Maravillas con una sartén

A veces preparar la cena para la familia supone montones de cazuelas, sartenes y ollas sucias, además del tiempo dedicado a lavar todos esos utensilios. ¡Eso no tiene que ser siempre así! A continuación hemos presentado algunas ideas y recetas que procuran emplear solamente una olla o una sartén, con la voluntad de ahorrarle a usted tiempo que podría dedicar a su familia. Hemos dividido las recetas según el tipo de utensilio empleado: sartén con costados oblicuos, bandeja para hornear y olla holandesa.

Sartén
Usar una sartén para su comida de un solo plato es probablemente la opción más sencilla. Pruebe a preparar una variedad de frituras, es decir, un plato que consiste en trocear verduras y quizá también carne en pedazos de tamaño similar y cocinarlo todo con rapidez a un fuego alto. Por ejemplo, usted podría cocinar zanahorias y brócoli (frescos o congelados) con finas rodajas de carne de res y una pizca de salsa de soja para una comida de inspiración asiática. O pruebe nuestra receta de carne de res y repollo. Para dar un toque italiano, prepare calabacines y tomates; añada pavo molido tras el segundo paso, y entonces dórelo.

Bandeja para hornear
Una bandeja de hornear grande es como una pizarra en blanco para una cena sencilla. Prepare una noche con fajitas cortando algunos pimientos y cebollas en rodajas, y entonces pollo en tiras. Colóquelo todo en una bandeja de hornear y mézclelo con aceite, sal y chile en polvo. Cocine la mezcla en el horno a una temperatura de 400 grados hasta que el pollo esté cocido, durante unos 20 minutos. Usted incluso puede calentar sus tortillas en el horno envolviéndolas en papel de aluminio y colocándolas al lado de la bandeja de hornear.

Esta misma idea funciona para cocinar diferentes tipos de carne cortada en pequeñas piezas con verdura. Pruébelo con puerco, frijoles verdes y camotes, o con pescado, tomates y zapallo. Otra idea consiste en preparar paquetes en una bandeja de hornear, como estos paquetes de pollo, camotes y zanahoria.

Olla holandesa
Una olla holandesa, o una olla grande para sopa, es perfecta para preparar sustanciosas comidas otoñales, como sopas y chiles. Tanto la receta para la sopa de zanahorias y camotes, como la de sopa de lentejas, champiñones y acelgas, implican dorar verduras troceadas en una olla y entonces dejarlas hervir. ¡Es una buena manera de dejar un olor delicioso en la cocina! Los chiles pueden resultar incluso más simples: Ponga a dorar carne molida con especias (opcional), añada latas de tomates en trozos, frijoles y quizá incluso maíz, y entonces póngalo todo a hervir. Los aderezos como la crema agria, el queso en tiras, las cebollas verdes y el aguacate permiten a cada miembro de su familia personalizar su propio cuenco.

Maneras de disfrutar de las calabazas

Las calabazas de invierno son abundantes y baratas en esta época del año. Muchos puestos de venta al lado de la carretera ofrecen diferentes variedades. Algunas se usan como decoraciones, pero otras son comestibles y deliciosas. Su pulpa anaranjada o amarilla indica que contienen mucha vitamina A. Las calabazas de otoño y de invierno se conservan durante mucho más tiempo que las demás frutas y vegetales. Si se conservan bien, enteras, en una habitación con 50-68 grados, pueden durar hasta seis meses, por lo que se pueden guardar en la nevera o fuera. Una vez abiertas y cortadas, pueden durar hasta 5 días en la nevera.

¡Consejo de seguridad! Que no le asuste su apariencia tan dura. Si una calabaza está demasiado dura y no se puede pelar o cortar fácilmente, puede hacer algunos agujeros en la superficie con un tenedor y ponerla en el microondas durante 3 minutos. Deje que se enfríe y luego podrá pelarla y cortarla sin problemas para preparar sopas u otras recetas.

Como buen acompañamiento para platos dulces o salados, pruebe esta receta: Calabaza rellena de manzana.

 
Otras maneras de disfrutar de las calabazas:

Corte una Calabaza de bellota en gajos y póngalos en una bandeja de horno. Rocíe con aceite para cocinar en espray y añada un poco de canela o chili en polvo. Hornee a 375 grados durante 40-50 minutos. Puede también cortar en cubitos y hornear otros tipos de calabazas.

Las semillas se pueden comer. Mientras limpia la calabaza, puede eliminar el exceso de pulpa de las semillas y lavarlas bien. Luego, para cada taza de semillas necesitará una cucharada de aceite vegetal.  Añada un poco de sal o sus especias favoritas. Disponga las semillas en una bandeja de horno y cocine en el horno a 300 grados durante 45 minutos, moviendo de vez en cuando para que las semillas se cocinen de manera uniforme. Deje enfriar. Puede comerlas como un snack o para acompañar sopas y ensaladas.

