Compra de alimentos segura durante el COVID-19

Este blog sugiere las mejores prácticas para ayudarle a usted y a su familia a pensar en cómo satisfacer sus necesidades alimentarias. Además, el blog reduce y elimina la exposición al COVID-19 y otros riesgos transmitidos por los alimentos. Recuerde que es muy importante mantener una buena higiene personal y doméstica, manipular los alimentos de forma segura y mantener el distanciamiento social cuando planea salir a comprar alimentos. Antes de su próxima compra, revise los siguientes consejos.


Paso 1: ¿Cuáles son sus opciones para la compra de alimentos? Saludable o no, puede elegir entre métodos de compra de alimentos alternativos para mantener la distancia social, como por ejemplo aplicaciones para el celular o plataformas de compra online.

• Comprar online es una opción.  Puede mantenerse al día sobre las últimas opciones visitando:  SNAP-Ed Online purchasing
• Entrega o recogida en la acera de las tiendas de alimentos.
• Compra en granjas locales. Use http://marylandsbest.net/ para encontrar:
• Mercados locales
• Proyectos de agricultura apoyados por la comunidad (CSA)
• Servicios de entrega de la granja a su casa
• Puestos de carretera
• Elegir sus propias granjas o el servicio U-pick, donde usted va y elige sus productos.

Paso 2: Cuando sale de casa para ir a comprar alimentos: Llame o visite el sitio web de la tienda para ver si tienen actualizaciones relacionadas con las expectativas de los clientes, como por ejemplo no llevar su propia bolsa a la tienda u horarios especiales para personas mayores o personas inmunocomprometidas. También puede encontrar actualizaciones sobre cómo la tienda garantiza la seguridad durante la pandemia.


Antes de ir, debería tener un plan: 

• Planee las comidas de la semana con la ayuda de la página web  https://www.eatsmart.umd.edu/recipe/recipesearch, donde puede encontrar excelentes ideas y recetas que toda la familia disfrutará.
• Escriba una lista de todos los ingredientes y productos que va a necesitar para, por lo menos, una semana para así reducir las veces que necesita salir de casa. Esto le ayudará a entrar y salir de la tienda rápidamente.  También, recuerde que comprar comida congelada, enlatada o productos secos puede ser parte de una dieta saludable y le permite alargar el tiempo entre una compra y la siguiente.
• Decida quién va a comprar. Si es posible, mande una persona sin problemas de salud para que haga la compra para toda la familia.
• Lleve una máscara dentro la tienda. Si no tiene acceso a ninguna máscara desechable, mire si la tienda ofrece una para sus clientes. Aprenda cómo crear su propia máscara en casa y cómo llevarla correctamente. 
• Lleve alcohol en gel para lavarse las manos. Si no puede usar agua y jabón, use un producto desinfectante con un mínimo de 60% de alcohol antes y después de comprar. El desinfectante funciona mejor cuando usa una cantidad del tamaño de una moneda de diez centavos y sus manos están 100% secas después de usarlo.
• Limite el uso del teléfono celular. Reduzca la necesidad de usar el celular mientras compra porque los celulares son portadores de gérmenes.

Paso 3: Mantenga su seguridad mientras compra: 

• Toallitas desinfectantes desechables. Use las toallitas desinfectantes proporcionadas por la tienda para desinfectar el carro de la compra. Asegúrese de tirarlas en la basura y de NO dejarlas en el carro.
• Piense en lo que sus manos van a tocar. Intente no tocarse la cara, el pelo, las gafas, la boca, los ojos o el teléfono mientras está de compras. 
• Siga y respete las señales para mantener una distancia de seguridad de 6 pies de otros clientes y trabajadores, y para respetar el recorrido por la tienda hasta la salida.
• Toque solo lo que compra. Piense también en las otras personas que quieren tocar los alimentos. Por ejemplo, limite el número de plátanos que va a tocar antes de elegir los plátanos perfectos que va a comprar.
• Use bolsas de plástico para productos frescos, carne, pollo y pescado.
• Espere retrasos si la tienda limita el número de clientes que pueden entrar a la vez. Planee para tener tiempo extra para la compra, pero intente no causar más retrasos, por ejemplo, a la hora de decidir sobre dos marcas diferentes del mismo alimento. 

