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Nuestro sitio de blog se ha trasladado, ¡pero aún compartimos consejos semanales para la nutrición y actividad física!

Pájaros, abejas, brotes… ¡caramba! ¡Ciencia ciudadana en su jardín!

 

A medida que el invierno se diluye y el clima se nota más cálido, nuestros pensamientos giran hacia las plantas de primavera que empiezan a florecer. Comenzamos a soñar en qué plantar en nuestros jardines, si prepararemos un jardín con macetas en nuestro patio o balcón, o si disponemos de un espacio para cultivar en nuestro jardín o en uno comunitario a nivel local. Queremos salir más afuera para disfrutar de esta explosión de naturaleza en nuestros jardines y parques. ¡Todo esto nos ofrece también la oportunidad de convertirnos en científicos ciudadanos!

Y usted se pregunta “¿qué es eso”?

La ciencia ciudadana es la oportunidad de que todos en nuestra comunidad ayuden a los científicos a recopilar información. ¡Usted se transforma en un científico! Gracias a nuestra ayuda, los científicos extienden su conocimiento de muchos temas diferentes en el mundo natural. A partir de instrucciones simples y usando su teléfono u ordenador, cualquiera en la comunidad puede realizar observaciones y compartirlas con científicos mediante sitios de internet o aplicaciones especiales. 

Por ejemplo, usted observa cuantas veces observa un tipo específico de mariposa visitando un grupo de flores durante un período de 3o minutos. Usted anota la ubicación de las flores, la fecha y el número de mariposas en ese sitio de internet o aplicación especial. Esto contribuye a ampliar la información de que los científicos disponen sobre esta mariposa en particular. 

Aquí le mostramos cuatro de los mejores sitios de actividad sobre ciencia ciudadana para todos los amantes de los jardines. Mejor todavía, usted no necesita tener su propio jardín para participar. Puede hacer observaciones durante un paseo por el barrio, en su parque local, o incluso desde su ventana. ¡Prepare su propio registro y haga la prueba! 

SciGirls (sitio de internet y aplicación disponibles)

Esta es una gran introducción a la ciencia ciudadana. Este programa de PBS KIDS muestra proyectos científicos que pueden atraer a muchachos y muchachas. En 2015, todos sus programas se enfocaron en ciencia ciudadana. Vea este episodio sobre el Poder de las Flores (en inglés o español) para aprender más sobre el funcionamiento de la ciencia ciudadana, y para decidir si usted quisiera probarla. Este episodio además presenta Nature’s Notebook, (sitio de internet y aplicación disponibles), una maravillosa herramienta de ciencia ciudadana que los niños pueden usar con la ayuda de un adulto. 

Budburst (solamente sitio de internet)

¿Sabía usted que polinizadores como abejas, mariposas, pájaros e incluso murciélagos son responsables de uno de cada tres bocados que damos a la comida que consumimos? Su trabajo es moverse de una flor a otra recolectando y dispersando polen. Ellos son importantes para ayudar a las plantas a producir frutos y semillas saludables.

En Budburst usted puede ayudar a los científicos a entender cómo el cambio climático está afectando a las plantas y sus polinizadores. Todo lo que usted necesita es un celular y 10 minutos. Entre en este sitio para dar los primeros pasos: https://budburst.org/pollinators-and-climate 

Bumble Bee Watch (sitio de internet y aplicación disponibles)

Las abejas son uno de los polinizadores más beneficiosos de nuestros jardines. Son fáciles de reconocer, divertidas de observar y presentes en flores de nuestro jardín o parques locales. La observación de abejorros es un modo simple de convertirse en un científico ciudadano. Sólo se necesita seguir tres pasos:

1. Tome una foto de un abejorro
2. Colóquela en el sitio Bumble Bee Watch 
3. Identifique de qué abejorro se trata con las útiles herramientas que el sitio ofrece.

Si usted quiere observar una explicación paso a paso de cómo añadir sus fotos de abejorros, vea este vídeo:  https://youtu.be/p7Kp3Awf2MQ

eBird (sitio de internet y aplicación disponibles)

Este es uno de los mejores sitios para aprender sobre los pájaros que visitan su jardín y el barrio. Los pájaros disfrutan de las semillas de sus flores, y ocasionalmente picotean sus tomates u otras verduras. Ellos también ayudan a polinizar las flores y asumen la importante función de comer las orugas que pueden consumir las hojas de sus plantas.

Usted puede ver pájaros desde la ventana de su hogar y enviar sus observaciones a eBird. ¡Ni siquiera necesita salir afuera!

En el Laboratorio de Juegos de la Academia de Pájaros (Bird Academy Play Lab) el juego Bird Song Hero es una buena manera de que niños de todas las edades puedan aprender a escuchar los cantos de pájaros distintos. Esto le ayudará a identificar los pájaros cuando los vea en su jardín. Pulse en este enlace para acceder al tutorial y practicar un poco:  https://academy.allaboutbirds.org/features/bird-song-hero/bird-song-hero-tutorial

Combinar alimentos básicos de la despensa para preparar comidas fáciles y rápidas

Yo preparo la pizza

 Estoy HAMBRIENTO... ¡Necesito un snack! ¿Ya es hora de almorzar? ¿Qué hay para la cena? ¿Con qué frecuencia hemos escuchado estas cosas? Una vez que llega el apetito, queremos comer enseguida, pero no siempre es fácil tomar las decisiones más saludables. 

La clave para las comidas saludables es mantener productos básicos en nuestra despensa que combinen bien. ¿Usted sabe cómo algunas cosas se relacionan bien? Piense en mantequilla de cacahuete y jalea, papitas y salsa, carne y papas. Cuando usted dispone de una variedad de productos en su despensa para elegir, resulta simple preparar comidas fáciles y rápidas. 

Aquí tiene algunas recetas que todos los miembros de la familia aprobarán y que deberían hacer más agradable cualquier comida. 

Recetas:

• Un desayuno envuelto
• Avena de manzana con canela    
• Salsa de MiPlato 
• Yogur helado de piña y naranja
• Rollitos sabrosos de tuna y lechuga 
• Yo preparo la pizza
• Arroz con Frijoles Rojos Fácil       
• Carne de res y papas

Desayuno Buffet – Algunas mañanas nos ofrecen un poco más de tiempo, que podemos aprovechar para preparar y comer un buen desayuno. En estas mañanas, podríamos calentar avena, especias y manzanas para disfrutar de un cuenco bien caliente de Avena de manzana con canela. 

Otras mañanas pueden parecer caóticas porque los miembros de la familia se apuran para comenzar la escuela o seguir el día afuera. En días como estos, rápido y simple es lo mejor. ¿Es usted aficionado a la mantequilla de cacahuete y la jalea? De ser así, a usted le podría gustar Un desayuno envuelto, una opción perfecta para agarrar y llevar. Estos rollos son apropiados para los niños y pueden prepararse sin dificultad. Prepárelos con antelación y almacénelos en el refrigerador para acceder a ellos fácil y rápidamente. 