¿Necesita ideas para una calabaza espagueti?  Pruebe esta: Calabaza espagueti con tomates, albahaca y parmesano

¿Sabía que la calabaza es un producto invernal?  Busque calabazas con etiquetas que indican que se pueden usar para tartas o dulces, o las puede comprar en lata. A los niños de todas las edades les gusta este parfait de calabaza, y es un postre saludable.  ¡También pueden comer calabaza para el almuerzo con esta receta de emparedado de calabaza y mantequilla de maní!

¡Ayuda a tus hijos a celebrar la Semana Nacional del Almuerzo Escolar!

El 15 de octubre marca el comienzo de la celebración del programa de almuerzo escolar que dura toda la semana. El Programa Nacional de Almuerzo Escolar sirve más de 30 millones de almuerzos a niños en edad escolar cada día, asegurándose de que cada estudiante recibe un almuerzo nutritivo. El almuerzo escolar incluye frutas, vegetales, carbohidratos, proteínas y productos lácteos bajos en grasa para que todos puedan disfrutar de un buen almuerzo.

La Semana Nacional del Almuerzo Escolar se celebra cada año durante la segunda semana de octubre. El tema de este año es Almuerzo escolar: mucho que amar. El objetivo es que estudiantes, padres, maestros y trabajadores puedan compartir historias acerca de lo que más les gusta de los almuerzos escolares. Aquí hay algunos ejemplos de cómo su familia puede compartir lo que le gusta del almuerzo escolar: 

• Lea el menú con los niños y hable de los platos sabrosos que se sirven ese día. Ayude a su hijo a planear su almuerzo eligiendo por lo menos una fruta y un tipo de vegetal cada día. ¡Asegúrese de preguntarles si les gustó lo que probaron!
• Escriba unas notas de agradecimiento para los trabajadores del comedor escolar. ¡Unas palabras de agradecimiento de su parte y de parte de los estudiantes significan mucho para los trabajadores que se encargan del almuerzo escolar!
• Llame a su escuela para saber si hay eventos especiales para celebrar la Semana Nacional del Almuerzo Escolar. ¡Pregunte si puede almorzar en el comedor con los estudiantes!
• Pregunte si se necesitan voluntarios en el comedor. Los padres pueden ayudar como monitores. Los monitores tienen un papel importante a la hora de animar a los niños para que coman algo saludable.
• Si los niños traen comida de casa, deje que uno o dos días de esta semana puedan comer en el comedor.
• Comparta lo que le gusta de los almuerzos escolares en las redes sociales usando #NSLW18, #lotstolove, #schoollunch.

El otoño trae temperaturas más frescas y días más cortos, pero también ¡unos fabulosos productos de temporada en el mercado! El otoño es el periodo ideal para visitar el mercado local y buscar la calabaza perfecta, pero no olvide que hay muchos otros vegetales y frutas entre los que elegir. ¡Visite su mercado local esta semana y pruebe uno de estos productos de otoño!

Brócoli
El brócoli es de temporada en los meses de otoño. Es un vegetal perfecto para una merienda después de la escuela o como cena durante la semana. El brócoli se puede comer crudo, cocinado al vapor o al horno, para darle más sabor. Pruebe una receta nueva como un salteado del huerto o quesadillas de vegetales para ver si a sus hijos le gusta.

Col rizada
La col rizada es un vegetal muy popular para los batidos, pero hay muchas más maneras de incorporar col rizada en sus almuerzos. Puede saltear la col rizada y añadirla a los huevos del desayuno, añadir col rizada a la receta de verduras de hoja y frijoles para acompañar la cena durante la semana, cocinar col rizada al horno o hacer chips de col rizada como merienda saludable. 

Calabaza de invierno
Muchas personas ignoran esta calabaza porque es difícil de pelar. Para poder cocinar la calabaza de invierno, haga algunos agujeros en la piel con un tenedor y luego cocínela en el microondas durante 3 minutos. Déjela enfriar y luego será fácil de pelar y de cortar. La calabaza de invierno se puede añadir a cualquier sopa. Para darle un giro, ¡puede hacer calabaza espagueti con su familia para ver si sus hijos creen que sabe igual que unos espaguetis!

Camotes
Los camotes son un aspecto importante de los días festivos en muchas familias, pero también son un vegetal que puede cocinar en cualquier momento del otoño, estación cuando se las encuentra de temporada. Pruebe un puré de camotes, una versión alternativa de una de las comidas favoritas de los niños. Otra receta deliciosa es paquetes de pollo, camotes, y zanahoria – se necesitan solo 10 minutos para preparar todos los ingredientes para una cena entre semana. 

