Siga moviéndose en casa

Los niños y los adultos necesitan moverse cada día para estar saludables. Muchas de las cosas que hacemos normalmente, como caminar a la parada del autobús o subir las escaleras en el trabajo, ahora no son posibles ya que nos quedamos en casa para estar seguros.

Con un poco de creatividad, su casa puede ser su gimnasio. Moverse le ayudará a lidiar con el estrés. Hacer que la actividad física y los juegos familiares activos formen parte de cada día crea una rutina divertida para ayudarle a usted y a su familia en estos días tan complicados.

Pruebe estas ideas para niños y adultos:

Para los niños: moverse unos 60 minutos cada día.

• Desafíe a los niños a caminar como cangrejos a todas las habitaciones de la casa. ¡Pruebe también a gatear o los saltos de rana!
• Juegue al fútbol de pasillo con una pelota blanda o una pelota de calcetines.
• Esconda algunos objetos por la casa para que los niños los encuentren. Use un cronómetro y convierta la búsqueda en una carrera.
• Enseñe a los niños estos movimientos para cada letra del alfabeto. Luego pídales que deletreen palabras con su cuerpo

Para los adultos: moverse unos 30 minutos cada día.

• Use sus grupos musculares grandes: ponerse en cuclillas, subir las escaleras o cualquier otra actividad que use los músculos de los muslos aumenta su ritmo cardíaco rápidamente. ¡Añada estos movimientos a su rutina diaria!
• Ejercicios en YouTube: ¿quién necesita ir al gimnasio? Pruebe estos ejercicios gratuitos para todos los niveles: Fitness Blender, Walk at Home o Blogilates.
• En pareja: Pídale a un amigo que se comprometa a hacer ejercicios todos los días. Así, podrán controlarse el uno al otro y ¡compartir maneras para mantenerse activos!
• Entrene con un entrenador en línea. Los atletas nos ayudan a mantenernos activos a través de las redes sociales. Aquí hay algo para empezar: oliviafitmomof3 en Instagram.

Para todos:

• Pase tiempo al aire libre con sus familiares. Mantenga la distancia de seguridad (6 pies) de los vecinos.
• Salga a dar paseos largos, jugar a un juego de etiqueta y ver cómo pasan las estaciones. Es Bueno para el cuerpo, la mente y el espíritu.
• ¡Ponga música y baile! Elevará su ritmo cardíaco y su estado de ánimo.
• Respire hondo. Todos estamos en esto juntos y lo superaremos.

Nuevas Maneras de Usar Frijoles en Lata

¡Los frijoles no son aburridos! Hay muchas maneras de usar frijoles en lata.

Los frijoles pueden ser parte de una comida, un acompañamiento o parte esencial de un sabroso snack. Se pueden servir calientes o fríos. Se pueden añadir a sopas, cocidos o estofados porque ellos absorben los sabores. Los frijoles son también una proteína magra que puede ser usada en lugar de la carne en una receta. Revise otras maneras de usar frijoles en lata a continuación.

Preparación de frijoles en lata. Recuerde enjuagar y escurrir los frijoles para eliminar sal no necesaria. Almacene los restos de frijoles en un recipiente de plástico dentro del refrigerador. No guarde las sobras en la misma lata

¡Aquí tiene algunas recetas para probar!

Desayuno:
Huevos Mexicali
Desayuno con Tacos

Almuerzo:
Wrap Poderoso de Pollo
Hamburguesas Medias Vegetarianas
Ensalada de Espinaca Fresca y Cilantro

Cena:
Chili de 3 Latas
Verduras de Hoja y Frijoles
Pasta con Verduras Verdes, Frijoles, y Pollo

Snack:
Manzanas con Salsa de Hummus con Nueces
Garbanzos Rostizados
Salsa de Frijoles Confetti

Los frijoles tienen sabores diferentes. Si usted quiere ser creativo, estas descripciones de sabores pueden ayudar a encontrar el tipo de frijol adecuado para añadir a su receta:

• Frijoles Great Northern – sabor a nueces, y bueno para sopas y purés
• Frijoles Fava – sabor mantecoso y dulce
• Frijoles Navy – es como los frijoles al horno (baked beans) pero sin la salsa, con sabor cremoso
• Frijoles Black – sabor dulce y cremoso
• Garbanzos – sabor mantecoso y a nueces

Los frijoles en lata pueden durar mucho tiempo y siempre tienen espacio en su despensa. Almacénelos cuando vea una oferta especial en el mercado. Usted también puede cocinar frijoles secos y usarlos en lugar de los enlatados. Cada lata equivale a aproximadamente 1 ½ tazas de frijoles cocidos.

Atención a los rábanos

Mire este video sobre cómo comprar, conservar y preparar los rábanos

Recetas con rábanos:

Ensalada de brócoli (con rábanos)
Rábanos asados
Verduras Primaverales Salteadas
Ensalada arriba, abajo, y alrededor 

Los rábanos son unos tubérculos de color brillante con muchos beneficios para la salud. Los rábanos, naturalmente bajos en calorías, grasas saturadas y colesterol, son ricos en vitamina C y contienen muchas vitaminas y minerales beneficiosos para la salud. Hay muchas variedades de rábanos y la variedad más común en los Estados Unidos es de color rojo y similar en tamaño y forma a una pelota de ping-pong. Incluso puede encontrarlos con hojas verdes y frondosas. Separe los rábanos de la parte superior y guárdelos por separado en el refrigerador. Las hojas también son comestibles (ver los consejos a continuación).

Pruebe algunas de estas divertidas ideas para comer rábanos:

• Los puede usar como guarnición colorida en lonchas, rallados, o cortados finos para añadir un toque de color y un punto crujiente a sus ensaladas, sopas, tacos o  bocadillos.
• Al horno: Deje que los niños ayuden a colocar los rábanos en una bandeja de horno. Luego añada aceite y especias  para cocinarlos al horno.
• Añada rábanos a un salteado o con otros vegetales salteados. Los rábanos cocinados son de sabor más suave, perfectos para los más pequeños que pueden encontrarlos un poco picantes cuando los comen crudos.
• Lave las hojas verdes y añádalas a una ensalada o córtelas y úselas en un salteado con su condimento favorito, por ejemplo, ajo o cebolla. También puede añadir las hojas cortadas a una sopa, para un toque de color rico en vitaminas y minerales. 
• Pruebe una variedad diferente, como los rábanos japoneses, y descubra  10 maneras sencillas de cocinarlos (en inglés)

Debido a que crecen muy rápido, los rábanos son excelentes para enseñarles a los niños a cultivar su propia comida. Plante unas semillas en un contenedor transparente de plástico reciclado y mire como crece la planta, incluso sus raíces. Luego, puede preparar esta ensalada para saborear su cosecha y hablar del crecimiento de las plantas.

Comer saludable durante el COVID-19

Este blog le ayudará a elegir una variedad de opciones de alimentos saludables mientras intenta limitar las veces que sale de su casa debido a la situación actual con el COVID-19. A continuación, ofrecemos algunos consejos sobre cómo abastecer su despensa junto con ideas de planes de comidas para una semana. Con un poco de planificación, puede asegurarse de alimentar a su familia con comidas balanceadas y a la vez simples y que ayuden a fortalecer su sistema inmunológico. Recuerde lavarse las manos con jabón durante al menos 20 segundos antes de tocar los alimentos. ¡Lavarse las manos protege contra el COVID-19!