Paso 4: Manipular alimentos de manera segura en casa: Los alimentos y los envases de alimentos NO han sido identificados como una fuente de transmisión de COVID-19. Guarde la comida como lo haría normalmente, pero tire las bolsas de plástico o de papel y lávese las manos cuando termine de guardar los alimentos.


¿Tiene más preguntas sobre la seguridad alimentaria y el COVID-19? Visite: https://extension.umd.edu/foodsafety 

Atención a los tomates

Puede encontrar tomates en la sección de productos frescos o enlatados de su supermercado. Mire este video sobre cómo comprar, almacenar y cocinar tomates.

Recetas:

Ensalada de la huerta
Tomates frescos rellenos
Wrap de pollo
Ensalada de tomate y sandía
Pescado al horno con tomates, hojas vegetales, y champiñones
Verduras a la italiana
Chile de tres latas

¿Sabía que:

• … los tomates pertenecen a la misma familia que las papas, las berenjenas y los pimientos?
• … la palabra tomate viene de tomalt, que es como se llama esta fruta en náhuatl, la lengua de los aztecas?
• …cuando los tomates llegaron a Europa desde México y América central, la gente pensaba que eran venenosos?
• … existen miles de variedades de tomates?

Los tomates son unos de los vegetales más populares en el mundo y son un producto esencial en muchas culturas. Son una fuente importante del antioxidante licopeno, que ayuda a reducir el riesgo de cáncer y problemas de corazón. Los tomates son ricos en vitamina C, potasio, folato y vitamina K. Hay muchas formas, tamaños y colores de tomates.

Consejos para comprar y conservar tomates

• En la tienda de alimentos puede comprar tomates frescos o enlatados. Los tomates enlatados son perfectos para sopas, chiles y pastas. Busque aquellos que tienen “Bajo en sodio” o “Sin sal añadida”.
• Cuando compre tomates frescos, busque aquellos que no tienen golpes, arrugas o cortes. 
• Puede encontrar tomates en los mercados en Maryland, normalmente desde mediados de junio o julio.
• En casa, puede guardar los tomates no maduros en la encimera de la cocina, con el tallo hacia abajo, para que se pongan maduros.
• Los tomates ya maduros se pueden guardar en la nevera durante unos días. Asegúrese de lavarlos bien antes de usarlos. 

Ideas para servir los tomates

Los tomates en bocadillos o ensaladas son un clásico, pero hay muchas más maneras de comerlos. A continuación, se indican algunas recetas interesantes. ¡Puede ser creativo y probar nuevas formas de comer sus tomates!

• Los tomates cherry pequeños son perfectos como merienda
• Los tomates ciruela ovalados son perfectos para cocinar
• Los tomates grandes y redondos son mejores para cortarlos en rodajas o en ensalada

Ideas de comidas de su despensa

En este momento puede ser difícil obtener todos los artículos en su lista de compras. ¡Visite la despensa de su casa para encontrar formas creativas de usar lo que ya tiene!

Aquí hay 7 consejos sobre cómo aprovechar al máximo su despensa.

