Actividad física de primavera para los niños

Es importante que los más jóvenes disfruten de al menos 1 hora de actividad física cada día. Aquí hay algunas ideas para ponerse en movimiento.

Día al aire libre
El día al aire libre es muy popular en las escuelas. ¡Organice un día al aire libre con su familia! Puede crear actividades en el patio, en el parque o en el centro comunitario. Estas son algunas sugerencias de juegos que pueden practicar:

•  Saltar la cuerda
• Carrera de 3 piernas
• Competición con aros hula-hula
• Carrera de sacos (puede usar una funda de almohada si no tiene un saco)
• Carrera de esponjas: el objetivo es llenar un cubo vacío con la mayor cantidad de agua. Cada equipo tiene dos cubos, uno de estos vacíos y otro lleno de agua hasta la mitad. Ponga los cubos a una distancia de 10- 20 pies uno de otro. El primer jugador mete una esponja seca en el cubo con agua. Luego, anda o corre hasta el cubo vacío y escurre la esponja para llenarlo con agua. Luego, lleva la esponja ahora seca al segundo jugador.

Llegar a conocerte mejor
Busque la lista de festivales y actividades al aire libre de su escuela o ciudad. Normalmente estos eventos incluyen actividades gratuitas y es una buena manera de conocer a los vecinos y las organizaciones locales. Busque en los periódicos, páginas web o redes sociales como Facebook para encontrar un evento cerca de usted.

Cambio de aires
Los parques no son solo para picnics y juegos de niños. También incluyen recorridos para pasear. Muchos parques incluyen estaciones para hacer ejercicio. Puede usarlas para mantenerse en forma y competir con los niños de manera divertida. Algunos parques incluyen también recorridos aptos para sillas de ruedas. Visite su centro de administración de parques más cercano para descubrir las clases gratuitas que ofrecen. Clases de yoga, zumba o actividades de interior pueden ayudarle a mantenerse en movimiento incluso en días con mal tiempo.

Juegos mentales
Puede crear una caza del tesoro o una yincana para mantener activos cuerpo y mente. También son actividades que favorecen el trabajo en equipo y son perfectas para un día de sol o con lluvia.

Entrar en Calor con Actividades Invernales

La estación invernal puede resultar un tiempo desafiante para mantener sus objetivos de actividad física. A pesar de las frías temperaturas y atardeceres tempranos, la Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association) todavía recomienda que los niños de edades entre 6-17 años disfruten de al menos 60 minutos de actividad física por día, ¡y que los adultos hagan lo mismo durante 150 minutos cada semana! Aquí presentamos algunas ideas para que usted y su familia se mantengan en calor y en forma durante la estación invernal.

1. ¡Arrópense bien y salgan afuera para una aventura de invierno! Dé un paseo en el barrio o en una pista. Usted no tendrá que preocuparse por la humedad, y el aire fresco y el cambio de ambiente le ayudará a mejorar su estado de ánimo. ¡Asegúrese de cubrirse con montones de capas de ropa, gorro y guantes!
2. Combine las compras con alguna actividad física. Vaya de compras un poco más temprano para poder caminar un poco más en el centro comercial.
3. Practique juegos de interior con su familia. Charadas, bailes y bolos son algunas buenas opciones para mantenerse activo dentro de casa. Usted puede también buscar vídeos gratuitos en internet que muestren ejercicios para hacer con su familia.
4. Use anuncios como oportunidades para estar activos. Proponga desafíos para su familia, como ¿quién puede hacer más sentadillas o más saltos? Corra en el mismo lugar durante 3 minutos. Suba y baje las escaleras unas pocas veces.
5. Cambie su “limpieza de primavera” por una “limpieza de invierno”. Aproveche la oportunidad de limpiar y organizar su casa para que cuando el tiempo más cálido regrese, usted pueda volver a salir afuera (y no quedarse en casa limpiando). Además, eso es un buen ejercicio; ¡una hora de trabajo en casa puede consumir unas 2oo calorias!

Actividad física en el Día de San Valentín

El Día de San Valentín cae en la mitad del Mes Americano del Corazón, y eso es una perfecta razón para planear un día del corazón saludable con toda la familia. Déle un nuevo nombre a sus actividades favoritas para que conecten con el espíritu del día. Gateen por el suelo como si fueran animalitos enamorados, y continúe la actividad con abdominales de Cupido, flexiones de tortolitos y estiramientos de amorcitos. Considere organizar una competición deportiva familiar donde los ganadores podrían recibir cupones para futuras actividades físicas como un paseo en bicicleta con mamá, o un partido de bolos con papá.

Entre otras ideas divertidas para su celebración del corazón saludable, podrían probar distintas actividades de yoga como Mooga y Cosmic Kids Yoga u otros tipos de actividad física en línea (páginas en inglés).  Si no hace demasiado frío, vístanse apropiadamente y vayan a dar un paseo. Si viven en una área con nieve, ustedes incluso podrían jugar a tirar algunas bolas de nieve. ¡Podrían divertirse tanto que incluso se olvidarían de que están siendo activos! Regresen del frío y completen el día con una fiesta de baile familiar con algunas de sus canciones favoritas.

Tras haber conseguido sudar un rato, rehidrátense con esta festiva receta de Agua afrutada con burbujas, sustituyendo el jugo de naranja por jugo de granada u otras mezclas de jugo 100% natural con otras frutas de color rojo. ¿Qué harán ustedes para disfrutar un día del corazón saludable? ¡Diviértanse mientras se mantienen más activos como una familia!

Actividad física en familia para después de acción de gracias

El pavo y su relleno, además de la tarta de manzana, ¡wow! Seguramente su familia estará lista para quemar algunas calorías en exceso del día de acción de gracias. ¡Intenten mantenerse físicamente activos en familia! Aquí hay algunas formas divertidas para ponerse en movimiento:

Camine por un laberinto de maizales

¡Encuentro un laberinto de maizal local que su familia puede explorar! Caminar por el maizal por 30 minutos es una forma grandiosa para ponerse en movimiento.

Vayan de caminata

Las hojas están cambiando de color y las temperaturas se están refrescando.
¡Es el tiempo perfecto para disfrutar al aire libre! Lleve a su familia en una caminata y disfruten el clima. ¡No  importa si es una caminata difícil o fácil, su familia se divertirá haciendo ejercicio!

Salten en las hojas

¿Quién no disfruta amontonar hojas y saltar en ellas? ¡Esta actividad es fácil, divertida y el patio estará limpio después!

Haga un paseo en bicicleta familiar
¡Monten sus bicicletas en su vecindario o en un sendero! Andar en bicicleta es una excelente manera de hacer ejercicio en familia.

Jueguen  al “fantasma en el cementerio”

Haga un juego de roña con el tema de otoño al jugar “el fantasma en el cementerio” (página en inglés). Su familia no se dará cuenta cuanto corrieron hasta que terminen de jugar.

Fútbol americano con banderillas

¡Póngase sus tenis! Si su familia está buscando algo más intenso, este juego es para usted. ¡Su familia no parará de moverse durante el juego de fútbol americano de toque! (página en inglés).

Haga una búsqueda de tesoro

Ponga pistas que guían a objetos escondidos alrededor de la casa o patio. ¡Cuando termine, habrá caminado por lo menos unos 30 minutos!

Estado físico de la familia durante el año escolar

Cuando el año escolar comienza, los niños y sus familiares suelen tener horarios ocupados que los dejan con menos tiempo para hacer actividad física. Mientras que los días más cortos y las noches frescas no le proveen la misma cantidad de tiempo para jugar afuera, hay muchas maneras creativas para que usted y su familia se mantengan en movimiento antes y después de la escuela.

Empiece el día con estiramientos: Después de levantarse, la familia entera puede hacer ejercicios de estiramientos juntos para darles energía para empezar su día. Comience con tres respiraciones profundas, levantando sus brazos hacia el cielo mientras inhala, y bajandolos mientras exhala. Después, dóblese hacia adelante partiendo de la cintura a ver quién puede tocar sus pies. Termine con una combinación de ambos ejercicios: levante ambas manos en alto hacia el cielo, y después baje sus brazos y dóblese hacia adelante por la cintura para tocar sus pies. Deje que sus niños le enseñen sus ejercicios de estiramiento favoritos, e incorpórelos a su rutina de estiramiento matutino.

Organice un reto de actividad física familiar:
Rete a los miembros de su familia a hacer actividades sencillas y divertidas como saltos de tijeras, patadas al aire, flexiones de pecho y baile. Anote el progreso de cada miembro de la familia durante toda una semana y después elija el campeón familiar de esa semana. La próxima semana, empiece con otra serie de actividades a ver quién más puede ser el campeón familiar.

Vayan por una caminata en familia: Caminar es una de las maneras más fáciles de mantenerse activo. En las mañanas, las familias pueden caminar juntos hasta la escuela o hasta la parada del autobús. En las tardes, pueden caminar alrededor de la cuadra. Durante los fines de semanas, caminen a su mercado local, restaurante, o tienda favorita. Si van en carro, estacione su carro lo más lejos posible de la tienda para que puedan disfrutar de su caminata hasta la entrada- pídale a sus niños que cuenten cuántos pasos tomaron desde el carro hasta la puerta.

Participe en noches de actividad física familiar: Muchas escuelas ofrecen noches de actividad física familiar semanales gratis. Consulte con la escuela de su niño a ver qué tipo de actividades están disponibles.

Haga una regla de tiempo fuera: Si ustedes están sentados o sin hacer algún tipo de ejercicio por media hora, tomen un tiempo fuera de esa actividad y caminen alrededor de la casa, suban y bajen las escaleras, caminen afuera a revisar el correo, o hagan 10 saltos de tijera. Haga que sus hijos coloquen una alarma para que sepan cuando es el próximo tiempo fuera, y deje que ellos elijan la actividad.

Visite su centro recreacional comunitario: Muchas ciudades tienen centros recreacionales públicos que ofrecen instalaciones para que los residentes las usen. La mayoría de los centros recreacionales ofrecen un horario de gimnasio abierto para que todos lo puedan usar, además de clases de ejercicio para adultos y jóvenes. Lleve a toda la familia al centro recreacional para explorar que hay disponible.

Tomen cortes comerciales de baile: Mientras ustedes ven su show favorito en la televisión, bailen durante los cortes comerciales. Tenga la música a mano para intentar un movimiento de baile nuevo con cada corte comercial. ¡Deje que su niño elija la música y usted elije el movimiento, y después cambien!

Vayan de paseo en bici: Disfrute de un paseo en bici alrededor de su parque favorito en las tardes o durante el fin de semana.

Estas son tan solo algunas ideas para ayudarlo a usted y a su familia a mantenerse en movimiento cuando la diversión del verano termine. ¡Rete a su familia a que inventen nuevas maneras de ayudarlo a mantenerse en movimiento durante todo el año!

La hora de diversión en el sol

¡El verano es un buen tiempo para salir y ponerse activo! El ser activo ayuda a los niños y adultos a tener músculos y huesos fuertes. También le ayuda dormir en la noche. Anime a su hijos a ser activos por mínimo  sesenta minutos todos los días.
  

Algunas ideas:

• Rayuela: ¡Sea creativo! Use tiza para hacer un mapa de rayuela, con números y letras en las formas. Deje que los niños tomen turnos dando direcciones como “da vuelta en el número 5” o “salta en tu pie izquierdo a la letra D. ”
• Jardinería: no pareciera una actividad física, ¡pero el escarbar hoyos y regar las plantas puede hacer sudar! Como un bono, es más probable que los niños coman el vegetal si lo crecen.
• Frisbi:  Pasándose un frisbi del uno al otro es un forma grandiosa de practicar a cachar sin necesidad de equipo caro o guantes. Busque un frisbi en su tienda de Dollar.
• Una caminata loca: ¡cuando vaya de caminata, añada algunos retos para aumentar sus latidos del corazón y mantener a los niños interesados! Intente saltitos, caminar al revés(cuidadosamente), o caminar de lado. 

Consejos:

• ¡Manténgase hidratado! Cuando hace calor, sudamos más y perdemos agua por las piel. Tenga una botella con agua helada cerca y recuerde a sus hijos de tomar descanso para tomar  agua mientras juegan.
  
• ¡Manténgase protegido! Es fácil de perder la noción del tiempo cuando se divierte en el sol, pero es importante de tener protector solar. Aplique protector solar nuevamente dependiendo de las direcciones en la botella o después mojarse. Tome algunos minutos en familia para ponerse protector solar antes de salir, hasta en días nublados.

La semana sin pantallas

Esta es la “¡Semana sin pantallas!” Aquí tiene algunos consejos de actividades que puede hacer con su familia para maximizar la calidad de su tiempo sin pantallas.

• Propóngase hacer actividad física 
  ¡Convenza a su hijo para que suelte el control de su video juego o tabla, y en vez recoja un balón de baloncesto! La actividad física incluye una variedad de actividades divertidas tal como bailar, saltar cuerda, correr una bicicleta, o jugar deportes.
  