Manzanas
Las manzanas son populares en todas las edades, pero ¿ha probado usted algunas nuevas variedades de manzanas últimamente? Hay muchas variedades en Maryland. Puede organizar una cata de manzanas con su familia y decidir cuál es su variedad favorita. Puede cocinar con manzanas y preparar su propia puré de manzana casero o ¡hacer lámparas de Halloween hecha con manzanas para una merienda divertida!

El otoño tiene muchos vegetales y frutas que ofrecer, seguramente su familia encontrará un nuevo vegetal o fruta favorita entre ellos.

Walk Maryland Day es el 10 de octubre de 2018. Walk Maryland Day (página en inglés) es un día para celebrar la actividad física oficial del estado: ¡caminar!  Es también una manera de sensibilizar a la gente acerca de los beneficios que caminar tiene para nuestra salud.

Además, el 10 de octubre es el Walk to School Day (Día de caminar a la escuela, página en inglés). Ayuda a que la comunidad se una para promover unas rutas saludables y más seguras para que los estudiantes puedan caminar o ir en bicicleta a la escuela. Estos son unos eventos fantásticos para ayudar a que la gente se mantenga activa y empiece a caminar en su vecindario. Piensa en cómo puedes mantenerte activo cada día, no solo en ese día especial.

¿Por qué caminar? Bueno, caminar es una buena manera de mantenerse activos, puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar, y además no requiere ninguna habilidad especial ni equipo. Los beneficios de caminar incluyen:

• reducción del riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y cáncer.
• mejora de la presión de la sangre y los niveles de azúcar en la sangre.
• incremento de energía.
• reducción del estrés.
• prevención del aumento de peso.

Si caminar es algo nuevo para usted o últimamente no ha mantenido un estilo de vida activo, empiece poco a poco. Pruebe con unos 5-10 minutos para empezar. Incremente el tiempo hasta llegar a unos 30 minutos al día. Si no tiene 30 minutos seguidos, puede ser creativo y dividir el tiempo en sesiones más cortas. Por ejemplo, empiece el día aparcando o bajándose del bus/tren cuando esté a unos 10 minutos del trabajo y camine hasta llegar al trabajo. A la hora del almuerzo, camine unos 10 minutos, dentro o fuera del edificio. Termine el día con un paseo de 10 minutos hacia su carro o la estación de bus/tren.

¿Todavía no cree que debería parar de leer y salir a caminar? Mire esta lista de 100 razones para salir a caminar (página en inglés).

Recetas de cazuela fáciles

Las recetas de cazuela son muy populares entre cocineros y amantes de la comida porque pueden preparase con antelación y servirse más tarde. Convenientes y fáciles de transportar, pueden ser la manera perfecta para darle de comer a la familia más ocupada. Las recetas de cazuela son un recurso excelente para aprovechar las sobras y suelen ser baratas, aunque tienen fama de ser poco saludables. Con unos pocos trucos, pueden convertirse en platos nutrientes y completos.

Muchas recetas pueden prepararse con antelación y se pueden recalentar durante un par de días, o incluso congelar para más adelante (página en inglés). Una buena idea es doblar la cantidad: una cazuela para ahora y otra para otro día en el que usted no tenga tiempo para preparar una comida saludable. No olvide que las recetas de cazuela también pueden ser un perfecto desayuno saludable antes de ir a la escuela o a trabajar. ¡Pruebe alguna de las ideas siguientes o experimente y prepare su propia receta!

Cazuela loca: Mezcle pasta o arroz ya cocinado, sobras de pollo y vegetales cocinados o de bote en la cazuela. Añada 4 cucharadas de harina y sus especias favoritas. Añada 2 tazas de caldo bajo en sodio. Meta la cazuela en el horno y cocine todo a 350 grados hasta que el líquido se haga espeso. Cubra con queso bajo en grasa y deje en el horno hasta que el queso se ponga dorado.

Chili con pasta o arroz:  Mezcle sobras de chili con sobras de pasta o arroz. Cubra con su queso bajo en grasa favorito y hornee a 350 grados hasta que esté hirviendo. 

Pastel de patata con carne: Mezcle 1 ½ -2 tazas de sobras de carne molida de pavo o de ternera. Añada media taza de cebolla congelada y una taza de mezcla de zanahorias y guisantes congelada o de bote. Rocíe la cazuela con aceite para cocinar en espray y añada la mezcla de carne y vegetales. Cubra con un puré de patatas o batatas y hornee a 350 grados durante unos 20 o 25 minutos.