1. Sustituya ingredientes:  puede intercambiar algunos ingredientes de sus recetas favoritas con ingredientes de su despensa. Por ejemplo,
• Use puré de manzana en lugar de aceite o mantequilla en recetas al horno.
• Cambie las verduras enlatadas o congeladas en lugar de las frescas, o pruebe un vegetal diferente.
• Pruebe las hierbas secas en lugar de las hierbas frescas para cocinar.
• Use yogur en lugar de crema agria y mayonesa. El yogur es una alternativa más saludable a la crema agria o la mayonesa.
• Use frijoles para cocinar en lugar de la carne. 
2. Sea creativo con los frijoles: los frijoles son una excelente fuente de proteínas y se encuentran fácilmente en su dispensa.
• Puede usar frijoles en chiles, tacos, ensaladas y arroces.
• Descubra cómo cocinar con frijoles secos.
• Pruebe esta simple receta de frijoles rojos y arroz.
3. No olvide la mantequilla de maní: la mantequilla de maní es una excelente fuente de proteínas y fácil de almacenar en su despensa.
• Puede usar este ingrediente como salsa para mojar o en salteados.
• Pruébelo en lugar del aceite en sus panqueques.
• Darle un toque de proteínas y sabor extra a sus batidos. Pruebe esta receta para batido de mantequilla de maní y bayas. 
4. Almacene muchos tomates en lata: puede encontrar diferentes tipos de tomates en lata en su casa.
• Use la pasta de tomate y los tomates en cubitos en lugar de los tomates frescos.
• Haga su propia salsa para pasta agregando tomates enlatados al ajo, cebolla y hierbas
• Agregue a cocidos y sopas. Pruebe esta receta para una deliciosa sopa de lentejas.
5. Llévese arroz: el arroz integral llena mucho, funciona muy bien en numerosas recetas.
• Puede añadirlo a cazuelas, ensaladas y salteados.
• Pruebe esta receta de pimientos rellenos. También se puede usar como relleno para varias verduras, como tomates o calabaza.
• Mire este video para aprender a cocinar el arroz integral. 
6. Hágase amigo de su congelador: Almacene su congelador cuando encuentre ventas en el supermercado.
• Divida lo que sobre en porciones y congelarlas.
• Los frijoles secos se pueden congelar después de cocinarlos.
• No olvide etiquetarlos y apuntar la fecha de todos los productos congelados.
• Para descubrir más sobre cómo congelar ciertos alimentos específicos, visite: https://nchfp.uga.edu/how/freeze.html (página en inglés) 
7. Planifique sus compras de alimentos: Revise su despensa antes de ir de compras. Una vez tenga estos alimentos, puede planear sus comidas en función de lo que tiene.

Siga moviéndose en casa

Los niños y los adultos necesitan moverse cada día para estar saludables. Muchas de las cosas que hacemos normalmente, como caminar a la parada del autobús o subir las escaleras en el trabajo, ahora no son posibles ya que nos quedamos en casa para estar seguros.

Con un poco de creatividad, su casa puede ser su gimnasio. Moverse le ayudará a lidiar con el estrés. Hacer que la actividad física y los juegos familiares activos formen parte de cada día crea una rutina divertida para ayudarle a usted y a su familia en estos días tan complicados.

Pruebe estas ideas para niños y adultos:

Para los niños: moverse unos 60 minutos cada día.

• Desafíe a los niños a caminar como cangrejos a todas las habitaciones de la casa. ¡Pruebe también a gatear o los saltos de rana!
• Juegue al fútbol de pasillo con una pelota blanda o una pelota de calcetines.
• Esconda algunos objetos por la casa para que los niños los encuentren. Use un cronómetro y convierta la búsqueda en una carrera.
• Enseñe a los niños estos movimientos para cada letra del alfabeto. Luego pídales que deletreen palabras con su cuerpo

Para los adultos: moverse unos 30 minutos cada día.

• Use sus grupos musculares grandes: ponerse en cuclillas, subir las escaleras o cualquier otra actividad que use los músculos de los muslos aumenta su ritmo cardíaco rápidamente. ¡Añada estos movimientos a su rutina diaria!
• Ejercicios en YouTube: ¿quién necesita ir al gimnasio? Pruebe estos ejercicios gratuitos para todos los niveles: Fitness Blender, Walk at Home o Blogilates.
• En pareja: Pídale a un amigo que se comprometa a hacer ejercicios todos los días. Así, podrán controlarse el uno al otro y ¡compartir maneras para mantenerse activos!
• Entrene con un entrenador en línea. Los atletas nos ayudan a mantenernos activos a través de las redes sociales. Aquí hay algo para empezar: oliviafitmomof3 en Instagram.

Para todos:

• Pase tiempo al aire libre con sus familiares. Mantenga la distancia de seguridad (6 pies) de los vecinos.
• Salga a dar paseos largos, jugar a un juego de etiqueta y ver cómo pasan las estaciones. Es Bueno para el cuerpo, la mente y el espíritu.
• ¡Ponga música y baile! Elevará su ritmo cardíaco y su estado de ánimo.
• Respire hondo. Todos estamos en esto juntos y lo superaremos.

Nuevas Maneras de Usar Frijoles en Lata

¡Los frijoles no son aburridos! Hay muchas maneras de usar frijoles en lata.

Los frijoles pueden ser parte de una comida, un acompañamiento o parte esencial de un sabroso snack. Se pueden servir calientes o fríos. Se pueden añadir a sopas, cocidos o estofados porque ellos absorben los sabores. Los frijoles son también una proteína magra que puede ser usada en lugar de la carne en una receta. Revise otras maneras de usar frijoles en lata a continuación.

Preparación de frijoles en lata. Recuerde enjuagar y escurrir los frijoles para eliminar sal no necesaria. Almacene los restos de frijoles en un recipiente de plástico dentro del refrigerador. No guarde las sobras en la misma lata

¡Aquí tiene algunas recetas para probar!

Desayuno:
Huevos Mexicali
Desayuno con Tacos

Almuerzo:
Wrap Poderoso de Pollo
Hamburguesas Medias Vegetarianas
Ensalada de Espinaca Fresca y Cilantro

Cena:
Chili de 3 Latas
Verduras de Hoja y Frijoles
Pasta con Verduras Verdes, Frijoles, y Pollo

Snack:
Manzanas con Salsa de Hummus con Nueces
Garbanzos Rostizados
Salsa de Frijoles Confetti

Los frijoles tienen sabores diferentes. Si usted quiere ser creativo, estas descripciones de sabores pueden ayudar a encontrar el tipo de frijol adecuado para añadir a su receta:

• Frijoles Great Northern – sabor a nueces, y bueno para sopas y purés
• Frijoles Fava – sabor mantecoso y dulce
• Frijoles Navy – es como los frijoles al horno (baked beans) pero sin la salsa, con sabor cremoso
• Frijoles Black – sabor dulce y cremoso
• Garbanzos – sabor mantecoso y a nueces

Los frijoles en lata pueden durar mucho tiempo y siempre tienen espacio en su despensa. Almacénelos cuando vea una oferta especial en el mercado. Usted también puede cocinar frijoles secos y usarlos en lugar de los enlatados. Cada lata equivale a aproximadamente 1 ½ tazas de frijoles cocidos.

Atención a los rábanos

Mire este video sobre cómo comprar, conservar y preparar los rábanos

Recetas con rábanos:

Ensalada de brócoli (con rábanos)
Rábanos asados
Verduras Primaverales Salteadas
Ensalada arriba, abajo, y alrededor 

Los rábanos son unos tubérculos de color brillante con muchos beneficios para la salud. Los rábanos, naturalmente bajos en calorías, grasas saturadas y colesterol, son ricos en vitamina C y contienen muchas vitaminas y minerales beneficiosos para la salud. Hay muchas variedades de rábanos y la variedad más común en los Estados Unidos es de color rojo y similar en tamaño y forma a una pelota de ping-pong. Incluso puede encontrarlos con hojas verdes y frondosas. Separe los rábanos de la parte superior y guárdelos por separado en el refrigerador. Las hojas también son comestibles (ver los consejos a continuación).

Pruebe algunas de estas divertidas ideas para comer rábanos:

• Los puede usar como guarnición colorida en lonchas, rallados, o cortados finos para añadir un toque de color y un punto crujiente a sus ensaladas, sopas, tacos o  bocadillos.
• Al horno: Deje que los niños ayuden a colocar los rábanos en una bandeja de horno. Luego añada aceite y especias  para cocinarlos al horno.
• Añada rábanos a un salteado o con otros vegetales salteados. Los rábanos cocinados son de sabor más suave, perfectos para los más pequeños que pueden encontrarlos un poco picantes cuando los comen crudos.
• Lave las hojas verdes y añádalas a una ensalada o córtelas y úselas en un salteado con su condimento favorito, por ejemplo, ajo o cebolla. También puede añadir las hojas cortadas a una sopa, para un toque de color rico en vitaminas y minerales. 
• Pruebe una variedad diferente, como los rábanos japoneses, y descubra  10 maneras sencillas de cocinarlos (en inglés)

Debido a que crecen muy rápido, los rábanos son excelentes para enseñarles a los niños a cultivar su propia comida. Plante unas semillas en un contenedor transparente de plástico reciclado y mire como crece la planta, incluso sus raíces. Luego, puede preparar esta ensalada para saborear su cosecha y hablar del crecimiento de las plantas.