Snacks saludables – Los snacks son importantes para rebajar el apetito y ayudarnos a recargar energía para mantenernos durante el día. Si usted busca un snack saludable y le gustan las papitas con salsa, pruebe a combinar algunos frijoles negros, maíz y trozos de durazno. ¡Esta Salsa de MiPlato saciará su apetito! O usted puede desear refrescarse con un placer tropical. Este Yogur helado de piña y naranja es intenso y repleto de vitamina C. Bátalo y tómelo al momento, o prepárelo con antelación y guárdelo en el congelador para que esté listo cuando usted quiera. 

Almuerzos simples – La hora del almuerzo nos ofrece un descanso a medio día y una oportunidad de repostar. Usted podría querer disfrutar un almuerzo cargado de proteína con algunos Rollitos sabrosos de tuna y lechuga. Si usted está buscando algo caliente y tostado, pruebe “Yo preparo la pizza”. La sabrosa salsa y el queso derretido sin duda agradarán a cualquiera. 

Noches ocupadas entre semana – Trabajo, escuela, deportes y tareas. ¿Quién tiene tiempo para preparar la cena? Las ocupadas noches entre semana pueden provocar estrés, pero no deje que lo abrumen. Cuando usted planea con antelación y conserva productos de despensa populares, ¡puede preparar una comida saludable enseguida! Una cena puede ser tan simple como Carne de res y papas. Añada una ensalada verde o caliente una lata de frijoles verdes, y la cena está lista para servir. Si usted prefiere una comida vegetariana, los Arroz con Frijoles Rojos Fácil son una sabrosa opción que ofrece una buena y equilibrada mezcla de proteínas, carbohidratos y fibra. ¿Quiere ahorrar más tiempo? Pruebe a preparar el arroz antes, guárdelo en el refrigerador y solamente caliéntelo de nuevo cuando lo necesite. 

¡Provecho!

¡Vamos a preparar cena! ¿Qué tal un guiso?

 

¿Está buscando una nueva y saludable comida para toda la familia? ¡Claro que sí! Hablemos sobre guisos durante un minuto. Desafortunadamente, los guisos han recibido mala fama a través de los años y se suelen usar como último recurso cuando planeamos una comida. Probemos a incorporar de nuevo la cacerola como una opción fácil y rápida en nuestro hogar. Con un poco de ayuda y creatividad, podemos reintegrar los guisos como parte del menú familiar.

¡Conveniencia!

Un guiso está diseñado realmente para ser una comida completa. Si usted prepara un guiso, no debería haber necesidad de preparar otros platos. Solo con un guiso y una ensalada para acompañar o compota de manzana para los niños, usted debería tener una comida muy simple. Se considera muchos guisos como comidas “de una sartén”, ya que se pueden preparar en un recipiente para hornear y colocar directamente en el horno. También se puede preparar guisos en cualquier rato libre que usted pueda tener, y de ahí refrigerarlos durante unos pocos días en el refrigerador. En una tarde ocupada, sólo tendrá que sacar el guiso del refrigerador y calentarlo. Y no olvide que las sobras constituyen una opción excelente para el almuerzo del próximo día. *¡Recomendación! ¡Doble las cantidades de su receta y congele más para la semana que viene! Usted se sentirá feliz de haber hecho eso.

¡Equilibrio!

La mayor parte de los guisos contienen al menos 3 ó 4 de los 5 grupos de alimentos en un solo plato: cereal, verdura, proteína y lácteos. Esta es una fácil manera de hacer que su familia consuma una amplia variedad de alimentos, y de convertir los guisos en un plato saludable y disponible para toda la familia. Usted puede seguir una receta o fácilmente crear su propio guiso usando ingredientes que a usted y a su familia le gustan.

  

CÓMO PREPARAR UN GUISO

Comience on un CEREAL.  Usted puede usar pasta integral de cualquier tipo, arroz integral o salvaje, quinoa y arroz de coliflor o arroz de brócoli, todos ellos buenos sustitutos del arroz bajos en calorías.  

Añada una VERDURA o dos. Elija verduras que darán sentido al guiso. Asegúrese de que se han cocinado lo suficiente para quedar tiernas antes de añadirlas en el guiso, y de que las hemos cortado en pedazos suficientemente pequeños para mezclarlos bien con el resto de la comida. *¡Recomendación!  Corte y saltee espinacas o col rizada como otra buena manera de añadir más “verde”.

Elija una PROTEÍNA. Según el tipo de guiso que cocine, usted podría añadir pollo, buey, venado o incluso una lata de atún. Se puede cocinar el pollo con antelación, o se puede ya tener a mano en lata. El pollo rostizado fresco está también disponible en muchas tiendas y puede ser una adición conveniente para su guiso. *¡Recomendación! Los frijoles también son una buena fuente de proteína y un estupendo modo de ampliar la receta. 

No se olvide de los LÁCTEOS. No es difícil incluir productos lácteos en un guiso. Se puede añadir queso rallado bajo en grasa o se puede rociar por encima. Algunos guisos incluyen yogurt natural o requesón como un elemento cremoso agradable para algunos comensales.  *¡Recomendación! Para ahorrar calorías, solo espolvoree queso por encima cuando ya está listo para servir.

Termine con sabor.  Los guisos pueden rellenarse de sabrosos aromas. Pruebe una sopa en crema, aclarada con caldo de pollo o buey. Saltee algunas cebollas y ajo para añadir un sabor adicional. Otras hierbas y especias incluyen: ajo en polvo, aderezo italiano, salvia, tomillo, albahaca o su propia mezcla favorita de aderezos. 

BOLES

Una tendencia reciente que se parece bastante a los guisos son los BOLES.  Un BOL es simplemente colocar en capas o agrupar todos los componentes de una comida en un bol. Generalmente, los boles incluyen algún tipo de grano, verduras preparadas y carne. Frecuente, se prepara y se añade para dar más sabor. Los aderezos pueden ser simples o únicos según la receta y el gusto de los comensales.

Los ingredientes para los boles pueden ser preparados en cualquier momento y conservados en recipientes individuales en el refrigerador. Estos ingredientes se pueden calentar en el microondas para preparar una comida rápida y saludable para llevar, o podemos reunirnos todos y hacer que los miembros de la familia preparen su propio BOL para disfrutar de una comida familiar sana y divertida. 

Preguntas frecuentes sobre Pandemia-EBT

Muchos residentes del estado de Maryland pueden acogerse a Pandemia EBT (P-EBT). Este programa es un gran apoyo para las familias durante la pandemia de COVID-19. Con la ayuda de la organización No Kid Hungry, Maryland SNAP-Ed ha compilado las siguientes Preguntas Más Comunes para ayudarle a usted a entender el programa.

 

¿Qué es el P-EBT?

