Intente un desayuno para la cena

Semana tras semana, se hace difícil imaginar nuevas e interesantes maneras de preparar la cena para su familia. Esta noche usted puede considerar un desayuno para la cena. Siga las sugerencias de MiPlato para preparar una comida de desayuno balanceada. ¡Pídale a sus niños que le ayuden a escoger sus frutas y vegetales favoritos para empezar con su creación de desayuno! Aquí se encuentran algunas maneras de preparar un desayuno nutritivo y fácil como su cena:

• ¡Prepare una avena y sírvala con frutas como acompañamiento o mezcladas con su avena! Pruebe preparar bocaditos de granola con fruta con su niño para una manera creativa de comer yogur y granola. La avena es una buena fuente de granos enteros.

• Agregue una variedad de vegetales a sus huevos revueltos. Hágalos más coloridos al agregar tomates, pimientos, cebolla, espinaca, y hongos. Póngase más creativo al agregar otros ingredientes interesantes tal como el brócoli, frijoles negros, y corazones de alcachofas salteados.

• Vean cuales vegetales usted puede envolver en un burrito de desayuno con huevos y queso con la ayuda de su niño, o preparen un burrito de banana.

• Decore pan integral tostado, panecillos ingleses, o gofre con aguacate en rodajas y sus vegetales favoritos. ¡También les puede poner mantequilla de maní y frutas por encima!

• Considere un buffet de “parfait.” Coloque distintos ingredientes en la mesa y permita que su familia prepare su propio parfait con yogur bajo en grasa o sin grasa. Use chispitas de chocolate, granola, cereal, frutas frescas, pasas u otros frutos secos o cualquier otro ingrediente que tenga a mano.

• Preparen pizzas de desayuno saludables  con queso crema bajo en grasa y sus frutas y vegetales favoritos.

• Pruebe rellenar un pimiento con huevo, queso, y mezcla de patatas doradas. Hornee hasta que los pimientos se cocinen.

• Sirva su batido de frutas en un tazón en vez de un vaso para una sopa de batido a la hora de la cena. Pruebe agregar varios ingredientes para variar.

• Incorpore una bebida saludable con su desayuno para la cena al servir un vaso de leche sin grasa (descremada) o baja en grasa (1%).

• ¡Considere hacer que el desayuno para la cena sea un evento semanal! 

Comidas de otras culturas

En la escuela, sus niños aprenden sobre otras partes del mundo, cómo las demás personas viven, y aprenden a respetar y celebrar las diferencias, o la diversidad, de todas las personas en el mundo. ¿Qué mejor forma de ayudar a sus hijos a aprender sobre otras personas que a través de la comida?

Pasos sencillos
Elija un día para que toda la familia se junte. Si es posible, incluyan a sus niños en la planificación del menú. Llévelos consigo al supermercado como un viaje especial para comprar los ingredientes para la comida.
Cuando los niños están involucrados en la preparación de la comida, ellos están más dispuestos para probar las comidas nuevas. Piense en cada parte de la preparación de la comida, y asigne responsabilidades a cada niño basado en su edad y habilidad. Hasta los niños más pequeños le pueden ayudar a poner la mesa, mientras los niños mayores le ayudan a lavar, romper, mezclar o cortar los alimentos.

Noche Mexicana
Una de las comidas culturales más fáciles de preparar es la comida mexicana. Planifique una noche de tacos, preparen burritos de tortilla, o prepare arroz con frijoles. Puede preparar una comida sin carne al usar frijoles enlatados o frijoles refritos sin grasa como su proteína. ¡Incluya bastante lechuga rallada y tomates picados, y rápidamente tendrá una comida saludable y deliciosa!

Fusión asiática
Muchos de nosotros hemos comido en restaurantes chinos, ¡ahora puede traer la experiencia a casa! Busque recetas que incluyan vegetales salteados para que se mantengan crujientes y sabrosos. Una ensalada de col asiática incluye salsa de soya y maní mezclada con repollo rallado y mandarinas enlatadas. Nuestra ensalada china de pollo usa los tradicionales fideos de ramen, con pollo cocinado y cortado- es una manera genial de usar las sobras de pollo de una comida anterior de esa semana. Además, ya que la comida asiática incluye otras culturas, y no solo la china, pruebe planificar una comida de con tema de la India o Tailandés.

Prueben comida Italiana
¡Pase por alto la pizza, y prepare su propio banquete Italiano con enrollados de lasaña! La sopa minestrón rápida es ideal para las noches frescas de otoño, y utiliza vegetales y frijoles congelados y enlatados para preparar una comida económica y que llena bastante.

No importa el tipo de comida que decidan destacar, anime a sus niños a que averigüen un poco antes de su comida en familia. Ellos pueden hablar sobre lo que aprendieron sobre el país y la cultura mientras ustedes disfrutan de un banquete cultural. Lo más importante de todo es que se pueden divertir y disfrutar cocinar juntos.

Visite nuestra página de EatSmart para encontrar más recetas.

¿Qué hago con todos estos dulces?

Puede ser que los niños salieron a pedir caramelos durante Halloween y regresaron a casa con una bolsa llena de caramelos. Puede ser que usted esperaba más niños de los que vinieron a pedir caramelos en su casa. De todas maneras, ahora se encuentra con la pregunta: “¿Qué hago con todos estos dulces?”

Aquí le brindamos algunas ideas para ayudarlo con el resto de los dulces, sin que usted tenga remordimiento de conciencia:

Algunas oficinas de dentistas regalan cepillos de dientes y pasta de dientes a cambio de sus caramelos.

Algunos ofrecen dinero por sus caramelos.

Visite este registro para encontrar una oficina local (página en inglés).

Algunas escuelas, iglesias u otros grupos recolectan caramelos para enviárselos a las tropas militares.

Envíe caramelos que no se derritan.

Algunas caridades locales pueden aceptar sus caramelos sobrantes.

Pregunte en su Ronald McDonald House local, en alguna despensa de alimentos, o en refugios.

Agregue algunos caramelos a sus mezclas de frutos secos. Los dulces cubiertos en chocolate se  pueden agregar a una mezcla de nueces, pasas, y otros frutos secos.

Guarde en una bolsa hermética para conservar.

Use los caramelos como decoración para su próximo evento festivo.

Busque algunas ideas en Pinterest.

Experimente con los caramelos. ¿Qué sucede cuando disuelven su caramelo favorito en agua?

Visite esta página para encontrar algunas ideas divertidas para experimentar con sus caramelos (página en inglés).

Use los caramelos para practicar los problemas de matemáticas.

Organice los caramelos por tipo (chocolate, no chocolate), figura o tamaño, y determinen el porcentaje que cada grupo contribuye al total.

Usen los caramelos para rellenar una piñata.

Puede encontrar piñatas vacías en su tienda de fiestas.

Guarde los caramelos para decorar una casa de jengibre, o para decorar una casa de galletas con tema de otoño.

La Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés) ofrece estos consejos para seguridad en Halloween (página en inglés).

Ensalada de pollo al estilo Waldorf

¡Las manzanas están en temporada durante el otoño! Pruebe esta receta de ensalada de pollo al estilo Waldorf como su almuerzo o cena. Las manzanas y apio crujientes, lechuga, arándanos secos, pollo cocido, y nueces, hacen que esta ensalada se convierta en una comida rápida y deliciosa. ¡Esta ensalada se disfruta más en familia!

Rinde: 6 raciones

Ingredientes:

3 manzanas, lavadas, sin centro, y cortadas

3 cucharadas de jugo de naranja

¼ taza de mayonesa baja en grasa

¼ taza de nueces, cortadas

1 taza de pasas (o arándanos rojos secos)

2 cucharaditas de polvo de curry (opcional)

2 tallos de apio, lavados y picados

½ cebolla, picada

2 tazas de pollo cocido, cortado

Preparación:

Reúna todos los ingredientes.

Enjuague las manzanas, el apio, y la cebolla.

Pele y pique la cebolla.

Remueva el centro de la manzana, y corte el resto de la manzana con todo y cáscara.

Cubra las manzanas con jugo de naranja.

Coloque todos los ingredientes, menos la mayonesa, en un tazón.

Refrigere por al menos una hora antes de servir.

Como ahorrar dinero en las comidas fuera del hogar

A ver, todos sabemos que no es fácil preparar todas las comidas en el hogar, sobretodo cuando su lista de quehaceres sigue creciendo. Puede que se le fue el tiempo esta semana y no logró ir al supermercado. O tal vez, usted quería preparar una comida saludable para su familia, pero al llegar a casa después de un largo día de trabajo usted no tuvo tiempo o se sintió muy cansada.