Comer saludable durante el COVID-19

Este blog le ayudará a elegir una variedad de opciones de alimentos saludables mientras intenta limitar las veces que sale de su casa debido a la situación actual con el COVID-19. A continuación, ofrecemos algunos consejos sobre cómo abastecer su despensa junto con ideas de planes de comidas para una semana. Con un poco de planificación, puede asegurarse de alimentar a su familia con comidas balanceadas y a la vez simples y que ayuden a fortalecer su sistema inmunológico. Recuerde lavarse las manos con jabón durante al menos 20 segundos antes de tocar los alimentos. ¡Lavarse las manos protege contra el COVID-19!

Para su despensa:

1. Frijoles y legumbres (en lata o secos): ¡una excelente fuente de proteínas! Puede agregarlos a sopas, ensaladas o platos principales. ¿Cómo cocinar con frijoles secos? Consulte esta publicación de blog con varios consejos: https://eatsmartmd.blogspot.com/2017/01/prepare-dried-beans-from-scratch.html
2. Mantequilla de maní y otras mantequillas de nueces: ¡también una excelente fuente de proteínas! Puede untarlas en pan o una fruta, por ejemplo, el plátano. Para cocinar con mantequilla de maní, consulte esta publicación de blog: https://eatsmartmd.blogspot.com/2020/03/cooking-with-peanut-butter.html
3. Pasta integral, arroz integral y quinoa: fuentes de mucha fibra y buenos carbohidratos. Mire este video para ver cómo cocinar arroz integral: https://www.youtube.com/watch?v=sU2BpdVJZEo. Y también este blog que muestra diferentes maneras para preparar la quinoa: http://eatsmartmd.blogspot.com/2013/10/quinoa-healthy-whole-grain.html
4. Atún enlatado y pollo en agua: ¡una gran fuente de proteínas! Se puede usar en ensaladas y sándwiches. Sustituya el pollo fresco con el pollo enlatado como en esta receta de ensalada de pollo Waldorf: https://eatsmart.umd.edu/recipe/chicken-waldorf-salad
5. Verduras, frutas y salsa de tomate enlatadas: Al seleccionar latas de verduras, intente elegir las que tengan menos sal. Intente escurrir y lavar los productos enlatados antes de usarlos. En cuanto a la selección de frutas enlatadas, asegúrese de que estén enlatadas en jugo, no en azúcar o jarabe. Consulte este blog sobre cómo cocinar con alimentos enlatados: https://eatsmartmd.blogspot.com/2014/02/healthy-canned-food-meal-ideas.html (página en inglés)
6. Cereales integrales para el desayuno: un desayuno o merienda nutritiva para toda la familia.
7. Leche de larga conservación: una excelente fuente de calcio, especialmente cuando es difícil encontrar leche fresca.
8. Meriendas saludables: toda la familia puede disfrutar de palomitas de maíz y pasas.

Para su congelador:

Aparte de congelar frutas, verduras y carnes, también puede congelar pan, lácteos y huevos. Los productos lácteos como la leche, el yogur o el queso se consumen mejor si se cocinan después de ser congelados. En cuanto a los huevos, puede mezclarlos y poner la mezcla en bandejas de hielo o en cualquier recipiente o bolsa que tenga. Una vez que esté listo para cocinarlos, sáquelos del congelador y cocínelos (3 cucharadas de mezcla de huevo son alrededor de 1 huevo). Recuerde que las frutas congeladas se pueden usar en batidos (con yogurt congelado) y las verduras congeladas se pueden usar en sopas y guisos.

Para más recetas visite: https://eatsmart.umd.edu/recipe/recipesearch y podrá buscar recetas a partir del ingrediente que tiene en casa. 

¿Tiene sobras? Lea este blog para descubrir recetas para cocinar con sobras: http://eatsmartenespanol.blogspot.com/2020/03/usar-las-sobras.html

¿Necesita ayuda?

Aunque las escuelas estén cerradas, las comidas siguen estando disponibles para los menores de 18 años en todo el estado de Maryland. Para encontrar un comedor escolar cerca de su casa visite www.mdsummermeals.org (página en inglés).

¿Busca una despensa de comida? Visite uno de estos enlaces según su condado:

Maryland (excepto los condados de PG y Montgomery) - Maryland Food Bank (página en inglés)

Condado de PG - Capital Area Food Bank (página en inglés)

Condado de Montgomery - Capital Area Food Bank y Manna Food Center (páginas en inglés)