El P-EBT es un programa federal de nutrición que ofrece a las familias una prestación para comprar alimentos durante los cierres de escuelas. Las prestaciones P-EBT fueron disponibles por primera vez en la primavera de 2020 para familias con niños de edad escolar. Se entregaron estas prestaciones para sustituir las comidas escolares que los niños no podían recibir debido al cierre de las escuelas. 

Sitio de internet para el programa P-EBT de Maryland: https://dhs.maryland.gov/p-ebt/

¿Quién es elegible?

Los niños inscritos en escuelas que califican para Comidas Gratis y de Precio Reducido (FARM, por sus siglas en inglés) son elegibles para recibir esta prestación puesto que el programa comenzó en primavera de 2020. Lo mismo ocurre con niños de edad escolar que reciben prestaciones SNAP.

Durante el año académico 2020-2021, los niños de edades 0-6 también son elegibles si foman parte de familias que reciben SNAP.

Si su niño asiste a una escuela que participa del Programa de Comidas para Comunidades Elegibles (escuelas que dan comidas escolares gratis a todos los estudiantes), todos los alumnos son elegibles para el P-EBT.

Los niños también deben asistir a la escuela virtualmente o en un horario reducido para ser elegibles para P-EBT.

¿A cuánto asciende la prestación?

Los fondos P-EBT son calculados a partir del número de días que los estudiantes pasan fuera de los recintos escolares debido a la pandemia. Se espera que los fondos ayuden a las familias a comprar alimentos que de otro modo hubiesen sido aportados por las comidas escolares.

Desde marzo hasta junio de 2020, la prestación fue $5.70 por día. Como casi todos los estudiantes en Maryland estaban fuera de la escuela, la mayoría de alumnos elegibles recibieron un total de $367 para el período desde marzo a junio.

Para el año escolar 2020-2021, se incrementó el beneficio a $6.82 diario para cada día escolar en que el aprendizaje en persona fue afectado por la pandemia. Como este aprendizaje ha sido manejado de distintas maneras por los distritos escolares en el estado de Maryland, la prestación total entregada a cada estudiante podrá variar. El beneficio máximo es de aproximadamente $34 por estudiante, por semana.

¿Las familias necesitan solicitar o hacer algo para recibir la prestación P-EBT?

Se ofrecen prestaciones P-EBT a la mayoría de niños y estudiantes elegibles de modo automático. Por ello, la mayoría de familias no necesitan hacer nada para recibir estas prestaciones. El año pasado, los niños en familias con SNAP recibieron prestaciones P-EBT en sus tarjetas SNAP EBT, y probablemente eso volverá a ocurrir este año.

Los estudiantes inscritos en programas de Comidas Gratis y de Precio Reducido (pero sin acceso de SNAP) recibieron automáticamente tarjetas P-EBT por correo postal el año pasado, según la dirección que su escuela tenga archivada. Es muy probable que se añadan las prestaciones P-EBT de este año a aquellas tarjetas P-EBT que las familias recibieron el año pasado.

Las cosas más importantes que las familias podrían hacer ahora:

• Asegurarse de que la dirección postal que su escuela tiene esté actualizada.
• Completar la solicitud para Comidas Gratis y de Precio Reducido (en inglés) para su familia.

Esperamos que los estudiantes que fueron elegibles para comidas escolares gratuitas o de precio reducido en el año escolar 2019-2020 sigan siendo elegibles para P-EBT este año según el estado del año pasado. Sin embargo, los estudiantes que se han graduado o se han mudado ya no son elegibles. Y si su niño comenzó kínder o jardín de infancia este año, fue transferido de otro distrito escolar o si su familia se vio afectada por un cambio de ingresos, rellene los formularios para Comidas Gratis y de Precio Reducido tan pronto le resulte posible, ya que usted podría ser elegible para obtener prestaciones P-EBT.

Enlaces con solicitudes de prestación para comidas escolares en distritos de Maryland (en inglés)

¿Cuándo recibiré mis prestaciones?

El gobierno federal debe aprobar el plan de cada estado para distribuir las prestaciones P-EBT para el año escolar 2020-2021. Esto ha sido un proceso lento, ya que los planes tienen que detallar cómo deberán calcular la prestación de cada estudiante a partir del estatus de la reapertura en cada condado, y según si los estudiantes han continuado en un modo virtual, participado en instrucción híbrida o regresado a la escuela presencial. Usted puede comprobar el estatus de la aprobación de cada plan aquí (en inglés).

Aunque este proceso avanza lentamente, las familias recibirán la cantidad completa por la prestación para todo el año académico.

Si usted ha perdido su tarjeta, llame al Servicio al Cliente de EBT Maryland (1-800-997-2222) o vaya a ConnectEBT.com (en inglés) para reportar la pérdida de la tarjeta. 

¿Qué debería hacer si mi familia necesita fondos para alimentos ahora?

Mientras nosotros esperamos la distribución de las prestaciones P-EBT, aproveche los recursos de acceso a alimentos en su comunidad: despensas de alimentos, comidas escolares gratis y otros programas de distribución de alimentos. No dude en solicitar ayuda. MUCHA gente necesita ayuda ahora mismo, incluso muchos que nunca habían tenido que buscar ayuda con alimentos anteriormente:

• Encuentre comidas gratuitas y alimentos cerca de usted enviando un texto con la palabra “COMIDA” al número 877-877.

• Llame al 211, o visite 211md.org para ubicar posible asistencia con alimentos y otros recursos.
• Recoja comidas escolares gratis. Consulte el sitio de internet de su distrito escolar local, o busque sitios a nivel estatal mdsummermeals.org (en inglés).
• Solicite ayuda SNAP en línea: https://mydhrbenefits.dhr.state.md.us/dashboardClient/#/home
• Reciba ayuda personalizada para solicitar SNAP a través de Catholic Charities (1-667-600-2291) o Maryland Hunger Solutions (1-866-821-5552).
• Si tiene niños pequeños, puede ser elegible para recibir asistencia alimentaria del Programa de Mujeres, Bebés y Niños, o WIC. Llame al 1-800-242-4WIC para obtener más información o para presentar una solicitud.

Parece como si las familias recibirán un gran pago único una vez que se distribuyan las prestaciones. ¿Cómo se podrá revisar y manejar el balance?

Hay cuatro maneras en que usted puede revisar su balance:

• Revise el recibo de su última compra en el supermercado.
• Use el sitio de internet: usted puede crear una clave y código de usuario para revisar su estado de cuentas y su historial de transacciones: https://www.connectebt.com/ (en inglés) 
• Puede llamar al Servicio de Atención al Cliente. Se le informa sobre su estado de cuentas tan pronto como usted indica su número de tarjeta: 1-800-997-2222.
• Descargue FreshEBT aquí: https://www.freshebt.com/state/maryland/ (en inglés) . Además de poder revisar su estado de cuentas, la aplicación tiene opciones como un mapa que indica mercados campesinos y tiendas que aceptan SNAP.

¿Hay alguna recomendación sobre cómo las familias podrían manejar los fondos cuando sean disponibles para poder sacar el mejor partido?

