Regalos Festivos

¡Esta es la temporada de las golosinas en abundancia! Es muy fácil llenarse dulces con mucho azúcar y aperitivos con mucha grasa mientras disfrutamos de la alegría y la compañía de nuestros seres queridos en estos días de fiesta. Pero también es posible mantener el espíritu navideño y a la vez comer de manera saludable. Pruebe algunas de estas sugerencias:

• Añada fruta como moras, plátanos, cerezas… a un poco de helado casero ¡que usted puede preparar por sí mismo! Sacuda un poco el ambiente preparando helado en bolsa. Atención: esta receta requiere algo de trabajo. Para una merienda más rápida, pruebe el parfait de calabaza. Añada unas nueces o unos Cheerios para un toque más crujiente.
• ¿Alguien dijo galletas? Encienda el horno y pruebe estas barras de avena con camote y chispas de chocolate o prepare un rápido pastel de frutas en el microondas.
• ¡A los niños les encantan los s’mores! Ayúdelos a preparar sus propios s’mores de fresa. Para un aspecto más festivo, use yogurt de fresa bajo en grasa
• Cambie la soda, ponche o chocolate caliente por un refrescante vaso de agua. Puede añadir manzanas, arándanos o menta al agua para conseguir un sabor más interesante. ¡No olvide beber mucha agua durante las fiestas!

Planificar las comidas es fácil

¡Todos queremos un sistema de planificar las comidas que las haga deliciosas, rápidas y fáciles! Como no hay una manera perfecta de planificar las comidas, le recomendamos que encuentre un sistema que funciona para usted y su familia. Aquí le damos algunos consejos para empezar:

Use un calendario
Prepare su menú. Use un calendario mensual o semanal y dedique 10-20 minutos para planear las comidas y meriendas de cada día. Planificar con un calendario le ayudará a preparar la lista de la compra y reducir el estrés en los días de trabajo entre semana. Tómese el tiempo de apuntar también aquellos días en los que quiera comer fuera. 

Piense en GRANDE
Prepare algunas comidas con antelación cocinando en grandes cantidades. Cazuelas, sopas, cocidos y pasta son solo algunas ideas que le permitirán planificar con antelación comidas para 3 o 4 días. Añada unos vegetales a las sobras cuando las recaliente para incluir unos nutrientes más. Si quiere que sus sobras se conviertan en platos más interesantes, reduzca la cantidad de sal y especias en sus recetas. Así, podrá añadir unas salsas a las sobras, según lo que desee ese día. Por ejemplo, añada salsa picante, pesto o salsa de tomate a las sobras de un plato de pasta.

Organice su despensa
Mantenga su refrigeradora organizada separando la comida en porciones en contenedores aptos para microondas. De este modo, usted puede llevarse una comida deliciosa al salir de casa, calentar otra comida rápidamente después de un día de trabajo o comer algunas sobras en el almuerzo del día siguiente.

¡Use nuestra Hoja de Planificación de Comidas para ayudarle a comenzar hoy!

Ideas para una familia en forma

Hacer ejercicio debería ser parte de la vida diaria de cada uno para mantenerse en salud.

Mantenerse activo conlleva muchos beneficios:

• Reduce el riesgo de diferentes enfermedades del corazón, como por ejemplo la diabetes
• Ayuda a controlar el peso
• Fortalece los músculos y los huesos
• Mejora el humor

Mantenerse en forma puede ser difícil, sobre todo cuando falta la motivación. Una manera de hacerlo más fácil es hacer ejercicio con otras personas, por ejemplo, ¡en familia! Las familias pueden practicar muchas actividades juntas y todos los miembros pueden participar y mantenerse activos. Ir a correr no es la única manera, ¡hay muchas más opciones!

Algunas ideas para actividades en familia son:

• Ir a pasear, con ropa más caliente en otoño y en invierno
• Cuando las temperaturas bajan, ¡muevan su fiesta de baile al aire libre!
• Crear una rayuela con tiza o papel de colores para que se pueda usar afuera
• Hacer que la familia participe en las tareas de limpieza de la casa
• Crear su propio juego de BINGO, con sus productos favoritos del mercado campesino o con elementos de la naturaleza en su propio entorno
• Usar la tecnología y probar geocaching, una caza del tesoro que le llevará al aire libre y que requiere el uso de un teléfono celular con GPS. Más información acerca de este programa y los recorridos aquí: https://www.traillink.com/stateactivity/md-geocaching-trails/ (página en inglés)

Hacer ejercicio debería ser algo divertido y placentero. Mantenerse en forma con toda la familia es una oportunidad fantástica para estrechar lazos y crear recuerdos inolvidables. También le permite a usted probar algo nuevo y visitar nuevos lugares con las personas a las que más quiere. Puede encontrar más ideas aquí, y además ¡descubra una receta saludable para mantenerse hidratados durante el deporte!

Frijoles, frijoles, frijoles

¿Sabía que los frijoles se pueden usar en muchas recetas además del chili? ¿No usa los frijoles secos porque no sabe cómo cocinarlos? Los frijoles secos son muy baratos y nutrientes y se pueden cocinar en una olla para ahorrar tiempo. Para más ideas sobre cómo cocinar diferentes tipos de frijoles, lea este blog.

Los frijoles, frijoles pintos, frijoles negros, frijoles lima, guisantes de ojo negro, garbanzos, guisantes partidos y lentejas son todos tipos de frijoles. Muchas veces, el tipo de frijoles que se usa en una receta se puede sustituir por otro. El sabor y el color pueden variar un poco.

Los frijoles se pueden comprar secos, en lata y congelados. Son una fuente de proteínas excelente y además son ricos en otros nutrientes como hierro y zinc. Además, son ricos en vitaminas B, potasio y fibra, que ayuda a mantener nuestro sistema digestivo saludable.

Celebre el Lunes vegetariano usando los frijoles como un sustituto del pollo, el pescado o la carne roja, como por ejemplo en esta receta de hamburguesa de frijoles negros.

Los frijoles son un ingrediente perfecto para acompañar otros platos:  mezcle una lata de frijoles blancos o garbanzos con pimiento rojo y hierbas como orégano o romero y una cucharada de aceite. Cocine todo en el horno a 350 grados durante 15 minutos para acompañar un arroz o una pasta nutriente y saludable. ¡O añada frijoles a su sopa o ensalada favorita, le ayudará a sentirse sin hambre durante más tiempo!


Aquí le ofrecemos algunas recetas con frijoles que puede probar:

• Tacos de frijoles
•  Cazuela  de vegetales mexicana
• Caviar vaquero – disfrute de una salsa de frijoles saludable y sabrosa.

Para más información o recetas puede visitar el Bean Institute (página en inglés).

Snacks saludables en casa

¿Por qué snacks saludables?
¿Usted cree que su niño se llena con antojitos dulces entre las comidas? Pruebe a darle snacks más saludables en su lugar. Estos snacks tienen nutrientes valiosos para un crecimiento sano. Ayudar a sus niños a consumir buenos snacks puede promover una buena salud de por vida y prevenir enfermedades crónicas.

Bocados nutritivos
Algunas buenas opciones incluyen fruta seca o en rodajas y verduras crudas o hervidas. Este tipo de snacks pueden ayudar a estar seguros de que sus niños han consumido sus frutas y verduras. Usted puede incorporar otros alimentos ricos en proteína como quesos en rodajas, carnes sin grasa, galletitas saladas integrales y nueces. Los buenos snacks tampoco deberían contener excesivo azúcar ni sodio.

Aderezos sabrosos
Pruebe a usar margarinas y aderezos para darle un toque distinto a sus snacks. Algunos ejemplos incluyen mantequilla de maní, hummus, salsa, requesón y yogurt. Estas opciones pueden mejorar sus alimentos favoritos y ayudar a que los comensales puntillosos amplíen su gusto con nuevos sabores. Recuerde que estos aderezos deberían servir como complemento para su snack, no el punto principal.

¡Pruebe cosas nuevas!
Use el tiempo de snack como oportunidad para que los niños prueben alimentos que normalmente no comen. Anime a sus niños a consumir comidas con una variedad de formas, texturas y sabores. A ellos no les gustará todo lo que prueben, ¡pero usted nunca sabrá qué cosas amarán si no las llegan a probar! Revise estas divertidas recetas para preparar snacks con las mejores cosas.
Enrollado de banana con mantequilla de maní
Croquetas sabrosas hechas con camote y garbanzos
Ensalada de frijoles negros y enrollado de lechuga con zanahoria rallada

Más allá de los frijoles

Con el otoño ya aquí y el año escolar a toda marcha, usted y su familia puede que estén buscando comidas que sean rápidas de preparar y baratas, pero que a la vez le gusten a todos. El otoño es la temporada de deliciosas sopas, calientes guisos y saludables chiles.

El ingrediente  perfecto para todos estos platos son los frijoles rojos o habichuelas. Estos frijoles de forma alargada se pueden comprar en latas o secos y no pueden faltar en su despensa. Los frijoles rojos o habichuelas se pueden cocinar de muchas maneras, y son ricos en proteínas y fibras para mantener a toda la familia satisfecha sin gastar demasiado dinero. Si usted quiere empezar a comer más frijoles rojos pero no sabe cómo, aquí le ofrecemos algunos consejos para empezar.

Elija los frijoles en lata bajos en sal o sin sal añadida. Escúrralos y lávelos bajo el agua para eliminar la sal. Si usa frijoles secos debe dejarlos en remojo durante la noche antes de hervirlos.

3 recetas con frijoles rojos

1. Frijoles rojos con arroz. Rocíe una sartén con aceite para cocinar y saltee durante unos 5 minutos una cebolla grande, cortada en trocitos, y un pimiento, también cortado en trozos pequeños. Añada una cucharada de polvo de ajo, 2 latas de tomates troceados y 1 lata de frijoles rojos, lavados y escurridos. Cocine todo hasta que la mezcla esté hirviendo y luego baje el fuego al mínimo y siga cocinando durante 5 minutos más. Sirva acompañado de arroz integral.  
2. Sopa de tacos.  Cocine 1 libra de carne molida de res en una sartén hasta que se vea dorada. Luego, ponga la carne cocinada en un colador para eliminar la grasa y lávela con agua caliente. En una olla, mezcle la carne con dos latas de tomates troceados, maíz y frijoles rojos, añada 2 cucharitas de chile, ¾ de cucharita de comino y polvo de ajo y ⅓ de una taza de agua. Cocine a fuego lento durante una hora. Añada un poco de queso bajo en grasa antes de servir.
3. Chile.  Mezcle en una sartén 1 lata de frijoles rojos y 1 lata de maíz, ambas escurridas de su líquido y lavadas bajo agua, y 1 lata de tomates troceados. Añada polvo de chile a su gusto y mezcle bien. Siga mezclando y cocinando a fuego medio hasta que toda la mezcla se haya calentado bien. Sirva inmediatamente con pan integral de maíz o arroz integral.

Comidas sin carne pero con frijoles

 

La hora de la cena está al caer, y usted está buscando en la despensa algo para cocinar. ¿Qué tal si prueba algo nuevo esta noche? ¡Una comida sin carne pero con frijoles!

Los frijoles representan una gran incorporación a cualquier comida entre semana. Con su sabor y textura únicos, los frijoles pueden reemplazar la carne en muchas comidas. ¡En especial si usted quiere ahorrar dinero por gastos de alimentación! Los frijoles contienen nutrientes como hierro, fibra, proteínas y potasio que ayudan a asegurarnos un estilo de vida saludable.

Ya sea en tacos, ensaladas o hamburguesas, los frijoles pueden reemplazar cualquier tipo de carne en casi cualquier receta. Esta lista a continuación puede hacerle pensar en otros platos que usted podría reemplazar con frijoles.
 

• Los frijoles negros son un perfecto sustituto para la carne de res molida en platos como tacos, hamburguesas y chile.

• Los garbanzos (chickpeas) añaden texturas cremosas a platos como la ensalada de pasta, la ensalada griega o el curry.   

• Los frijoles blancos añaden una buena textura a sopas como la de verduras y la de crema de frijoles blancos.

Una gran manera de incluir los frijoles en las dietas de los niños es incorporarlos en un plato que suelen comer con regularidad. Los niños aman las hamburguesas, y estas hamburguesas de frijoles negros son similares a las de res, ¡pero les prometo que no echarán de menos la carne de res! Los frijoles negros pueden tener una textura similar a la de la carne, lo que los hace perfectos para esta receta. Pruebe a añadir algunos aderezos como el aguacate, ¡o incluso algo divertido como salsa de mango en lo alto!

 

Maravillas con una sartén

A veces preparar la cena para la familia supone montones de cazuelas, sartenes y ollas sucias, además del tiempo dedicado a lavar todos esos utensilios. ¡Eso no tiene que ser siempre así! A continuación hemos presentado algunas ideas y recetas que procuran emplear solamente una olla o una sartén, con la voluntad de ahorrarle a usted tiempo que podría dedicar a su familia. Hemos dividido las recetas según el tipo de utensilio empleado: sartén con costados oblicuos, bandeja para hornear y olla holandesa.

Sartén
Usar una sartén para su comida de un solo plato es probablemente la opción más sencilla. Pruebe a preparar una variedad de frituras, es decir, un plato que consiste en trocear verduras y quizá también carne en pedazos de tamaño similar y cocinarlo todo con rapidez a un fuego alto. Por ejemplo, usted podría cocinar zanahorias y brócoli (frescos o congelados) con finas rodajas de carne de res y una pizca de salsa de soja para una comida de inspiración asiática. O pruebe nuestra receta de carne de res y repollo. Para dar un toque italiano, prepare calabacines y tomates; añada pavo molido tras el segundo paso, y entonces dórelo.

Bandeja para hornear
Una bandeja de hornear grande es como una pizarra en blanco para una cena sencilla. Prepare una noche con fajitas cortando algunos pimientos y cebollas en rodajas, y entonces pollo en tiras. Colóquelo todo en una bandeja de hornear y mézclelo con aceite, sal y chile en polvo. Cocine la mezcla en el horno a una temperatura de 400 grados hasta que el pollo esté cocido, durante unos 20 minutos. Usted incluso puede calentar sus tortillas en el horno envolviéndolas en papel de aluminio y colocándolas al lado de la bandeja de hornear.

Esta misma idea funciona para cocinar diferentes tipos de carne cortada en pequeñas piezas con verdura. Pruébelo con puerco, frijoles verdes y camotes, o con pescado, tomates y zapallo. Otra idea consiste en preparar paquetes en una bandeja de hornear, como estos paquetes de pollo, camotes y zanahoria.

Olla holandesa
Una olla holandesa, o una olla grande para sopa, es perfecta para preparar sustanciosas comidas otoñales, como sopas y chiles. Tanto la receta para la sopa de zanahorias y camotes, como la de sopa de lentejas, champiñones y acelgas, implican dorar verduras troceadas en una olla y entonces dejarlas hervir. ¡Es una buena manera de dejar un olor delicioso en la cocina! Los chiles pueden resultar incluso más simples: Ponga a dorar carne molida con especias (opcional), añada latas de tomates en trozos, frijoles y quizá incluso maíz, y entonces póngalo todo a hervir. Los aderezos como la crema agria, el queso en tiras, las cebollas verdes y el aguacate permiten a cada miembro de su familia personalizar su propio cuenco.

Maneras de disfrutar de las calabazas

Las calabazas de invierno son abundantes y baratas en esta época del año. Muchos puestos de venta al lado de la carretera ofrecen diferentes variedades. Algunas se usan como decoraciones, pero otras son comestibles y deliciosas. Su pulpa anaranjada o amarilla indica que contienen mucha vitamina A. Las calabazas de otoño y de invierno se conservan durante mucho más tiempo que las demás frutas y vegetales. Si se conservan bien, enteras, en una habitación con 50-68 grados, pueden durar hasta seis meses, por lo que se pueden guardar en la nevera o fuera. Una vez abiertas y cortadas, pueden durar hasta 5 días en la nevera.

¡Consejo de seguridad! Que no le asuste su apariencia tan dura. Si una calabaza está demasiado dura y no se puede pelar o cortar fácilmente, puede hacer algunos agujeros en la superficie con un tenedor y ponerla en el microondas durante 3 minutos. Deje que se enfríe y luego podrá pelarla y cortarla sin problemas para preparar sopas u otras recetas.

Como buen acompañamiento para platos dulces o salados, pruebe esta receta: Calabaza rellena de manzana.

 
Otras maneras de disfrutar de las calabazas:

Corte una Calabaza de bellota en gajos y póngalos en una bandeja de horno. Rocíe con aceite para cocinar en espray y añada un poco de canela o chili en polvo. Hornee a 375 grados durante 40-50 minutos. Puede también cortar en cubitos y hornear otros tipos de calabazas.

Las semillas se pueden comer. Mientras limpia la calabaza, puede eliminar el exceso de pulpa de las semillas y lavarlas bien. Luego, para cada taza de semillas necesitará una cucharada de aceite vegetal.  Añada un poco de sal o sus especias favoritas. Disponga las semillas en una bandeja de horno y cocine en el horno a 300 grados durante 45 minutos, moviendo de vez en cuando para que las semillas se cocinen de manera uniforme. Deje enfriar. Puede comerlas como un snack o para acompañar sopas y ensaladas.

¿Necesita ideas para una calabaza espagueti?  Pruebe esta: Calabaza espagueti con tomates, albahaca y parmesano

¿Sabía que la calabaza es un producto invernal?  Busque calabazas con etiquetas que indican que se pueden usar para tartas o dulces, o las puede comprar en lata. A los niños de todas las edades les gusta este parfait de calabaza, y es un postre saludable.  ¡También pueden comer calabaza para el almuerzo con esta receta de emparedado de calabaza y mantequilla de maní!

¡Ayuda a tus hijos a celebrar la Semana Nacional del Almuerzo Escolar!

El 15 de octubre marca el comienzo de la celebración del programa de almuerzo escolar que dura toda la semana. El Programa Nacional de Almuerzo Escolar sirve más de 30 millones de almuerzos a niños en edad escolar cada día, asegurándose de que cada estudiante recibe un almuerzo nutritivo. El almuerzo escolar incluye frutas, vegetales, carbohidratos, proteínas y productos lácteos bajos en grasa para que todos puedan disfrutar de un buen almuerzo.

La Semana Nacional del Almuerzo Escolar se celebra cada año durante la segunda semana de octubre. El tema de este año es Almuerzo escolar: mucho que amar. El objetivo es que estudiantes, padres, maestros y trabajadores puedan compartir historias acerca de lo que más les gusta de los almuerzos escolares. Aquí hay algunos ejemplos de cómo su familia puede compartir lo que le gusta del almuerzo escolar: 

• Lea el menú con los niños y hable de los platos sabrosos que se sirven ese día. Ayude a su hijo a planear su almuerzo eligiendo por lo menos una fruta y un tipo de vegetal cada día. ¡Asegúrese de preguntarles si les gustó lo que probaron!
• Escriba unas notas de agradecimiento para los trabajadores del comedor escolar. ¡Unas palabras de agradecimiento de su parte y de parte de los estudiantes significan mucho para los trabajadores que se encargan del almuerzo escolar!
• Llame a su escuela para saber si hay eventos especiales para celebrar la Semana Nacional del Almuerzo Escolar. ¡Pregunte si puede almorzar en el comedor con los estudiantes!
• Pregunte si se necesitan voluntarios en el comedor. Los padres pueden ayudar como monitores. Los monitores tienen un papel importante a la hora de animar a los niños para que coman algo saludable.
• Si los niños traen comida de casa, deje que uno o dos días de esta semana puedan comer en el comedor.
• Comparta lo que le gusta de los almuerzos escolares en las redes sociales usando #NSLW18, #lotstolove, #schoollunch.

El otoño trae temperaturas más frescas y días más cortos, pero también ¡unos fabulosos productos de temporada en el mercado! El otoño es el periodo ideal para visitar el mercado local y buscar la calabaza perfecta, pero no olvide que hay muchos otros vegetales y frutas entre los que elegir. ¡Visite su mercado local esta semana y pruebe uno de estos productos de otoño!

Brócoli
El brócoli es de temporada en los meses de otoño. Es un vegetal perfecto para una merienda después de la escuela o como cena durante la semana. El brócoli se puede comer crudo, cocinado al vapor o al horno, para darle más sabor. Pruebe una receta nueva como un salteado del huerto o quesadillas de vegetales para ver si a sus hijos le gusta.

Col rizada
La col rizada es un vegetal muy popular para los batidos, pero hay muchas más maneras de incorporar col rizada en sus almuerzos. Puede saltear la col rizada y añadirla a los huevos del desayuno, añadir col rizada a la receta de verduras de hoja y frijoles para acompañar la cena durante la semana, cocinar col rizada al horno o hacer chips de col rizada como merienda saludable. 

Calabaza de invierno
Muchas personas ignoran esta calabaza porque es difícil de pelar. Para poder cocinar la calabaza de invierno, haga algunos agujeros en la piel con un tenedor y luego cocínela en el microondas durante 3 minutos. Déjela enfriar y luego será fácil de pelar y de cortar. La calabaza de invierno se puede añadir a cualquier sopa. Para darle un giro, ¡puede hacer calabaza espagueti con su familia para ver si sus hijos creen que sabe igual que unos espaguetis!

Camotes
Los camotes son un aspecto importante de los días festivos en muchas familias, pero también son un vegetal que puede cocinar en cualquier momento del otoño, estación cuando se las encuentra de temporada. Pruebe un puré de camotes, una versión alternativa de una de las comidas favoritas de los niños. Otra receta deliciosa es paquetes de pollo, camotes, y zanahoria – se necesitan solo 10 minutos para preparar todos los ingredientes para una cena entre semana. 

Manzanas
Las manzanas son populares en todas las edades, pero ¿ha probado usted algunas nuevas variedades de manzanas últimamente? Hay muchas variedades en Maryland. Puede organizar una cata de manzanas con su familia y decidir cuál es su variedad favorita. Puede cocinar con manzanas y preparar su propia puré de manzana casero o ¡hacer lámparas de Halloween hecha con manzanas para una merienda divertida!

El otoño tiene muchos vegetales y frutas que ofrecer, seguramente su familia encontrará un nuevo vegetal o fruta favorita entre ellos.

Walk Maryland Day es el 10 de octubre de 2018. Walk Maryland Day (página en inglés) es un día para celebrar la actividad física oficial del estado: ¡caminar!  Es también una manera de sensibilizar a la gente acerca de los beneficios que caminar tiene para nuestra salud.

Además, el 10 de octubre es el Walk to School Day (Día de caminar a la escuela, página en inglés). Ayuda a que la comunidad se una para promover unas rutas saludables y más seguras para que los estudiantes puedan caminar o ir en bicicleta a la escuela. Estos son unos eventos fantásticos para ayudar a que la gente se mantenga activa y empiece a caminar en su vecindario. Piensa en cómo puedes mantenerte activo cada día, no solo en ese día especial.

¿Por qué caminar? Bueno, caminar es una buena manera de mantenerse activos, puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar, y además no requiere ninguna habilidad especial ni equipo. Los beneficios de caminar incluyen:

• reducción del riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y cáncer.
• mejora de la presión de la sangre y los niveles de azúcar en la sangre.
• incremento de energía.
• reducción del estrés.
• prevención del aumento de peso.

Si caminar es algo nuevo para usted o últimamente no ha mantenido un estilo de vida activo, empiece poco a poco. Pruebe con unos 5-10 minutos para empezar. Incremente el tiempo hasta llegar a unos 30 minutos al día. Si no tiene 30 minutos seguidos, puede ser creativo y dividir el tiempo en sesiones más cortas. Por ejemplo, empiece el día aparcando o bajándose del bus/tren cuando esté a unos 10 minutos del trabajo y camine hasta llegar al trabajo. A la hora del almuerzo, camine unos 10 minutos, dentro o fuera del edificio. Termine el día con un paseo de 10 minutos hacia su carro o la estación de bus/tren.

¿Todavía no cree que debería parar de leer y salir a caminar? Mire esta lista de 100 razones para salir a caminar (página en inglés).

Recetas de cazuela fáciles

Las recetas de cazuela son muy populares entre cocineros y amantes de la comida porque pueden preparase con antelación y servirse más tarde. Convenientes y fáciles de transportar, pueden ser la manera perfecta para darle de comer a la familia más ocupada. Las recetas de cazuela son un recurso excelente para aprovechar las sobras y suelen ser baratas, aunque tienen fama de ser poco saludables. Con unos pocos trucos, pueden convertirse en platos nutrientes y completos.

Muchas recetas pueden prepararse con antelación y se pueden recalentar durante un par de días, o incluso congelar para más adelante (página en inglés). Una buena idea es doblar la cantidad: una cazuela para ahora y otra para otro día en el que usted no tenga tiempo para preparar una comida saludable. No olvide que las recetas de cazuela también pueden ser un perfecto desayuno saludable antes de ir a la escuela o a trabajar. ¡Pruebe alguna de las ideas siguientes o experimente y prepare su propia receta!

Cazuela loca: Mezcle pasta o arroz ya cocinado, sobras de pollo y vegetales cocinados o de bote en la cazuela. Añada 4 cucharadas de harina y sus especias favoritas. Añada 2 tazas de caldo bajo en sodio. Meta la cazuela en el horno y cocine todo a 350 grados hasta que el líquido se haga espeso. Cubra con queso bajo en grasa y deje en el horno hasta que el queso se ponga dorado.

Chili con pasta o arroz:  Mezcle sobras de chili con sobras de pasta o arroz. Cubra con su queso bajo en grasa favorito y hornee a 350 grados hasta que esté hirviendo. 

Pastel de patata con carne: Mezcle 1 ½ -2 tazas de sobras de carne molida de pavo o de ternera. Añada media taza de cebolla congelada y una taza de mezcla de zanahorias y guisantes congelada o de bote. Rocíe la cazuela con aceite para cocinar en espray y añada la mezcla de carne y vegetales. Cubra con un puré de patatas o batatas y hornee a 350 grados durante unos 20 o 25 minutos.

Pastel de carne: Mejore el típico pastel de carne añadiendo 1 libra de carne molida de pollo o pavo, media taza de copos de avena, una taza de patatas en cubos (o 2 tazas de patatas cortadas congeladas), media taza de cebolla cocinada (o 1 cucharita de cebolla en polvo), y sus especias favoritas. Añada 1 o 2 tazas de vegetales, por ejemplo, espinacas congeladas o de bote, setas o calabacín. Mezcle todo y déle forma en un molde de pan o una cazuela de 8x8 que antes habrá rociado con aceite para cocinar en espray.  Hornee a 350 grados durante 1 hora.

Cazuela de enchilada: Mezcle 3 tazas de pollo cocinado, cortado o rallado y un bote de salsa de 16 onzas. Divida la mezcla en partes iguales en 8 tortillas. Rellene cada tortilla, ciérrela, y póngala en la cazuela, hasta que todas las tortillas estén en la cazuela. Prepare los otros ingredientes: Mezcle los siguientes ingredientes: 1 taza de yogurt estilo griego, sin sabores y bajo en grasa, 2 tazas de caldo de pollo, 1 cuchara de harina y 2 huevos. Use esta mezcla para cubrir las enchiladas en la cazuela y añada al final un poco de queso rallado. Hornee a 375 grados durante 25 minutos. Sirva con lechuga cortada y tomate fresco. 

Harina de avena cocida al horno: Rocíe una cazuela de 8x8 con aceite para cocinar en espray. En la cazuela, mezcle 2 tazas de avena sin cocinar, 2 tazas de agua, 2 cucharitas de canela molida o especias de calabaza y 2 cucharas de miel, sirope de cedro o melaza.  Mezcle todo y añada sus frutas congeladas favoritas, como por ejemplo melocotones o arándanos.  Decore con 2 cucharas de nueces molidas o en trozos pequeños y 1 cuchara de azúcar moreno (opcional). Hornee a 375 grados durante 40 o 45 minutos o hasta que la superficie sea de color dorado oscuro. Sirva caliente, sin nada o con un poco de yogurt de vainilla bajo en grasa. 

Arcoíris de vegetales y huevos: En un cuenco grande, mezcle 12 huevos, 1 taza de leche baja en grasa, 1 taza de requesón o ricotta, 2 tazas de patatas congeladas o de bote, y una mezcla de 3 tazas de sus vegetales favoritos (es importante que sean de diferentes colores, puede mezclar espinacas, zanahorias, pimientos rojos o verdes, setas, etc.).  Rocíe la cazuela 9x13 con aceite para cocinar en espray y rellénela con la mezcla. Hornee a 350 grados durante 50 o 55 minutos.     Sugerencia: Ahorre tiempo comprando zanahorias ya cortadas, y vegetales congelados o de bote ya cortados.

Desayuno de regreso a la escuela

A menudo escuchamos que "el desayuno es la comida más importante del día", pero ¿realmente sabemos por qué? Un desayuno saludable ayuda a reabastecer el cuerpo después no haber comido por 8-10 horas durante la noche. No desayunar puede ocasionar menos energía, pérdida de concentración y lo hace buscar bocadillos no saludables más tarde durante el día. Esto es especialmente cierto para los niños que necesitan energía para concentrarse y aprender durante el día escolar. Ciertamente puede ser un desafío comer una comida saludable mientras intenta preparar a todos y salir a la escuela o a la guardería, ¡pero al menos es importante intentarlo! Consulte los consejos a continuación para ayudar a su familia a comenzar el día con una comida saludable.

• Comience la noche anterior. Los niños pueden ayudar a poner la mesa, sacar cajas de cereales integrales o lavar la fruta antes de acostarse.
• Elija opciones bajas en azúcar y granos enteros. Mientras que las barras de desayuno o los pasteles de tostadora son comidas portátiles y fáciles, tienen tanta azúcar y calorías como una barra de caramelo. Busque cereales hechos con granos enteros o que tengan menos de 8 gramos de azúcar.
• Desayuno para llevar. La fruta fresca (por ejemplo, clementinas o bananas), bolsas de mezcla de frutos secos o cereales integrales o una taza de yogur son comidas sencillas que los estudiantes pueden llevar consigo mientras caminan o toman el autobús a la escuela. Visite https://eatsmart.umd.edu/recipes/spanish para obtener más ideas de desayuno rápidas y fáciles.
• Desayuno escolar. Comuníquese con la escuela o el proveedor de servicios de guardería de su niño para preguntar si ofrecen el desayuno a los estudiantes. Algunas escuelas ofrecen un desayuno saludable en el aula antes del comienzo de las clases.
• Sea un modelo a seguir para sus niños. Cuando su niño lo ve comiendo una tostada o una banana por la mañana, les demuestra lo importante que es alimentar el cerebro y el cuerpo antes de enfrentar el día de hoy.

Regreso a clases, regreso de comidas escolares

El verano ofrece un ritmo más relajado comparado al año escolar. Pero en alguna manera el verano puede ser más trabajo para los padres: ¡preparar desayunos y almuerzos saludables todos los días puede ser una tarea ardua!

Las comidas escolares ofrecen una manera fácil de garantizar que su niño reciba comidas nutritivas todos los días. Las comidas escolares deben cumplir con estándares de nutrición. Por ejemplo, las frutas y verduras se deben ofrecer en el almuerzo todos los días, y todos los alimentos de granos deben ser ricos en granos enteros.

En el espíritu del regreso a clases, aquí hay una tarea para ayudarlo a aprovechar al máximo las comidas escolares:

• Pregunte sobre el horario de desayuno en la escuela de su niño.
• ¿Se ofrece en la cafetería antes del comienzo del día escolar o en el aula una vez que comience el día? Asegúrese de que su niño llegue a tiempo para desayunar.
• Complete los formularios de comida gratis y de precio reducido cuando se los envían a casa. No pierda la oportunidad de que su niño reciba una comida a precio reducido o gratis.
• Averigüe cómo depositar dinero en la cuenta de comidas de su niño y si los padres pueden controlar compras que su niño puede hacer. Por ejemplo, ¿usted permite que su niño compre snacks con su cuenta de comida o la cuenta está restringida a comprar una comida completa? Visite la página web del distrito escolar para obtener información sobre las cuentas de comidas.
• Si su niño es pequeño, practique las habilidades que necesitará hacer de forma independiente en la escuela, como desenvolver pajitas, abrir cartones de leche o pelar naranjas... ¡y enseñarles a pedir ayuda si la necesitan! Esto puede evitar que los alimentos saludables terminen en la basura.
• Revise el menú del almuerzo mensual con su niño y analice las opciones de frutas y verduras disponibles. Anímelos a almorzar en la escuela, ¡especialmente en los días en que pueden probar una fruta o vegetal nuevo!

¡Espaguetis, codos, rotini, ay ay ay! La pasta viene en diferentes formas y tamaños (¡más de 150!) y se puede combinar con una variedad infinita de alimentos. Eche un vistazo a estas divertidas ideas para hacer que su próximo plato de pasta sea perfecto:

Planifique su pasta

La pasta se puede preparar fácilmente antes de tiempo y recalentarse a la hora de la comida. ¿Quiere evitar la pasta pegajosa? Asegúrese de revolver a menudo cuando hierva y, cuando esté completamente cocinada, enjuague con agua fría después de drenar. Para una cena rápida y fácil, cocine carne molida y verduras como calabacín, cebolla y pimiento con un tarro de salsa de pasta. Mézclelo con su pasta recalentada y ¡disfrute!

Haga una comida completa

La ensalada de pasta puede hacer una comida completa. Obtenga sus granos con pasta cocida enfriada, agregue vegetales crudos como zanahorias, trozos de pepino y tomates. Cubra con queso rallado, pollo cocido o huevos duros y agregue un aderezo de vinagreta baja en grasa. Intente esta ensalada de pollo club, ensalada de vegetales del huerto o confeti de espagueti para su próxima comida.

Loco por las cazuelas

¿Tienes algunas sobras y no sabes qué hacer con ellas? Mezcle pasta, pollo y verduras en una cazuela con 4 cucharadas de harina junto con sus condimentos favoritos. Agregue 2 tazas de caldo y hornee a 350 grados F hasta que el líquido espese. Cubra con queso bajo en grasa y hornee de nuevo hasta que se doren. O pruebe nuestra cazuela de pollo y col rizada si necesita una idea de comida sencilla y sabrosa.

Consejo: Pruebe pasta entera

Use pasta de grano entero cuando pueda. Intente que al menos la mitad de sus granos sean enteros. Los granos enteros son una gran fuente de fibra, vitaminas B y minerales las cuales pueden ayudar con la digestión y la salud de su corazón.

Visita al mercado de los agricultores

Los mercados de agricultores son excelentes lugares para visitar durante todo el año. Puede disfrutar del aire fresco y obtener una semana de frutas, verduras, proteínas, granos e incluso productos lácteos para completar su plato. Puede encontrar el mercado de agricultores más cercano a usted visitando la página web http://marylandsbest.net/ (página en inglés). ¡Este es un gran recurso para localizar mercados, buscar alimentos específicos y más!

Al dirigirse a su mercado de agricultores, espere ver mesas y vendedores que venden todo tipo de alimentos. Hable con los vendedores para averiguar dónde se encuentra su granja, las prácticas de cultivo de la granja o cualquier información adicional. Conozca a sus vendedores y forme una amistad con ellos. Ellos pueden compartir más consejos e incluso recetas. Los vendedores también pueden darle consejos sobre cómo transportar y almacenar sus compras de alimentos para mayor calidad y seguridad. Asegúrese de ser selectivo con sus productos agrícolas y otros alimentos para llevar a casa.

Al visitar un mercado de agricultores:

• Visite poco después de que el mercado haya abierto. Cuanto antes vaya, mejor selección habrá.
• Traiga bolsas o incluso un carrito para llevar los productos que compre.
• Traiga un enfriador si va a comprar artículos como carne, huevos o productos lácteos que deben permanecer fríos.
• Coma antes de ir al mercado de agricultores para que no esté comprando mientras tenga hambre.
• Traiga efectivo, billetes pequeños y monedas. Esto hará que el proceso sea más rápido al pagar.
• Los mercados de los agricultores normalmente están al aire libre, así que vístase cómodamente y en los días soleados asegúrese de llevar protector solar e incluso un sombrero.
• No solicite precios más bajos, los vendedores trabajan duro y pueden sentirse insultados al regatear por un precio más bajo.

El mercado de agricultores es un gran lugar para explorar y probar cosas nuevas. ¡No tenga miedo de comprar algo que nunca ha probado y experimentar con ello!

Sobremesa - ¡Aprovechando al máximo la hora de la cena!

Use las noches más largas de verano sin tareas y otras actividades para disfrutar de una comida en familia. Comer juntos ayuda a crear una relación más cercana con sus niños, y les da a todos en la familia la oportunidad de aprender más el uno del otro. Comer juntos también ayuda a los niños a desarrollar habilidades sociales. Nunca es demasiado tarde para comenzar este nuevo hábito. