Receta destacada: Cazuela de pollo y col rizada

¡Los meses de invierno son buenos para preparar comidas que se puedan recalentar el día siguiente! Una cazuela de pollo y col rizada es un plato rápido y fácil de preparar en grandes cantidades. Puede proveer más que suficiente para comer más de una vez.  Puede guardar una parte para el almuerzo del día siguiente o para cenar sin tener que cocinar cuando esté de prisa. Esta cazuela se puede hacer con un pollo asado del supermercado o pollo que haya preparado anteriormente en la semana.

¡Haga una cazuela de pollo y col rizada con su familia esta semana!

Rinde: 8  raciones

Ingredientes

1 caja de pasta integral

2 cucharas de aceite vegetal

1 cebolla grande, picada

3 dientes de ajo, picados

1 manojo de col rizada, lavada y picada, sin los tallos

2 tazas de pollo cocido, picado

1 recipiente de requesón (cottage cheese) parte desnatado de 24 onzas

¼ taza de queso parmesano, rallado

Sal y pimienta negra al gusto

Preparación

1. Caliente horno a 350° F.
2. Cocine y desagüe la pasta de acuerdo a las instrucciones en el paquete.
3. En la misma olla, cocine el aceite, la cebolla, y el ajo en fuego medio, por 4 minutos.
4. Añada la col rizada, cubra, y cocine hasta que esté casi blanda, por 5 minutos.
5. Añada pasta a la olla.
6. Revuelva el pollo, requesón, sal y pimienta al gusto.
7. Transfiera la mezcla a un plato de hornear de 9x13- pulgadas.
8. Cubra con queso parmesano. Hornee hasta que los ingredientes   encima se doren, 30 minutos.

Ponga todos ingredientes juntos. Caliente el horno a 350 °F.

Corte las cebollas y los dientes de ajo. Lave, corte y quite los tallos de la col rizada.

En una olla de agua hervida, cocine la pasta de acuerdo a las instrucciones en el paquete.

Desagüe la pasta y enjuague en agua fría.

En la misma olla, añada aceite, cebolla, y ajo a fuego medio. Cocine por 4 minutos.

Añada col rizada, cubra, y cocine hasta que estén  casi suave, alrededor de 5 minutos.

Añada la pasta, pollo, y requesón a la olla. Añada sal y pimienta al gusto.

Vierta en una cacerola de 9x13 pulgadas.

Esparza queso parmesano encima.

Coloque en el horno y hornee hasta que se dore, alrededorde 30 minutos.

¡Sirva!

Prepare frijoles secos desde cero

¿Alguna vez ha pensado cocinar frijoles secos a partir de cero? ¡Puede ser un proceso rápido y fácil! Todo lo que necesita es un poco de planificación para tener tiempo para remojar los frijoles y luego tiempo para cocinarlos. Los frijoles secos cocidos son una manera barata de agregar proteínas y fibra a su dieta. Media taza de frijoles secos, cocinados desde cero, cuesta alrededor de 17 centavos en comparación con 50 centavos por media taza de frijoles enlatados.

Frijoles negros, frijoles Great Northern, frijoles navy y frijoles pintos son cuatro de los 9 tipos comunes de frijoles secos disponibles en los supermercados estadounidenses. Hay dos pasos fáciles de seguir en la preparación de los frijoles secos: el remojo y la cocción. El remojo de los fríjoles les permite absorber el agua de los granos que disuelve los almidones que pueden provocar molestias. La cocción de los frijoles los suaviza aún más, haciéndolos más fáciles de digerir.

Siga uno de estos métodos fáciles:

Remojo de los fríjoles (las lentejas, los guisantes y los frijoles carita no necesitan remojarse)

Limpieza: Enjuague los frijoles en agua fría. Retire todos lo que estén decolorados o arrugados, y saque cualquier material extraño.

Métodos de remojo rápido o remojo en caliente: En una olla grande, ponga 10 tazas de agua por cada libra (2 tazas) de frijoles secos. Lleve a ebullición y hierva de 2 a 3 minutos. Retire del fuego. Tape y deje remojar durante 1 hora (Remojo rápido). Remoje hasta 4 horas para el método de Remojo en caliente.

Remojo tradicional durante la noche: Este puede ser el método más fácil. Llene un recipiente grande con 10 tazas de agua fría por cada libra (2 tazas) de frijoles. Cubra y ponga en el refrigerador durante 8 horas o durante la noche.

Después de remojar los frijoles, enjuague con agua fría y escurra.

Cocción de los fríjoles:  En una olla grande, cubra los frijoles con agua fría. Llévelos a ebullición. Reduzca el fuego. Tape la olla y cocine a fuego lento hasta que estén tiernos pero firmes. Pruebe o aplaste un grano con una cuchara contra el lado de la olla, para comprobar el punto de cocción.  La mayoría de los frijoles se cocinan en 45 minutos.  Algunos pueden demorarse hasta 2 horas.  

Refrigere los frijoles cocinados hasta que estén listos para usarse. Los frijoles cocidos deben congelarse en el término de 4 días.

Use sus frijoles cocidos en una variedad de platos: sopas, salsas, ensaladas, chili y otros. Si tiene poco tiempo o desea preparar un plato sin remojo de los granos, los frijoles enlatados también funcionan bien. Asegúrese de enjuagar los frijoles para lavar un poco el exceso la sal. Para un plato delicioso, ensaye los frijoles con una mezcla de sus verduras de hoja preferidas. Consulte las instrucciones paso a paso en la receta Verduras de hoja y frijoles de EatSmart.

Receta destacada: Verduras de hoja y frijoles

Ya llegó la primavera y los mercados de agricultores se han reanudado por todo Maryland, llenos de frutas y verduras frescas y de temporada. La buena noticia es que muchos de estos ahora aceptan las tarjetas de EBT, ¡por lo cual son un sitio asequible para comprar sus frutas y verduras frescas para toda la familia!

La espinaca, col, y acelga son algunos de los primeros cultivos cosechados en Maryland. Busque algunas de estas verduras de hojas verdes frescas en su mercado de agricultores local y pruebe esta receta de verduras de hoja y frijoles que le va a encantar a toda su familia.

¡Aquí tiene las instrucciones paso a paso para ayudarlo a convertirse en un experto en la receta de verduras de hoja y frijoles!

Verduras de hoja y frijoles

Rinde: 6 raciones

Ingredientes:

2 cucharadas aceite vegetal

1 cebolla, picada

2 dientes de ajo, picados

2 latas (15.5 onzas) frijoles blancos, lavados y enjuagados

6 tazas verduras de hojas (por ejemplo espinaca, acelga o col), lavadas

2 cucharadas perejil fresco o 1 cucharada hojuela de perejil seco

Sal y pimienta negra al gusto

Preparación:

1. Caliente el aceite en un sartén a fuego medio.
2. Añada la cebolla, y cocine por 2 minutos.
3. Añada el ajo y cocine por 1 minuto, mezcle con frecuencia.
4. Añada los frijoles y el perejil, cocine por 2 minutos.
5. Incorpore las verduras de hoja, y cocine justo hasta que se ablanden.
6. Sazone con sal y pimienta al gusto.

Coloque todos ingredientes juntos.

Mida, lave, corte, y prepare todos los ingredientes.

¡Asegúrese de enjuagar los frijoles para quitarles parte del sodio!

Caliente el aceite a fuego medio, y agregue el ajo y la cebolla. Cocine por 2 minutos.

Añada los frijoles y el perejil, y cocine por 2 minutos.

Incorpore las verduras de hoja, y cocine justo hasta que se ablanden.

¡Sazone con sal y pimienta al gusto y disfrute!

Planificación de comidas para el año nuevo

Una gran resolución del año nuevo es comer más sano. Una forma de lograrlo es el planear comidas por adelantado. Cuando no tenemos mucho tiempo, muchas veces agarramos opciones no tan saludables como la comida rápida. Preparar nuestras comidas en casa pueden ser una opción mas saludable. Aquí tenemos algunos consejos en como planear comidas rápidas y saludables en casa:

Haga un plan

Durante el fin de semana, tome tiempo para analizar la semana siguiente. ¿Cuál día es el más ocupado? ¿Cuáles días estará toda la familia en casa? Para esos días cuando todos están en casa, planee una comida formal que todos puedan ayudar a preparar. Vea nuestro blog “Cenas rápidas y fáciles para los días de semana.¨

En esos días ocupados, planee en servir sobras o una comida fácil de preparar. ¡Haga un buffet de sobras! Deje que cada persona escoja su sobras favoritas (no todos tienen que comer la misma cosa). Vegetales enlatados o congelados se pueden preparar rápidamente sin tanto que limpiar para completar una comida saludable para que la familia disfrute. Otra idea fácil es comprar un pollo rostizado del supermercado. Mantenga la comida saludable y ahorre dinero al añadir su propia ensalada, vegetales y arroz integral.

Use MiPlato para preparar comidas

Cree sus comidas usando MiPlato como su ejemplo. Una comida saludable usualmente incluirá los vegetales, las proteínas magras, y granos integrales, con leche baja en grasa como su bebida y frutas de postre. Cuando vea las partes de la comida que sirve, ¿cuáles grupos alimenticios necesita añadir o limitar? Para ayuda con su plan busque recetas en la página de EatSmart o en la página web ¿Qué se está cocinando?

Piense en temporadas

En el invierno, puede depender de sus comidas en la olla de cocción lenta o sopas para mantenerse caliente. En el verano, busque ensaladas, las cuales son mas fáciles de disfrutar en los meses calientes. Siempre intente usar productos que estén disponible en esa temporada. ¡Esto le ahorrará dinero y sabe grandioso!

Use el fin de semana para adelantarse

Haga y congele un estofado, chili, cazuela, u otros platos principales durante el fin de semana. ¡Durante sus días ocupados, saque sus comidas, caliéntelas en el horno o cocina, o póngalos en el microondas, y ahorre tiempo en la preparación de sus comidas! Asegúrese de recalentar su comida precavidamente a 165°F, para prevenir enfermedades transmitidas por los alimentos.

Comidas en la olla de cocción lenta

¿Alguna vez ha llegado a la casa después de un largo día de trabajo tan cansado que no puede ni pensar en qué cocinarle a su familia para la cena? ¿No piensa usted que sería genial si usted pudiera entrar a su hogar después de trabajar y que se encuentre con el olor de una comida cálida y deliciosa, lista para comer, sobretodo durante estos meses de invierno tan fríos?

¡Si, se puede! Las ollas de cocción lenta le pueden ayudar a resolver sus problemas de las ideas para la cena. También conocida como un Crock Pot ®, la olla de cocción lenta lleva más de cuarenta años en los hogares, y está aumentando en popularidad. Estos aparatos son económicos, fáciles de usar, y ahorran energía. Funcionan como una manera de calentar la comida a temperatura baja por largos periodos, lo cual ayuda a que los alimentos mantengan su jugo y su sabor. Lo único que usted tiene que hacer es agregar los ingredientes, y encender de acuerdo a las indicaciones en la receta. Puede dejar que la olla haga todo el trabajo por su cuenta! Las comidas preparadas en ollas de cocción lenta son geniales para preparar con anticipación, y solo se necesitan recalentar. Las sobras de estas comidas se pueden disfrutar por varios días.

Con la mayoría del trabajo ya hecho, y con solo una olla para limpiar, las ollas de cocción lenta le ayudan a ahorrar tiempo y esfuerzo en sus esfuerzos para preparar una comida deliciosa y nutritiva para su cena.

Si usted no tiene una olla de cocción lenta, aquí tiene algunos consejos sobre cómo obtener una:

• Pida una prestada de un amigo o familiar
• Busque una en su tienda de Goodwill u otra tienda de segunda mano
• Busque los anuncios de descuentos y compre una olla nueva a bajo costo

Las ollas de cocción lenta se pueden encontrar de todos tamaños, formas, y con diferentes configuraciones de “alto”, “bajo”, y “apagado.” Asegúrese de familiarizarse con su modelo y cómo funciona. Comidas diferentes tendrán diferentes indicaciones sobre su preparación y tiempo de cocción. La mayoría de las recetas funcionan de modo de que usted coloque los ingredientes en su olla de cocción lenta en la mañana y la comida estará lista para la hora de la cena. ¡No hay manera más fácil que esa! Las posibilidades para cocinar con una olla de cocción lenta no tienen fin. ¡Puede preparar sopas, platos fuertes, pan, hasta postre! Hay tantas recetas de olla de cocción lenta que son fáciles, deliciosas, y saludables—¡lo único que usted tiene que hacer es sacar su olla de cocción lenta y ponerse a cocinar!

Esta receta de chili de frijoles negros y camotes es genial para empezar: es una comida saludable, se cocina en una sola olla, y tienen un poco de sazón para mantenerlo satisfecho y cálido durante el verano. Los frijoles negros lo llenaran con su proteína y su fibra. Los tomates están llenos de vitamina C para luchar contra las enfermedades. Los camotes añaden color y vitamina A en esta receta.

¡Disfrute de probar recetas nuevas, y disminuya la cantidad de tiempo en la cocina con las comidas preparadas en la olla de cocción lenta!

Manténgase activo en casa, en el trabajo, y al jugar

En promedio, los estadounidenses pasan por lo menos 8 horas al día sentados. Esto ocurre si trabajan en un escritorio, manejan un carro, se sientan a ver televisión o alguna combinación de estas actividades. Busque maneras creativas de mantenerse lo más activo posible durante su día. Aquí tiene algunas ideas para mantenerse activos en el hogar, en el trabajo, o al jugar:

En el hogar:

• Guarde el control remoto, de modo que si usted quiere cambiar el canal o adelantar las propagandas se tendrá que levantar.
• Cuando esté metiendo las bolsas de abasto a la casa, hágalo una a la vez.
• Suba y baje las escaleras varias veces, cargando su cesta de ropa lavada o por lavar.
• Camine alrededor de la casa o por su vecindario mientras habla por teléfono.
• Saque las hierbas malas, siembre flores, hierbas, o vegetales, y recoja las hojas.
• Prenda la música y baile mientras cocine o limpie.

En el trabajo:

• Suba las escaleras en vez de tomar el ascensor.
• Camine hasta su compañero de trabajo para platicar en vez de enviarle un correo electrónico.
• Siéntese en una pelota de ejercicio en vez de una silla de escritorio.
• Tome bastante agua. Se tendrá que levantar con más frecuencia para rellenar su vaso y para ir al baño.
• Haga reuniones en donde todos estén de pie o caminando.
• Organice su oficina o escritorio de modo de que se tenga que levantar para alcanzar ciertas cosas.

Al jugar:

• Estacione su carro y camine. Camine al parque (en vez de ir por el drive-thru en su carro). Camine en las tiendas en vez de comprar por internet. Estaciónese lejos de la tienda y camine la distancia más larga.
• Dele una vuelta al perímetro del supermercado antes de empezar a comprar.
• Salga y juegue con sus niños. Lancen la pelota, jueguen basquetbol, jueguen con un aro hula hula, o inventen un juego nuevo para mantenerse activos.
• ¿Llevó a su niño a su entrenamiento de deportes? Pregúntele al entrenador si lo puede ayudar o camine alrededor del campo si es posible.
• Ayude a sus vecinos a recoger las hojas o a quitar la nieve de la acera.
• Elija sus propias manzanas, fresas, duraznos, etc.  Le encantará el sabor fresco y también quemará calorías.

Para más ideas sobre cómo mantenerse activo, visite MyPlate (página en inglés)

Recetas saludables festivas

Las tradiciones familiares, reunirse con sus seres queridos, y el aroma familiar de sus platos favoritos de esta temporada proveen felicidad y conforte. En muchas culturas, la comida es el centro de la celebración y crea un sentido de unidad.  Las comidas sabrosas y los productos de panadería  son los platos centrales de la temporada, y ambos los niños y adultos se alegran de estos placeres  de la temporada. Las comidas tradicionales de la temporada contienen una gran cantidad de  azúcar, sal y grasa saturada. Estas comidas tienden a ser bajas en fibras, vitaminas y minerales, los cuales son buenos para la salud. Cuando prepare sus comidas y refrigerios festivos este año ¿por qué no le ofrece a sus familiares y amigos algunos platos que no solo sean sabrosos pero también saludables?

Incremente los vegetales y las frutas
Con tantas opciones de frutas y verduras hermosas y coloridas en el otoño e invierno, considere destacar  una fruta o vegetal en temporada en su mesa. Escoja entre calabaza bellota, calabaza butternut, calabacín, calabaza, col rizada, arándanos rojos, espinaca, granadillas, peras, berza, zanahorias, camotes, frutas cítricas, coles de bruselas- ¡la lista no termina! Las frutas y verduras son opciones saludables  para el corazón que puede traer a su mesa de cena. Hay formas interminables de cómo incluirlas en sus recetas favoritas. ¡Pruebe estas recetas de temporadas que usan calabaza bellota  y col rizada para animar cualquier fiesta de esta temporada!

Plato festivo renovado

¿Sabía usted que puede usar las frutas y verduras para reemplazar parte de la  grasa de las comidas horneadas? Intente reemplazar la mantequilla con puré de manzana sin azúcar o bananas maduras aplastadas en su recetas horneadas favoritas. ¿Quiere disminuir la azúcar en sus platos? Añada dulzura a platos como las ensaladas o las salsas al usar arándanos secos o semillas de granadilla en vez de usar aderezos azucarados  o condimentos endulzados. O, intente reducir la cantidad de azúcar que dice en la receta a un tercio o la mitad de lo indicado. Añada sabor a la comida sin  depender de la sal y el azúcar explorando especias diferentes, los cuales pueden componer platos dulces o salados. Por ejemplo, use canela, nuez moscada, y pimienta de Jamaica  para platos dulces, y romero, salvia, o albahaca en recetas saladas. ¡Pruebe esta receta de postre que une chocolate con avena y camote para un cambio a su receta familiar de galletas con chocolate!

Ideas de aperitivos saludable

¿Aperitivos saludables? ¡Sí! ¡Existen! Los aperitivos pueden ser altos en calorías, grasa, y sal, y muchas veces vienen fritos o los sirven con bastante aderezo. ¡Para su siguiente fiesta festiva  lleve aperitivos saludables que son muy gustados por todos que serán  un éxito! ¡Pruebe esta salsa de espinaca genial la cual puede servir con vegetales frescos, o esta receta de salsa de mango que seguramente impresionará a todos los invitados de la fiesta!

¿Con tantas opciones de recetas fáciles, deliciosas, y saludables, por qué no dar el regalo de la buena salud esta año a su familia y amigos? El comer comidas saludables y que lo hagan sentir bien es una forma grandiosa de disfrutar la temporada de festividades. Para más inspiraciones, busque en banco de recetas de UMD EatSmart.