Cuando usted reciba el pago inicial, aproveche la oportunidad de reponer su despensa. Los alimentos de despensa suelen durar un largo tiempo y pueden constituir la base de muchas comidas:

Almacenar alimentos de despensa

Tener snacks saludables a mano

Cocinar de cinco maneras con alimentos de despensa

Se pueden emplear los fondos durante un año. ¡No lo gaste todo de una vez! Use los fondos para comprar lo que necesita, y guarde el resto para hacer otras compras a lo largo del año. Planificar comidas puede ayudarle a sacar más partido de su dinero para comidas. Revise estos recursos:

Estirar sus dólares

Cómo planear un menú

Ficha para planificar un menú

Lección sobre planear comidas adaptadas a niños (en inglés) 

Saque el mayor partido de los alimentos que usted compra o recibe de las comidas escolares o de despensas comunitarias para que nada se desperdicie. Revise la lista de SNAP-Ed sobre “Sacar el máximo partido” de los recursos de acceso a alimentos:

Lista de Maryland SNAP-Ed para sacar el máximo partido al cocinar (en inglés)

¿A quién puedo contactar si tengo problemas con las prestaciones P-EBT?

Envíe sus preocupaciones o preguntas por medio del Formulario de dudas del cliente (en inglés) en el Sitio de internet de Maryland P-EBT.

Atención a los mangos

 

Recetas

Ensalada de fruta con jicama
Salsa de mango
Batido de mango
Ensalada arco iris
Wrap arco iris

¿Qué fruta está emparentada con los anacardos y los pistachos, y se cultivó por primera vez en la India hace unos 5000 años? Respuesta: ¡los mangos! Si bien los mangos son populares por su sabor tropical, ¡también resultan muy saludables para usted! Los mangos tienen una buena cantidad de vitamina C. Una porción de ¾ de taza aporta 50% de la cantidad recomendada para cada día. Además, los mangos contienen porcentajes significativos de folato y de vitamina A y B. La fibra de esta popular fruta ayuda con la digestión y a sentirse saciado después de las comidas. !Siga leyendo para ver consejos sobre comprar, almacenar y cocinar con mangos! 

Comprar

Los mangos se presentan en muchas formas en el supermercado.

• Frescos -  Los mangos frescos se encuentran en la sección de verduras y frutas, y pueden presentarse en una variedad de colores: verde, amarillo y rojo. El color no indica el grado de madurez de la fruta, así que es mejor juzgar por el tacto. Un mango maduro tendrá un tacto ligeramente blando. Los mangos más firmes y sin madurar lo harán con el tiempo, tal como ocurre con los duraznos o los aguacates. 
  
  
• Congelados – Los mangos congelados nos ahorran tiempo porque ya vienen pelados y troceados. Usted puede usarlos directamente sacados del congelador para preparar batidos. Una vez derretidos, los mangos se verán más blandos que los mangos frescos, pero todavía pueden ser empleados en casi todas las recetas. 

• Enlatados y desecados – Los mangos también se venden enlatados y a veces incluso en paquetes de consumo individual. Busque mangos dentro de jugos 100%. ¡Los mangos desecados pueden ser un regalito dulce y masticable! Elija mangos desecados que no contienen azúcares añadidos, porque ya son bastante dulces por sí mismos.  

Almacenar

Si tiene mangos sin madurar, déjelos que maduren en la encimera a temperatura ambiente hasta que se ablanden, lo cual puede llevar unos pocos días. O póngalos dentro de una bolsa de papel para ayudar con el proceso. Una vez que el mango está maduro, se debería mantener en el refrigerador durante un máximo de 5 días. El mango cortado puede almacenarse en un recipiente sellado durante varios días en el refrigerador o durante un máximo de seis meses en el congelador. 

Cocinar

El primer paso al cocinar con mangos es cortarlos. Esto puede ser un poco complicado si usted no sabe hacerlo. Hay un hueso o semilla de gran tamaño dentro del mango que hay que evitar al cortarlo. Hay múltiples métodos para hacer esto con facilidad. Pruebe con este rápido método para cortar el mango en cubitos, o hágalo como en este vídeo para conseguir rodajas más grandes. A continuación hay algunas ideas para incorporar mangos en sus comidas en cualquier parte del día: 

• Desayuno: Pruebe a preparar Mufins de durazno con aderezo de avena pero sustituya los duraznos con trozos de mango. Para darle un sabor tropical, ponga trozos de mango y ralladuras sin azúcar de coco encima de la avena o los panqueques. 
• Almuerzo: Los mangos son un excelente complemento para sándwiches, wraps y ensaladas. ¡Usted incluso puede usarlos como parte de una quesadilla!
• Snack: Los mangos añaden dulzura a cualquier batido. ¡Usted puede ser más creativo con su propia receta! Alegre el yogurt natural con algunos pedazos de mango. Para un snack saludables, prepare algunas tostadas con mango. Unte una capa de mantequilla de cacahuete o girasol en pan integral tostado, y entonces ponga rodajas finas de mango encima.
• Cena: ¿Quiere asar a la parrilla un poco de pollo o pescado? Sírvalo con esta sabrosa Salsa de mango, que también puede funcionar como un buen aderezo para el arroz con frijoles negros. ¡Mezcle trozos de mango en su revuelto de verduras favorito para dar un nuevo toque! 

Ahorrar dinero en comidas fuera de casa

 Las opciones de comida preparada y comida de restaurante pueden ser rápidas y agradables, pero también pueden aumentar la cantidad de dinero que usted gasta en alimentos. Piense sobre la frecuencia con que usted come en restaurantes o compra comida preparada en lugar de consumir comidas y snacks en casa. ¿Cuáles son algunos de sus alimentos favoritos? 

A muchos de nosotros nos gusta comer fuera, y a veces debemos comprar alimentos listos para comer en el momento cuando no tenemos tiempo para cocinar. Planificar y presupuestar con cuidado puede ayudarle a manejar sus fondos para alimentos de modo que pueda permitirse consumir comidas de fuera de casa de vez en cuando. 

Aquí tiene algunas ideas para ahorrar dinero con comida preparada fuera de casa: 

• Presupuesto: ¿Qué cantidad de su presupuesto para alimentos usted puede permitirse gastar en comidas fuera de casa cada semana? Tener respuesta para esta pregunta puede ayudarle a planear sus compras de comida fuera. 
  
  
• Cupones: Busque cupones u ofertas especiales en los periódicos o en línea. Muchos restaurantes ofrecen cupones o descuentos por lealtad por medio de sus aplicaciones o en sus sitios de internet. 
  
  
•  Evite los “Super tamaños”: Compre las porciones de tamaño normal, o considere compartir una comida con otro miembro de la familia. Considere también beber agua, u ordene el tamaño de bebida más pequeño.
  
  
• Comidas infantiles: Ordene una comida infantil para usted mismo. ¡Las porciones son más pequeñas, y el precio también! 
  
