de esa actividad y caminen alrededor de la casa, suban y bajen las escaleras, caminen afuera a revisar el correo, o hagan 10 saltos de tijera. Haga que sus hijos coloquen una alarma para que sepan cuando es el próximo tiempo fuera, y deje que ellos elijan la actividad.

Visite su centro recreacional comunitario: Muchas ciudades tienen centros recreacionales públicos que ofrecen instalaciones para que los residentes las usen. La mayoría de los centros recreacionales ofrecen un horario de gimnasio abierto para que todos lo puedan usar, además de clases de ejercicio para adultos y jóvenes. Lleve a toda la familia al centro recreacional para explorar que hay disponible.

Tomen cortes comerciales de baile: Mientras ustedes ven su show favorito en la televisión, bailen durante los cortes comerciales. Tenga la música a mano para intentar un movimiento de baile nuevo con cada corte comercial. ¡Deje que su niño elija la música y usted elije el movimiento, y después cambien!

Vayan de paseo en bici: Disfrute de un paseo en bici alrededor de su parque favorito en las tardes o durante el fin de semana.

Estas son tan solo algunas ideas para ayudarlo a usted y a su familia a mantenerse en movimiento cuando la diversión del verano termine. ¡Rete a su familia a que inventen nuevas maneras de ayudarlo a mantenerse en movimiento durante todo el año!

¡Empiece el año escolar con ánimo!

El final del verano a veces nos hace sentir que estamos dejando atrás los días sin preocupaciones. Pero el comienzo del año escolar puede ser emocionante. Su niño tendrá nuevos maestros y formará nuevas amistades. Aquí tiene algunas razones por la cual usted se puede emocionar por el comienzo de un nuevo año escolar:

Comidas para el regreso a clases: Las escuelas proveen desayuno y almuerzo para su niño todos los días. ¡Esto le ayuda a disminuir la cantidad de cosas que usted debe hacer! Además, las comidas escolares le pueden ayudar a ahorrar dinero. Si su niño come las comidas escolares, usted tendrá más tiempo y dinero para planificar y preparar cenas saludables. Asegúrese de completar el formulario para recibir las comidas gratis o a precio reducido. Las escuelas envían estos formularios a casa al comenzar las clases para ver si su niño califica.

Rutinas para el regreso a clases: Muchos niños disfrutan el no tener un horario estricto durante el verano. Pero al final del verano, cuando no tienen un horario y hace bastante calor, puede que sus niños no pasen suficiente tiempo en movimiento. Use las rutinas para el regreso a clases como una forma de agregar actividad física a sus días. Caminen a la escuela y de regreso a casa en familia, o hagan que una caminata o juegos por la tarde sean parte de su rutina diaria. Puede hacer que sus niños le ayuden a preparar la cena como parte de su horario cotidiano. Los niños son más aptos a probar comidas saludables si ellos ayudaron a prepararlas.

Aprendizajes para el regreso a clases: Cuando sus niños se preparan para empezar un año de aprendizajes, usted puede que se inspire a estudiar. La página de Eat Smart (página en inglés) es un gran recurso para aprender más sobre cómo mantener a su familia saludable, e incluye recetas en español, guías para comer saludable (página en inglés), e información sobre actividad física (página en inglés).

Ideas saludables para los snacks de los niños

 

Los niños a menudo buscan un snack entre las comidas. Asegúrese de que su niño seleccione comidas saludables para sus snacks en lugar de papitas, galletas y caramelos.  Pruebe estas sugerencias para tener a mano snacks saludables para su niño: 

1. Mantenga productos saludables al alcance. Coloque esos alimentos en el estante más bajo del refrigerador para que su niño pueda agarrarlo sin dificultad. Ponga alimentos diferentes como vegetales con salsa baja en grasa o humus, frutas, barritas de queso y yogur bajos en grasa en una “caja de snacks” que su niño puede agarrar por su cuenta.
2. Tenga fruta en la mesa lista para comer que su niño pueda ver con facilidad. Cuando los niños ven la fruta, es más probable que la coman como snack. Tenga a su alcance frutas como manzanas, naranjas, duraznos y peras para que las coma su niño.
3. Planifique los snacks con antelación. Deje que sus niños decidan qué snacks saludables quisieran comer. Llévelos con usted al supermercado y permita que ellos eligan algunos de los snacks que quieran para la próxima semana. Anime a los niños a seleccionar 2-3 frutas y vegetales que podrían ser excelentes snacks.

Las frutas y las verduras son excelentes snacks para su familia. ¿Qué otros snacks podrían ser buenos para tener en casa? ¡Aquí tiene una lista de nuestros favoritos snacks saludables!

• Palomitas de maíz. Hechas con poca o ninguna sal o mantequilla. Las palomitas son cereales enteros y se preparan rápidamente.
• Mezclas de frutos secos.   Prepare una mezcla con cereal entero, frutos secos y nueces. ¡Pruebe nuestro Mezcla saludable de frutos secos para disfrutar de un gran snack!
• Paletas.  Las paletas se pueden preparar con antelación para que los niños las puedan agarrar fácilmente del congelador. Solamente mezcle cualquier fruta fresca o congelada que tenga en casa como arándanos, fresas, sandía, kiwi y/o duraznos con jugo 100% de fruta y congélelo.
• Salsa.  Prepare su propia salsa y sírvala con papitas hechas de cereal entero. La salsa puede ser un pequeño regalo dulce o salado. pruebe Salsa de MiPlato  o Salsa de Mango.

Invente su propio snack saludable. A los niños les encanta divertirse en la cocina y crear una “obra maestra” con comida. Pruebe a crear una foto con alimentos como Bichos en un tronco,  Veggie Bagel Smiles y Garden on a Plate.