Para su despensa:

1. Frijoles y legumbres (en lata o secos): ¡una excelente fuente de proteínas! Puede agregarlos a sopas, ensaladas o platos principales. ¿Cómo cocinar con frijoles secos? Consulte esta publicación de blog con varios consejos: https://eatsmartmd.blogspot.com/2017/01/prepare-dried-beans-from-scratch.html
2. Mantequilla de maní y otras mantequillas de nueces: ¡también una excelente fuente de proteínas! Puede untarlas en pan o una fruta, por ejemplo, el plátano. Para cocinar con mantequilla de maní, consulte esta publicación de blog: https://eatsmartmd.blogspot.com/2020/03/cooking-with-peanut-butter.html
3. Pasta integral, arroz integral y quinoa: fuentes de mucha fibra y buenos carbohidratos. Mire este video para ver cómo cocinar arroz integral: https://www.youtube.com/watch?v=sU2BpdVJZEo. Y también este blog que muestra diferentes maneras para preparar la quinoa: http://eatsmartmd.blogspot.com/2013/10/quinoa-healthy-whole-grain.html
4. Atún enlatado y pollo en agua: ¡una gran fuente de proteínas! Se puede usar en ensaladas y sándwiches. Sustituya el pollo fresco con el pollo enlatado como en esta receta de ensalada de pollo Waldorf: https://eatsmart.umd.edu/recipe/chicken-waldorf-salad
5. Verduras, frutas y salsa de tomate enlatadas: Al seleccionar latas de verduras, intente elegir las que tengan menos sal. Intente escurrir y lavar los productos enlatados antes de usarlos. En cuanto a la selección de frutas enlatadas, asegúrese de que estén enlatadas en jugo, no en azúcar o jarabe. Consulte este blog sobre cómo cocinar con alimentos enlatados: https://eatsmartmd.blogspot.com/2014/02/healthy-canned-food-meal-ideas.html (página en inglés)
6. Cereales integrales para el desayuno: un desayuno o merienda nutritiva para toda la familia.
7. Leche de larga conservación: una excelente fuente de calcio, especialmente cuando es difícil encontrar leche fresca.
8. Meriendas saludables: toda la familia puede disfrutar de palomitas de maíz y pasas.

Para su congelador:

Aparte de congelar frutas, verduras y carnes, también puede congelar pan, lácteos y huevos. Los productos lácteos como la leche, el yogur o el queso se consumen mejor si se cocinan después de ser congelados. En cuanto a los huevos, puede mezclarlos y poner la mezcla en bandejas de hielo o en cualquier recipiente o bolsa que tenga. Una vez que esté listo para cocinarlos, sáquelos del congelador y cocínelos (3 cucharadas de mezcla de huevo son alrededor de 1 huevo). Recuerde que las frutas congeladas se pueden usar en batidos (con yogurt congelado) y las verduras congeladas se pueden usar en sopas y guisos.

Para más recetas visite: https://eatsmart.umd.edu/recipe/recipesearch y podrá buscar recetas a partir del ingrediente que tiene en casa. 

¿Tiene sobras? Lea este blog para descubrir recetas para cocinar con sobras: http://eatsmartenespanol.blogspot.com/2020/03/usar-las-sobras.html

¿Necesita ayuda?

Aunque las escuelas estén cerradas, las comidas siguen estando disponibles para los menores de 18 años en todo el estado de Maryland. Para encontrar un comedor escolar cerca de su casa visite www.mdsummermeals.org (página en inglés).

¿Busca una despensa de comida? Visite uno de estos enlaces según su condado:

Maryland (excepto los condados de PG y Montgomery) - Maryland Food Bank (página en inglés)

Condado de PG - Capital Area Food Bank (página en inglés)

Condado de Montgomery - Capital Area Food Bank y Manna Food Center (páginas en inglés)

Intercambiar las verduras en las recetas

Las recetas son una excelente manera de explorar nuevos ingredientes. Pero ¿qué sucede cuando no tiene un ingrediente para la receta? No se preocupe, probablemente ya tenga una buena opción en su cocina. Puede darle un giro divertido a su receta, diviértase en la cocina y use esta lista para cambiar los ingredientes de las recetas por otros que tiene a mano.