  
• Ordene solo el plato principal: Compre el plato principal para llevar y prepare el resto de la comida en casa. Usted puede comprar un pollo entero pre-cocinado y añadir verduras y ensalada que usted prepara en casa. 
  
  
• Guarde un poco para más tarde: Muchas porciones de restaurante son lo suficientemente grandes para partirlas por la mitad. Coma una parte ahora, y disfrute del resto en el almuerzo del día siguiente. Esto le permitirá ahorrar dinero y también calorías. 
  
  
• Snacks saludables: Consumir snacks saludables durante el día nos ayuda a controlar nuestro apetito y no tener que gastar dinero extra en comidas fuera por sentirnos demasiado hambrientos. Manzanas, verduras troceadas (como las zanahorias) y barritas de granola son buenos acompañantes y nos ayudan a tomar decisiones más saludables para nuestros cuerpos y bolsillos. 

Aquí tiene algunas ideas sobre comida conveniente preparada con antelación que usted puede llevar consigo cuando vaya a salir:

Bocaditos de energía de avena y calabaza 

Burritos de banana

Rollo de desayuno

Wrap arco iris

¡Ayuda! No tengo los ingredientes para mi receta

 ¿Alguna vez ha buscado un ingrediente que necesita para una receta y se ha dado cuenta de que no lo tiene? O ¿alguna vez en el supermercado se ha encontrado con que no había los productos que necesitaba para una receta? De ser así, usted no ha sido el único. Hay muchas maneras de disfrutar de sus recetas y comidas favoritas incluso si carece de algún ingrediente. Sustituir ingredientes es un modo creativo de aprender más sobre cómo cocinar con distintos alimentos. Esto también le evitará viajes extra a la tienda y le ofrecerá oportunidades de tomar decisiones saludables sobre la comida. Quizá usted acabará disfrutando más de la receta con los nuevos ingredientes.

Aquí tiene algunas estrategias para sustituir alimentos saludables que le permitirán tener éxito con su receta incluso si le faltan algunos ingredientes.

• Cambio de proteína. Una receta puede requerir carnes que cuestan más de lo que usted está dispuesto a pagar. Se pueden sustituir las chuletas de cerdo deshuesadas por pechugas de pollo que cuestan menos dinero. Reemplazar carne de buey molida con un nivel de grasa más alto (80/20) por carne molida magra con 10% o menos de grasa es otra excelente opción. Elegir pavo molido es otra posibilidad saludable si se va a cocinar carne molida. La próxima vez que usted se encuentre en la tienda buscando este tipo de carnes, compare los precios y la cantidad de del pavo y el buey molidos. Por último, considere cambiar carne por frijoles, porque estos pueden ofrecer una fuente de proteínas saludables. Para aprender más sobre maneras creativas de cocinar frijoles, visite nuestras 5 maneras de cocinar frijoles.

• Cambio de fruta y verdura. Cambiar verduras congeladas y enlatadas por frutas y verduras frescas es un consejo muy bueno para asegurarnos de que estos productos forman parte de nuestras comidas durante los meses de invierno en que el precio de las verduras frescas es más alto. Pruebe con distintas combinaciones de recetas y comidas usando diferentes formas de frutas y verduras frescas, congeladas y enlatadas.

• Cambio de hierbas y especias. Frescas, desecadas, enteras o molidas. Las hierbas secas tiene un sabor más fuerte que las frescas y pueden durar más tiempo. Usted necesitará ½ cucharada de hierbas secas por cada cucharada entera de hierbas frescas. Pruebe a cocinar con hierbas diferentes para encontrar sus preferidas. Las combinaciones de hierbas y especias son buenas opciones cuando no tenemos alguna hierba o verdura para una receta. Pruebe con algunas mezclas de aderezos caseros en lugar de los paquetes comerciales de mezclas.

• Cambio de mantequilla por compota de manzana al hornear.  La compota le dará una suave y húmeda textura a los mufins, el pan de calabaza y las galletas caseras al sustituir el aceite o la mantequilla. Se sugiere reemplazar ½ de la cantidad de mantequilla o aceite en las recetas de hornear. Cuando se prepare pan, no hay problema en reemplazar todo por compota de manzana. Experimente con la compota con esta fácil Receta de pan de calabaza.

La próxima vez que usted se encuentre buscando un ingrediente, pruebe una de estas útiles estrategias antes de salir corriendo a la tienda de alimentos. Usted puede aprender sobre otros consejos de cocina útiles y encontrar más recetas saludables por medio de Maryland SNAP-Ed en eatsmart.umd.edu.

Consejos para seguridad alimentaria invernal

 

¡Hornee con seguridad y alegría para su familia este invierno! 

Harina, huevos y protección al hornear

Hornear y comer nuestros “alimentos ocasionales” favoritos, como pasteles y galletas, es una actividad divertida. Debemos protegernos cuando la llevamos a cabo. Consumir masas y batidos no cocidos puede causar enfermedades. Ni la harina ni los huevos deben ser consumidos crudos o no suficientemente cocidos, ya que ninguno de estos productos suele estar pasteurizado cuando los compramos. La pasteurización es un proceso que emplea calor para eliminar gérmenes nocivos. La harina puede contener una bacteria perjudicial conocida como E. coli, que puede acarrear serias enfermedades. ¡Recuerde comportarse como un modelo para la manutención y el consumo de alimentos!

Preparación para posibles cortes de electricidad invernales

Mantenga cerradas las puertas del frigorífico y el congelador tanto como sea posible durante el corte de electricidad. Ponga un termómetro en estos electrodomésticos para obtener información sobre temperaturas seguras (visite nuestro blog para revisar más información sobre seguridad alimentaria y cortes de electricidad).  

Estos son dos ejemplos de termómetros para electrodomésticos. Se pueden colocar en el frigorífico o en el congelador. Note que la temperatura del frigorífico no es segura a 49.1°F, y debería mantenerse en una banda entre 32°F -40°F. Fotografía: S. Henley

Usted no puede reemplazar su frigorífico por un garage frío o el exterior de su casa

Incluso si las temperaturas externas son las mismas que las de su frigorífico, usted no debería dejar alimentos fuera, y esto incluye garajes sin calefacción. Su frigorífico está limpio y mantiene una temperatura controlada. Las temperaturas externas pueden variar, y eso puede facilitar el crecimiento de agentes patógenos en los alimentos.

Mantenerse sanos es importante para todos nosotros. El manejo apropiado de alimentos refuerza un espacio vital más seguro y agradable para todos. ¡Disfrute del invierno y cuídese mucho!

Congelar sobras de alimentos con seguridad

Las sobras, los humildes restos de una anterior excelente comida, a menudo son difíciles de conservar bien para usarlas más adelante. Cuando vaya a congelar sobras, emplee un recipiente hermético a prueba de goteos para guardar guisos, fruta cocida, verdura, carnes o pastas. 

Ponga etiquetas a los recipientes congelados con el nombre y el peso de las sobras para ayudar a mantener su congelador organizado. La calidad de esas sobras será mayor si la temperatura del congelador se sostiene entre -20°F to 0°F.

Congelar frutas y verduras: Algunos consejos generales para congelar frutas y verduras incluyen lavarlas bajo agua corriente y secarlas con una toalla limpia. Ordenarlas por tamaño y cantidad y colocarles etiquetas le ayudará a organizarse. La mejor manera de congelar frutas y verduras conlleva otros pasos más, que usted puede revisar en sitios de internet como Preserve Smart. También puede visitar The National Center for Home Food Preservation, con buenos recursos para aprender a conservar todo tipo de alimentos saludables (en inglés). 

Durazno congelado en una bolsa para congelador a prueba de goteo. 
Fotografía: https://nchfp.uga.edu/

Congelar carnes: Las carnes se congelan mejor en recipientes con la menor cantidad de aire posible. El aire puede ocasionar “quemaduras de congelador” que perjudican el sabor de la carne. La carne se congela y descongela mejor si se empaqueta en las cantidades apropiadas para una comida. Si se compra carne en grandes cantidades, use paquetes seguros para congelarla en pequeñas cantidades. Extraiga tanto aire como sea posible y coloque una etiqueta en el paquete antes de meterlo en el congelador. Si usted dispone de papel especial para charcutería, aquí puede revisar dos maneras de envolver carne: 

Fotografía: https://nchfp.uga.edu/publications/uga/FreezingAnimalProducts.pdf

Conservar los alimentos es una actividad divertida en la cocina para toda la familia. Cocinar puede enseñar a nuestros niños a crecer autosuficientes, fuertes y sanos. 

Copos de avena--¡No son solamente para el desayuno!

 No hay nada mejor que un cálido cuenco de avena para comenzar el día en una fría mañana de invierno, pero los copos de avena pueden ser usados en recetas que ¡le ayudarán a seguir adelante durante todo el día! Todos los tipos de avena que se puede encontrar en los estantes del supermercado están hechos de grañones de avena, los núcleos del grano después de haber sido cosechado y limpiado, y de habérsele extraído la dura cáscara externa. Tanto si usted prefiere la agradable textura de la avena cortada, como el rápido tiempo de cocción de los copos de avena instantáneos, todas las formas son nutritivos granos integrales que nos aportan fibra, proteínas, vitaminas y minerales.

Los 3 tipos principales

• Avena cortada: Estos son grañones de avena que se han partido en pedazos más pequeños ya sea con una cuchilla de metal o molidos en un molino. Son los que necesitan más tiempo de cocción (20-30 minutos) de los tres tipos de avena, pero tienen una textura agradable y un sabor a nueces. Como este tipo de avena tiene un largo tiempo de cocción, suele ser la mejor opción para preparar harina de avena, o para reemplazar a otros granos como el arroz en platos de larga preparación como el risotto o la sopa. 
  
  
• Copos de avena tradicionales: Se cuecen al vapor los grañones de avena y entonces se laminan en copos anchos, para así poderlos cocinar más rápidamente (unos 10 minutos). La textura es menos agradable que la de la avena cortada, y son menos suaves y cremosos que los copos de avena rápidos o instantáneos, con un sabor suave.
  
  
• Copos de avena rápidos o instantáneos:  Este tipo de avena se pone al vapor durante más tiempo y/o se lamina en copos más finos que los copos de avena tradicionales, para que se pueda preparar en un solo minuto en el fogón de la cocina, o casi instantáneamente en un microondas o mezclado con agua hirviendo. Los copos de avena rápidos o instantáneos tienen la textura más suave y cremosa, así como el sabor más agradable. Cuando compre copos de avena instantáneos, no olvide leer la etiqueta de ingredientes, ya que muchos tienen azúcares añadidos, sal o ingredientes artificiales, ¡y eso los convierte en menos útiles que otras recetas!

5 maneras fáciles de usar copos de avena

Bocaditos de energía: ¡A los niños les encantará ayudarle a preparar estos snacks sin necesidad de hornear! Mezcle 3 tazas de avena, ½ taza de mantequilla de cacahuete u otro tipo de nuez, ¼ taza de miel o sirope y ½ taza de pasas o arándanos desecados. Enróllelos en bolas y póngalos a enfriar en el frigoríficos hasta que queden firmes. 

Avena nocturna: Prepare el desayuno con antelación con la avena nocturna. En un recipiente pequeño con una tapa, mezcle avena, leche y canela y póngalo todo en el frigorífico durante la noche. En la mañana, añada a la mezcla su fruta fresca o enlatada favorita para disfrutar de un rápido y fácil desayuno. 

Pastel de carne:  Añada avena a carne picada de buey, pollo o pavo para estirar más las comidas, como en este Pastel de carne glaseado. ¡Usar avena en lugar de migas de pan también añade fibra! 

Panqueques y gofres:  Mezclar avena con masa de panqueque o gofre es una fácil manera de añadir textura y fibra para sentirse saciado durante más tiempo. Si está usando mezcla de panqueque, sustituya la mitad de la mezcla por avena, o no incluya la harina de la mezcla, como en estos Panqueque de banana y avena: Mezcle 2 huevos, 2 bananas y ½ taza de copos de avena con ½ cucharadita de levadura. Añada un poco de canela y extracto de vainilla para dar más sabor. ¡Culmine con fruta fresca o enlatada, yogurt bajo en grasa o nueces molidas! 

Hamburguesas vegetarianas: Emplee avena en lugar de migas de pan para preparar hamburguesas vegetarianas. La avena ayuda a mantener la hamburguesa en buen estado y le ofrece una agradable textura. Se puede emplear ½ taza de avena no cocinada en lugar del arroz en esta receta de Hamburguesa de frijoles negros. ¡Sirva en un panecillo integral con lechuga, tomate y cebolla en la parte superior!

Caliéntese con especias

 

¿Busca una forma de añadir sabor a sus platos sin usar sal ni azúcar? Intente usar algunas de estas especias para obtener un gran sabor, un impulso para su salud y un poco de calidez. Las especias ayudan a ligar los sabores, creando platos únicos. También realzan los sabores de un plato, al igual que un toque de sal puede realzar el sabor de un poste.

Estas especias funcionan bien en platos dulces o salados y son perfectas para tubérculos (zanahorias, patatas, remolachas, entre otros).

• Calabaza bellota rellena de manzana 
• Curry de pollo con vegetales 
• Batido de jengibre y pera (en inglés) – pruébelo con su tipo de leche favorido
• Ensalada de cintas coloridas 
• Guiso de lentejas al curry con garbanzos 
  
  

Jengibre

El jengibre es dulce y cálido. Ayuda en la digestión, reduce las náuseas y es antiinflamatorio y antioxidante. La parte que comemos crece bajo tierra. A menudo llamada raíz, en realidad es una parte del tallo que crece bajo tierra llamada rizoma. 