Las comidas para llevar y las comidas ya preparadas son una elección sencilla cuando usted esta de prisa porque son rápidas y fáciles. Algunas veces, las comidas listas para comer parecen ser la solución perfecta para un día muy ocupado. Tristemente, estas comidas tienden de ser más caras que las comidas preparadas en casa. El costo extra de comer fuera de la casa le puede dificultar su presupuesto, y hace más difícil que usted utilice su dinero para otros costos del hogar.

Tome un momento para pensar sobre la frecuencia con la cual usted come en un restaurante, o compra comida fuera del hogar. Para ser más clara, comida fuera de la hogar se refiere a cualquier alimento comprado o preparado fuera de la casa. Esto incluye alimentos consumidos en un restaurante, comidas preparadas compradas en el supermercado, y bebidas y meriendas que están listas para comer sin ningún tipo de preparación requerida. Los costos de comprar estas comidas varias veces a la semana se agregan rápidamente. Por ejemplo, si compra un batido de frutas por $3.50 en una escuela local dos veces a la semana, ¡usted gastará $28 al mes solo en batidos de frutas.

Al tomar algunos pasos para planificar y estimar la cantidad que usted gastará en alimentos fuera del hogar le puede ayudar a manejar su dinero. Decida cuánto gastará en alimentos fuera del hogar cada semana e incluya esta cantidad en su presupuesto. Usted puede ahorrar dinero al preparar la mayoría de las comidas en casa.

Si usted decide de comprar alimentos fuera del hogar, aquí tiene algunos consejos para ayudarlo a hacer rendir su dinero: 

• Aprovéchese de los cupones o descuentos que se encuentran en el periódico o en internet
• Compre las porciones regulares (no las opciones grandes o super size).
• Ordene una comida del menú de niños (porciones mas pequeñas, más económicas).
• Solamente compre el plato principal para llevar. Prepara el resto de la comida (por ejemplo, ensalada y vegetales) en casa.
• Comparta su orden con un amigo o algún familiar.
• En vez de comprar una comida para su niño, comparta la suya con ellos.
• Cuando salga a comer a un restaurante, divida la comida en dos partes y lleve la mitad para comer al día siguiente. ¡Dos comidas en una! Las porciones en los restaurantes tienden de ser grandes, así que el separar la mitad de la comida para llevar le ayudará no solo ahorrar dinero, ¡pero también a ahorrar calorías!

Semana nacional del almuerzo en las escuelas

La semana del 10 al 14 de octubre es la semana nacional del almuerzo en las escuelas. El tema para este año, “demuestra tu entusiasmo,” le recuerda a los padres, estudiantes, y empleados de las escuelas que ¡los almuerzos saludables ayudan a los niños a sobresalir durante el día!

¿Por qué celebrar los almuerzos en las escuelas?

El programa nacional de almuerzos en las escuelas le ofrece a los niños la oportunidad de comer alimentos nutricionalmente balanceados durante el día escolar. Los niños que se alimentan con comidas de alta nutrición están listos para aprender y tienen más energía para la actividad física.

Los menú de almuerzos escolares están planificados para proveer a los niños con los nutrientes que ellos necesitan, y no pueden contener cantidades excesivas de sal, grasa, o azúcar. Durante los últimos 10 años, las reglas nacionales han mejorado la calidad de los almuerzos escolares de una manera drástica. Las cafeterías escolares ahora ofrecen más granos enteros, frutas frescas y vegetales- algunos de estos se cultivan en granjas cercanas. Todas las comidas incluyen una fruta y un vegetal al igual que una comida fuerte, y algunos distritos también permiten que los niños elijan varios, o hasta una cantidad ilimitada, de frutas y verduras.

¿Cómo me puedo enterar acerca del programa de almuerzos de la escuela de mi niño?

La mayoría de los distritos escolares colocan información sobre las comidas escolares en su página web, e incluyen el menú del mes para todas las escuelas en el distrito. La escuela de su niño puede incluir el menú en el boletín para los padres, o en otros materiales enviados a casa. El menú puede incluir los precios de las comidas. La fruta y verdura que vienen con el almuerzo completo muchas veces pueden ser compradas por separado para acompañar el almuerzo casero.