Pastel de carne: Mejore el típico pastel de carne añadiendo 1 libra de carne molida de pollo o pavo, media taza de copos de avena, una taza de patatas en cubos (o 2 tazas de patatas cortadas congeladas), media taza de cebolla cocinada (o 1 cucharita de cebolla en polvo), y sus especias favoritas. Añada 1 o 2 tazas de vegetales, por ejemplo, espinacas congeladas o de bote, setas o calabacín. Mezcle todo y déle forma en un molde de pan o una cazuela de 8x8 que antes habrá rociado con aceite para cocinar en espray.  Hornee a 350 grados durante 1 hora.

Cazuela de enchilada: Mezcle 3 tazas de pollo cocinado, cortado o rallado y un bote de salsa de 16 onzas. Divida la mezcla en partes iguales en 8 tortillas. Rellene cada tortilla, ciérrela, y póngala en la cazuela, hasta que todas las tortillas estén en la cazuela. Prepare los otros ingredientes: Mezcle los siguientes ingredientes: 1 taza de yogurt estilo griego, sin sabores y bajo en grasa, 2 tazas de caldo de pollo, 1 cuchara de harina y 2 huevos. Use esta mezcla para cubrir las enchiladas en la cazuela y añada al final un poco de queso rallado. Hornee a 375 grados durante 25 minutos. Sirva con lechuga cortada y tomate fresco. 

Harina de avena cocida al horno: Rocíe una cazuela de 8x8 con aceite para cocinar en espray. En la cazuela, mezcle 2 tazas de avena sin cocinar, 2 tazas de agua, 2 cucharitas de canela molida o especias de calabaza y 2 cucharas de miel, sirope de cedro o melaza.  Mezcle todo y añada sus frutas congeladas favoritas, como por ejemplo melocotones o arándanos.  Decore con 2 cucharas de nueces molidas o en trozos pequeños y 1 cuchara de azúcar moreno (opcional). Hornee a 375 grados durante 40 o 45 minutos o hasta que la superficie sea de color dorado oscuro. Sirva caliente, sin nada o con un poco de yogurt de vainilla bajo en grasa. 

Arcoíris de vegetales y huevos: En un cuenco grande, mezcle 12 huevos, 1 taza de leche baja en grasa, 1 taza de requesón o ricotta, 2 tazas de patatas congeladas o de bote, y una mezcla de 3 tazas de sus vegetales favoritos (es importante que sean de diferentes colores, puede mezclar espinacas, zanahorias, pimientos rojos o verdes, setas, etc.).  Rocíe la cazuela 9x13 con aceite para cocinar en espray y rellénela con la mezcla. Hornee a 350 grados durante 50 o 55 minutos.     Sugerencia: Ahorre tiempo comprando zanahorias ya cortadas, y vegetales congelados o de bote ya cortados.

Desayuno de regreso a la escuela

A menudo escuchamos que "el desayuno es la comida más importante del día", pero ¿realmente sabemos por qué? Un desayuno saludable ayuda a reabastecer el cuerpo después no haber comido por 8-10 horas durante la noche. No desayunar puede ocasionar menos energía, pérdida de concentración y lo hace buscar bocadillos no saludables más tarde durante el día. Esto es especialmente cierto para los niños que necesitan energía para concentrarse y aprender durante el día escolar. Ciertamente puede ser un desafío comer una comida saludable mientras intenta preparar a todos y salir a la escuela o a la guardería, ¡pero al menos es importante intentarlo! Consulte los consejos a continuación para ayudar a su familia a comenzar el día con una comida saludable.

• Comience la noche anterior. Los niños pueden ayudar a poner la mesa, sacar cajas de cereales integrales o lavar la fruta antes de acostarse.
• Elija opciones bajas en azúcar y granos enteros. Mientras que las barras de desayuno o los pasteles de tostadora son comidas portátiles y fáciles, tienen tanta azúcar y calorías como una barra de caramelo. Busque cereales hechos con granos enteros o que tengan menos de 8 gramos de azúcar.
• Desayuno para llevar. La fruta fresca (por ejemplo, clementinas o bananas), bolsas de mezcla de frutos secos o cereales integrales o una taza de yogur son comidas sencillas que los estudiantes pueden llevar consigo mientras caminan o toman el autobús a la escuela. Visite https://eatsmart.umd.edu/recipes/spanish para obtener más ideas de desayuno rápidas y fáciles.
• Desayuno escolar. Comuníquese con la escuela o el proveedor de servicios de guardería de su niño para preguntar si ofrecen el desayuno a los estudiantes. Algunas escuelas ofrecen un desayuno saludable en el aula antes del comienzo de las clases.
• Sea un modelo a seguir para sus niños. Cuando su niño lo ve comiendo una tostada o una banana por la mañana, les demuestra lo importante que es alimentar el cerebro y el cuerpo antes de enfrentar el día de hoy.