Puede encontrar jengibre...

• Entero/Fresco en la sección de productos frescos. Es duro, de color marrón claro y con una forma nudosa. Cuando se corta, el interior suele ser duro y fibroso. Guárdelo en una bolsa hermética en el cajón para verduras de su refrigerador o en el congelador si lo fuera a conservar durante más tiempo. Cuando esté listo para usarlo, retire la capa exterior con el borde de una cuchara, como si lo estuviera pelando, o con un pelador.
  
  
• Es mejor cuando se usa en:
• Salteados, ensaladas, sopas
• Bebidas – añada jengibre fresco en agua caliente para un delicioso té de jengibre. Añada más sabor con miel y limón. Mezcle en un batido, fresco o seco. 
• Cualquier plato en el que pueda agregar trozos o tiritas de jengibre.

• Molido/En polvo en la sección de especias. Es de color marrón claro o mostaza. Su sabor es más concentrado que el sabor del jengibre fresco, así que use menos (¼ cucharada de jengibre en polvo para cada cucharada de jengibre fresco). Guárdelo en un contenedor hermético en un lugar fresco y sin luz.  
• Se puede usar en lugar de jengibre fresco en cualquier plato, sobre todo en el horno o con temperaturas de cocción muy altas.

• En conserva - troceado, rallado – en la sección de productos frescos, en la de especias o en la sección de productos internacionales. Es de color amarillo crema y se encuentra preparado de diferentes formas. Use la misma cantidad de jengibre preparado que de jengibre fresco. También puede preparar el suyo usando jengibre fresco y guardándolo en el refrigerador o congelador.  
• Es mejor cuando se usa en platos cocinados en los que el jengibre no es el sabor principal. 
• Perfecto para cuando no se dispone de tiempo suficiente para usar el jengibre fresco. 

Pruebe jengibre con zanahorias, cítricos, batatas, remolachas, calabazas, pollo, carne de res, pescados, tofu, arroz, curry, salteados y marinados. 

Canela 

¡Es para más que rollitos de canela! Se dice que la canela, una especia dulce, ayuda a reducir el azúcar en la sangre, ayuda a agregar dulzor a los platos sin agregar azúcar. La canela proviene de la corteza de un árbol (un tipo especial de árbol de hoja perenne).

Puede encontrar canela...

• Palitos en la sección de especias. Conserve en un contenedor hermético en lugar fresco y sin luz.
• Es mejor para darle sabor a platos o bebidas y no se come. 
• Bebidas – añada un palito de canela a cualquier bebida caliente para un toque de sabor, o en agua caliente para un té de canela.
• Arroz – añada un palito de canela mientras cocina el arroz para un toque extra de sabor.

• Molida/En polvo en la sección de especias. Conserve en un contenedor hermético en lugar fresco y sin luz. (1 cuchara de canela en polvo = 1 palito de canela de 1 pulgada)
• Es mejor con comida y se puede comer. 
• Platos salados – Añada una pizca de canela en su salsa de tomate o vinagreta para darle un giro.
• Platos dulces – salsas de fruta, postres, panes

La canela en polvo se usa para darle sabor a platos dulces y salados como manzanas, mangos, peras, ensaladas, vinagretas, carne de cordero y de cerdo. Añada una pizca de canela para resaltar el sabor de los tomates.

Cúrcuma 

La cúrcuma tiene un aroma a pimienta y un sabor terroso y un poco amargo. Les da a los condimentos para curry su color amarillo, pero puede manchar, así que tenga cuidado al usarla.

La cúrcuma es prima del jengibre y, al igual que el jengibre, la parte que comemos crece bajo tierra. A menudo se le llama raíz, aunque en realidad es una parte del tallo que crece bajo tierra llamada rizoma.

Puede encontrar cúrcuma…

• Entera/fresca en la sección de productos frescos. Es dura y tiene una piel fina y marrón. Dentro es color naranja. La piel se debe lavar y se puede pelar antes de usar.  Conserve la cúrcuma con la piel en una bolsa de plástico hermética en el refrigerador o en el congelador para más tiempo. 
• Es mejor rallada o en lonchas y en platos crudos o poco cocinados o procesados.
• Bebidas – mezcle con leche y miel para una leche dorada, añada en un batido o en agua caliente y limón para un té. 
• Añada lonchas finas en una ensalada o ensalada de col.

• En polvo/Molida en la sección de especias. Es de color amarillo. Conserve en un contenedor hermético en lugar fresco y sin luz. Su sabor es más concentrado que el de la cúrcuma fresca, así que use menos (1 cucharadita de cúrcuma en polvo = 1 cucharada de cúrcuma fresca)
• Es mejor en cualquier plato en el que desea un toque de sabor a pimienta y un color dorado.
• Funciona bien en platos cocinados a altas temperaturas.

Pruebe la cúrcuma con coliflor, col, patatas, batatas, frijoles, lentejas, pollo, pescado, tofu, curry y arroz.  

Comprar estas especias

Empiece poco a poco. Algunas recetas solo requieren una pizca de cada ingrediente. La mayoría de las especias se conservan bien hasta entre 18 meses o 3 años.  

¿Encontró una oferta? Si compa grandes cantidades, conserve el exceso de especias en el congelador. Recuerde ser realista a la hora de comprarlas.  

¿Dónde encontrar las mejores ofertas?

El precio de las especias varía según el lugar de compra. Busque opciones más económicas en la sección de productos internacionales, en tiendas especializadas en productos regionales o en tiendas que venden en grandes cantidades pero que permiten comprar poco a la vez. 

¡Caliéntese con una sopa!

 

Aunque la sopa se puede disfrutar durante todo el año, hay algo especial y acogedor en un plato de sopa que se disfruta durante los fríos meses de invierno. Estos son algunos de los beneficios de tomar sopa:

1.  La sopa llena: hay diferentes tipos de sopas. Las sopas que contienen proteínas, como pollo o frijoles, nos quitan el hambre y se pueden comer como platos principales. Pruebe esta  sopa de pollo y verduras con col rizada.
2. La sopa se puede preparar por adelantado: si está ocupado o le gusta preparar las comidas con antelación, entonces las sopas son una buena opción. Puede prepararla antes y conservarla en la nevera durante 3 o 4 días. O la puede congelar hasta un máximo de 2 ó 3 meses. Deje que la sopa se enfríe del todo antes de congelarla en un contenedor adecuado. La noche antes de comerla, pase la sopa a la nevera y luego caliéntela en el fuego o en el microondas.  
3. La sopa es saludable: existen muchas maneras de preparar una sopa. Las sopas de caldo suelen tener muchas vitaminas y minerales y normalmente son bajas en calorías. Si prepara una sopa cremosa, use leche desnatada. Pruebe esta  sopa de vegetales de la huerta.
4.  La sopa hidrata: como ya sabe, consumir agua es muy importante todo el año. En los meses de invierno, nos olvidamos de beber agua. Una sopa es una excelente Fuente de agua que nos permite mantenernos hidratados.
5. La sopa es fácil de preparar: lo bueno de hacer sopa es que solo requiere una olla. Todo lo que necesita es preparar los ingredientes y mezclarlos. Otra ventaja es que puede hacer su sopa con casi cualquier ingrediente que tenga en casa. Pruebe  sopa de lentejas, setas y acelgas.