Haga suyas algunas de estas recetas intercambiando una o dos verduras

• Repollo salteado
• Ensalada de col rizada y arroz
• Patata al horno con verduras y queso  (en inglés)

Mi receta necesita…

Vegetales de hoja
espinacas = acelgas = col rizada = kale = hojas de remolacha = repollo

Tubérculos
patata = camote = chirivía = remolacha = nabo = nabo sueco = zanahorias = coliflor

Vegetales de invierno
brócoli = coliflor = repollo = coles de Bruselas

Calabazas
Calabaza moscada = calabaza bellota= calabaza Hubbard = camote

Vegetales crujientes
guisantes = apio = arvejas = zanahoria = rábano = repollo = pepino

Vegetales verdes
calabacines = guisantes = frijoles verdes = habas = brócoli = espárragos

Vegetales de verano
tomates = pimientos rojos = berenjena = calabacines = hongos = pepino

Vegetales fragrantes
cebollas = apio = zanahorias = ajo = puerros = chalotes

Vegetales de ensalada
lechuga = radicchio = rúcula = espinacas tiernas = kale tierno = hierbas de hoja

¿Qué pasa si no tengo ingredientes frescos?

• Los vegetales congelados y enlatados son una buena opción para sustituir fruta y verduras frescas.
• Si su plato se va a comer frío o a temperatura ambiente, simplemente descongele las verduras congeladas en el refrigerador, o escurra y enjuague las verduras enlatadas.
• Si su plato se va a comer caliente, añada las verduras congeladas o enlatadas hacia el final de la cocción.

¡Feliz intercambio de ingredientes!

Usar las sobras

Cocinar una comida para luego tener unas sobras, como por ejemplo unos vegetales o proteínas, es una manera excelente para ahorrar tiempo y energía para el siguiente desayuno, almuerzo o cena. ¿Su familia cocina para tener sobras? Si es así, es bueno recordar que las sobras no van a tener el mismo sabor o la misma textura con el tiempo, y podrían convertirse en un riesgo para la salud (intoxicación de comida).

Curiosidades:  

• Las sobras pueden guardarse en la nevera durante unos 3-4 días.
• Las sobras se pueden congelar durante 3 o 4 meses.
• Recaliente las sobras hasta que alcancen 165°F (compruébelo con un termómetro para comida).
• Recaliente salsas y sopas hasta que estés hirviendo. Tape las sobras mientras las calienta.

¡Aquí proponemos unas ideas generales por grupo de alimentos para transformar las sobras en la próxima comida favorita de su familia!

    

  

Proteínas
Pollo, pescado, carne de res, cordero o frijoles pueden secarse o endurecerse si se recalientan sus sobras. Pruebe a usar las sobras de proteínas en una sopa o cocido para que las proteínas mantengan su jugosidad. Recuerde que las salsas de caldo o de queso ayudan a rehidratar las proteínas recalentadas, pero recuerde que también añaden mucha grasa y sal.

Vegetales
Al horno, al vapor, a la plancha o salteados, los vegetales ofrecen muchas opciones para sus próximas comidas. Intente usar las sobras de vegetales en una sopa, cocido, ensalada, tortilla de huevo, frittata, pizza o platos de pasta al horno.

Fruta
A la plancha, cortada, descongelada o de una lata ya abierta, la fruta es perfecta para las sobras. Pruebe a usar sus sobras de fruta en batidos, parfait, o para preparar salsas o macedonias de fruta. Regale a su familia una comida especial usando las sobras de fruta para hacer una barra de pan rápida, mermelada de congelador o un crumble de frutas.

Granos
Sobras de arroz integral, maíz, quinoa o avena pueden convertirse en la base para una nueva receta. Pruebe a usar las sobras de arroz integral, pasta o maíz en una ensalada con vegetales a la plancha y una sabrosa vinagreta. También puede probar a usar las sobras de avena para hacer unas galletas nutritivas o unas barras de granola, o añadir la avena a la mezcla para panqueques o gofres. Las sobras de granos también se pueden añadir a cualquier sopa o cocido.

Visite estas páginas para descubrir otras ideas:

Create recetas: Estas recetas utilizan los grupos de alimentos para mezclar y combinar ingredientes para platos como guisos, salteados, batidos y más.

• https://www.thekitchn.com/17-meals-that-make-great-leftovers-212401 (página en inglés)
• https://www.allrecipes.com/recipes/14503/everyday-cooking/everyday-leftovers/ (página en inglés)

 

Recuerde manejar con seguridad sus sobras. Obtenga más información en:

https://www.consumer.es/seguridad-alimentaria/como-manipular-sobras-de-alimentos.html

 

https://www.goredforwomen.org/es/healthy-living/healthy-eating/cooking-skills/storing/food-safety---how-to-store-and-how-long-to-keep-leftovers

 

https://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/safe-food-handling/leftovers-and-food-safety/ct_index (página en inglés)

Maneras simples de colaborar con un huerto escolar

Hay muchas razones por las cuales usted debería involucrarse con el huerto de su escuela. La fruta y los vegetales que se cultivan en un huerto escolar permiten que los estudiantes prueben nuevas comidas. Los productos que se cultivan pueden también ser utilizados en la cafetería, enviados a las casas o donados a una asociación local.  Cuidar del huerto es divertido y una manera entretenida para que personas de todas las edades aprendan algo sobre el medio ambiente y sobre cómo crecen las plantas. La ciencia del ambiente es una parte importante de la educación de los jóvenes. En los últimos años, los huertos escolares se han vuelto más populares desde pre-K hasta el grado 12.

Los educadores disfrutan del enfoque práctico que un huerto escolar les ofrece para enseñar ciencias, matemáticas, idiomas y más materias. Además, se ha demostrado que cuidar de un huerto escolar refuerza la comunidad escolar y mejora la experiencia de aprendizaje de muchos estudiantes. Si esto es nuevo para usted o tiene interés en colaborar, aquí indicamos unos simples pasos que cualquier persona puede seguir para ayudar la comunidad escolar local.

• ¡Pregúntele a sus hijos! Si tiene hijos, esta es la manera más fácil de aprender lo que ocurre en la escuela. Haga preguntas sobre sus intereses en la ciencia de las plantas, los ecosistemas y el cuidado de las plantas. Estos son excelentes temas de conversación durante las comidas.   
• Contacte con el director de la escuela, los profesores y el equipo de administración. El director y su equipo podrán indicarle con quién debería hablar. Preguntarle al director es una manera fácil para saber más. Contactar con los profesores de ciencias, el equipo encargado de la cafetería o de un programa después de la escuela son también maneras excelentes de saber algo más sobre el huerto escolar. Estos líderes estarán contentos de ver que usted tiene interés en el huerto escolar.
• Los programas de huertos escolares frecuentemente buscan voluntarios para ayudar con los cuidados rutinarios. Cuidar el huerto puede incluir regar las plantas, quitar las malas hierbas y cosechar los productos. Estas tareas son sencillas, quitan poco tiempo y su ayuda será muy apreciada por los profesores y el personal de la escuela.
• Puede que se necesite más ayuda cuando no hay clases. Ofrecerse para cuidar del huerto durante los fines de semana o las vacaciones es muy útil. Compruebe las normas de la escuela sobre las visitas después del horario de clases. Tener acceso al agua y los instrumentos necesarios puede que requiera la aprobación de los encargados de mantenimiento y los líderes de la escuela.
• Póngase en contacto con la oficina local de University of Maryland Extension (página en inglés). Nuestros educadores podrán contestar sus preguntas, ponerle en contacto con jardineros expertos (Maste Gardeners), programas 4H para jóvenes, educadores nutricionales y agricultores locales. La Extensión ofrece información y recursos gratuitos para ayudar a crear un exitoso programa de huerto escolar.

Para más información sobre jardinería y cuidado de plantas con FSNE, recursos y contactos con huertos escolares locales, visite  FSNE Toolkit- School Gardens (página en inglés).