Si su familia califica, su niño puede recibir el almuerzo con descuento o gratis. Para información sobre cómo solicitar las comidas gratis o a precio reducido, o sobre cómo establecer una cuenta para las comidas escolares, comuníquese con la oficina central de la escuela de su niño.

Celebre los almuerzos de las escuelas con su niño

Aquí le ofrecemos algunas ideas para celebrar la semana nacional del almuerzo en las escuelas:

• Lea el menú de la semana con su niño e identifiquen cuáles días comprarán su almuerzo, y cuales son las selecciones que le interesan. Anímelos a probar alimentos que no hayan probado anteriormente, ¡pueden descubrir un alimento favorito! 

• Si el menú indica las frutas y verduras que se servirán con cada comida, rete a su niño a probar una fruta o vegetal distinto cada día.

• Pregúntele a los maestros o directores de la escuela de su niño si los padres pueden almorzar en la cafetería escolar. Lleve efectivo para comprar su almuerzo (por lo general cuestan menos de $3) y converse con su niño y sus amistades acerca del almuerzo. Asegúrese de utilizar palabras positivas mientras platican sobre los alimentos saludables.

Una fruta más + un vegetal más = ¡un mañana más saludable!

No es un secreto que las frutas y verduras están llenas de vitaminas y minerales, y que pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón, cáncer, y diabetes. Tan solo agregar una fruta o un vegetal más a su día es una manera excelente de tomar un primer paso para comer saludablemente, ¡y es súper fácil! Aquí hay algunos consejos rápidos para ayudarlo a empezar:

• ¡Comience de una manera fácil al agregar una fruta como merienda! Las frutas vienen convenientemente empacadas para llevar, así que tome su fruta favorita y llévela consigo. Los vegetales tal como las zanahorias, el brócoli, y el apio también son buenos para empacar y se pueden comer con aderezos bajos en grasa, mantequilla de maní, o humus.  ¡Corte sus vegetales por adelantado para una merienda portátil!
• ¿No le gusta merendar? Agregue frutas o verduras como parte de sus comidas. Por ejemplo, sándwiches, burritos, pizza, y pasta son una buena base para agregar sus vegetales favoritos como tomate, cebolla, pimientos y espinaca. Las frutas se le pueden poner encima a su avena, yogur, cereal, o yogur bajo en grasa para aumentar el sabor.
• ¿Tiene miembros de su familia que son quisquillosos para comer? Pruebe incluir algunas de las frutas y verduras favoritas de sus familiares. Por ejemplo, agregue champiñones y pimientos verdes a su meatloaf, calabaza de verano y berenjena a su lasaña, camote y frijoles negros a su chili, brócoli a su macarrón con queso, o tomates y espinaca a sus huevos revueltos. Vegetales cortados pueden agregar una textura crujiente a sus favoritos de almuerzo como ensalada de atún o de pollo. De hecho, le puede agregar bananas o manzanas a comidas clásicas como el sándwich de mantequilla de maní con mermelada.
• ¿Necesita esconderlos más para los verdaderamente quisquillosos en su familia? Los batidos y los licuados son unas maneras excelentes de mezclar frutas y verduras para una merienda deliciosa o un desayuno para llevar. Licuar bayas, bananas, duraznos, o naranjas con yogur o leche baja en grasa  es una excelente manera de aumentar el consumo de frutas de su hijo. Pruebe mezclar hojas verdes o zanahorias con manzanas, piñas, o bananas y después agregue yogur o leche baja en grasa para una bebida saludable. ¡Las combinaciones son interminables, y puede mezclar y variar los ingredientes!

Lo más importante de recordar acerca las frutas y verduras es que todas las maneras cuentan. Esto quiere decir que no importa si usted elige frutas y verduras frescas, congeladas, o enlatadas, ya que todas cuentan para sus frutas y verduras del día. Sólo recuerde, si usted decide comprar las variedades enlatadas, recuerde de buscar las opciones de verduras sin sodio o bajas en sodio o frutas empacadas en jugo 100% para reducir la cantidad de sal y azúcar agregada.

Ahora que usted sabe lo fácil que es agregar una fruta o verdura a su día, usted se puede relajar y disfrutar los días más saludable de su vida.