Siga estos pasos para preparar su sopa:

1. Empiece decidiendo cuál será su base, normalmente un caldo de pollo o vegetales, una salsa de tomate, un puré de vegetales o leche desnatada. 
2. Añada los vegetales como, por ejemplo, cebolla, ajo, apio, zanahorias, pimientos, calabaza, calabacines, camotes, col rizada o ejotes. Puede usar vegetales frescos, enlatados o congelados. Solo asegúrese de elegir vegetales enlatados bajos en sodio y, si no lo puede encontrar, de lavarlos bien antes de añadirlos a la sopa.
3. Puede añadir también proteínas como por ejemplo pollo, frijoles, carne molida de res o pavo. 
4. Siga añadiendo hierbas, pimienta molida o chile en polvo. 
5. Deje hervir a fuego lento y luego ¡disfrute!

Otras sopas que vale la pena probar este invierno incluyen:

Sopa de la cosecha de invierno

Sopa mediterránea de lentejas

Sopa de taco

Ideas para usar carne y pescado en lata

La carne y el pescado en lata pueden adaptarse a muchos usos distintos, y esto los convierte en muy buenos ingredientes para las comidas de los ocupados días entre semana y muy convenientes para los almuerzos sobre la marcha. Ya que no se necesita refrigeración hasta que se abren los recipientes, las bolsas y latas de pollo, atún o salmón son grandes fuentes de proteína que usted puede empacar y llevar. Estos alimentos son también excelentes para tener a mano durante los apagones de electricidad y otros momentos cuando usted necesita preparar una comida rápidamente. Una ventaja adicional es que la carne y el pescado enlatados son asequibles, lo que ayuda a reducir los gastos de alimentación.

Aquí tiene algunas ideas para incorporar estos alimentos en sus comidas:

• Sopa casera -  Preparar sopas caseras ayuda a ahorrar dinero y es una gran manera de emplear sobras de verduras, pasta, arroz o cebada. Añada pollo en lata escurrido a sopas y guisos para preparar un saludable plato principal. Sirva sopa para el almuerzo o la cena con un acompañamiento de ensalada y pan o galletitas saladas integrales. 

• Wraps de lechuga – Mezcle atún o pollo en lata con mayonesa o aderezo italiano o ranchero bajos en grasa. Ponga verduras troceadas o ralladas como zanahorias, cebollas, pimientos o una salsa de frijoles y maíz para darle sabor y crujidos. Sirva dentro de hojas de lechuga. 
  
  
• Burritos – Combine un paquete de condimento para taco con pollo en lata. Añada frijoles, tomates y maíz en lata, y pimientos y cebollas para preparar el relleno del burrito. Sírvalo dentro de tortillas integrales y cúbralo con queso bajo en grasa y salsa.
  
  
• Ensaladas – Culmine una ensalada con pollo, salmón o atún enlatados y conviértala en un plato principal. Mezcle pollo o pescado en lata con mayonesa o aderezo de ensalada bajos en grasa. Añada hierbas frescas o secas y verduras troceadas como cebollas, apio y pimientos. Si a usted le gusta la ensalada un poco dulce, incorpore arándanos, mandarinas o uvas en rodajas. Sírvalo todo en pan o tortillas integrales.

• Pasta – Prepare una comida repleta de proteína con atún, salmón o pollo en lata. Añada pollo o pescado escurrido a pasta cocida, arroz o un guiso para obtener un rápido y gratificante almuerzo o cena.
  
  
• Omelet – Revuelva carne enlatada con huevos o añádala a una omelet junto con pimientos y cebollas troceados y un poco de queso rallado bajo en grasa. Sirva con una tostada integral. 

Hay muchas cosas que usted puede hacer con estas convenientes entradas. Almacene carne y pescado en lata cuando estén en oferta, y así tendrá una comida rápida y rica en proteína a su completa disposición.

¡Nuevo año, nuevo usted!

 

¡2020 fue definitivamente un año de grandes cambios! Entre otras cosas, ha cambiado cómo y dónde trabaja usted, la escuela virtual para los niños, y sus hábitos alimentarios y actividad física.

¡Démosle la bienvenida al Nuevo Año con cambios pequeños y saludables que pueden aportar grandes resultados! Haga saber a su familia y amigos que usted está listo para hacer algunos cambios saludables e invítelos a unirse con usted.

• Comience su día con un vaso de agua. Beber agua como primera actividad del día le ayudará a digerir y le hidratará para el resto de su ocupado día. Siga bebiendo agua hasta el final del día en lugar de bebidas azucaradas. Si el agua simple no le gusta mucho, añada un chorrito de limón o de lima, o jugo de naranja. Se puede añadir rodajas de pepino o rodajas congeladas de fresa. 
• Añada más verduras a comidas y snacks. Prepare un plan para incluir una variedad de verduras a las cenas de la semana y a los snacks para llevar. Añada zanahorias ralladas o calabacín a la salsa para la pasta, y tenga verduras ya cortadas como pimientos y apio en el refrigerador para que todos puedan consumirlos como snacks entre las comidas del día. Ponga calabaza en lata en la avena o en la masa para panqueques. La col rallada hará que las sopas o cocidos duren más y añadirá mucho sabor y fibra.
• Haga que la actividad física sea parte de su rutina diaria. Busque maneras en que usted puede añadir más actividad como parte de su rutina diaria. Para comenzar, suba y baje escaleras, pase la aspiradora por la casa, levante bolsas con compras, o cargue cestas con la colada. Entonces, lleve su actividad a un nivel superior y dé un paseo diario (con o sin perrito), muévase con un vídeo de gimnasia en YouTube o con una clase virtual, y participe en juegos activos (en el interior o en el exterior) con los niños –organicen una búsqueda del tesoro para encontrar objetos en la casa, como un libro específico, una media enredada o una cuchara de palo. También pueden buscar objetos en el exterior, como una señal de stop, el número 4 en un buzón de correos o el árbol más alto en la cuadra. 
• Consiga sus zzzzzzz’s. El sueño de calidad, 7-8 horas cada noche, es importante para la buena salud y para tener energía que le permita pensar y moverse cada día. Prepare una rutina para antes de dormir compartida por usted y sus niños. Intenten ir a la cama a la misma hora cada noche, y despertarse a la misma hora por las mañanas. ¡Piense en todas las cosas que usted podrá hacer cuando se sienta descansado y refrescado!

Elija uno de estos cambios para empezar, y entonces apóyese en su éxito para añadir otro cambio cada semana. ¡Haga que este año sea el más saludable!