  
• Reúnanse en la cocina 
  ¡Haga que sus hijos lo acompañen en la cocina para preparar las comidas! Tome este tiempo para experimentar con recetas nuevas y divertidas. Asigne una tarea para cada uno: una persona puede recoger los ingredientes, mientras otra puede lavar y pelar las verduras. ¡Puede encontrar que hasta su pequeño más quisquilloso descubrirá una fruta o vegetal favorito!
  
  
• Cambie el tiempo frente a la TV por tiempo en familia 
  Invite a la familia a cenar juntos. ¡Promueva las conversaciones y discusiones! Sin la distracción de la TV, la hora de comida en familia es una gran oportunidad para formar lazos familiares. ¡No se olvide de dejar aparte su teléfono celular!
  
  
• Emplee su creatividad 
  ¡Prepare una noche de artesanías y manualidades! Las manualidades incluyen artículos para la temporada, tal como manteles para la primavera y el verano, atrapasueños, y esculturas de arcilla. ¡Expanda su creatividad más allá de la pintura común! Pruebe diferentes tipos de medios y materiales, tal como la arcilla, papel maché, y madera.
  
  
• Disfrute el buen tiempo 
  Considere la opción de llevar a su familia a un parque nacional o a una senda para caminar. A medida que el clima se va calentando, tome esta oportunidad de respirar aire fresco y disfrutar bellos paisajes. ¡Las caminatas por senderos naturales son relajantes, pero también son una manera excelente de hacer ejercicio!
  
  

¡Con todas estas actividades tan divertidas, será fácil olvidar de que su familia dependía de la TV para entretenimiento!

Como animar su primavera este abril

 

Por fin ha llegado la primavera, así que nuevamente podemos bienvenir los días más cálidos y largos. ¡Olvídese de los meses fríos de invierno y celebre la temporada de nuevos comienzos al hacer actividad física afuera! ¿No está seguro sobre cómo tomar esos primeros pasos para una vida más sana? Considere participar en el día nacional de la caminata de la asociación americana del corazón (American Heart Association), un evento de primavera anual que ayuda a crear conciencia sobre la importancia de hacer actividad física.

El día nacional de la caminata tomará lugar el miércoles 4 de abril, y los participantes se comprometen a caminar por lo menos 30 minutos para promover la actividad física y  el bienestar en sus comunidades. ¿Por qué caminar? El caminar es un gran ejercicio para todos, desde los principiantes que están cambiando para un estilo de vida más activo, o para las personas que ya hacen actividad física regularmente. Hay muchas razones positivas por las cuales debería empezar a caminar:

• Las caminatas reducen el riesgo de muchas enfermedades. Caminar por lo menos 30 minutos al día le puede ayudar a reducir su riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, le ayuda a mejorar su presión arterial, y mejorar su estado de salud mental.

• Para caminar y recibir estos beneficios de salud no se necesita ningún tipo de equipo especial o de habilidades atléticas avanzadas.

• El caminar le ayuda a aumentar su vigo de una manera baja en costo y fácil, le ayuda a prevenir el aumento de peso, y a reducir su riesgo de enfermedades graves como la diabetes, las embolias cerebrales, y la obesidad.

 
Con tantas razones para participar en el día nacional de  la caminata, ¿por qué no animar a otras personas a que caminen con usted? ¡Invite a otras personas en su trabajo, escuela, u organización religiosa, al igual de sus amistades y familiares para que también se diviertan este día! La pagina de internet de la asociación americana del corazón provee una guía y otros recursos para ayudarlo a planear para el evento, así usted esté participando como individuo o como parte de un grupo. Los recursos también incluyen un plan de acción para aquellos que quieran  extender la diversión por todo un mes. Para más información sobre el día de la caminata, visite  www.heart.org/WalkingDay (página en Inglés).

¿Necesita más inspiración? ¡El caminar es el ejercicio del estado de Maryland! Visite la página de la extensión de la universidad de Maryland “Walk MD!” para encontrar herramientas útiles como un mapa interactivo para contar sus pasos y para llevarlo en un paseo virtual alrededor del estado de Maryland. ¡El tomar nota de sus pasos puede ser una manera efectiva de controlar su progreso y mantenerse motivado para seguir haciendo actividad física! Para más información sobre los recursos en “Walk MD!” visite www.extension.umd.edu/walkmd (página en Inglés).

¡Despídase de los días fríos de invierno al amarrar los cordones en sus zapatillas de ejercicio y salir afuera! Los días soleados y la vida saludable le esperan a pocos pasos de su puerta y a la vuelta de la esquina.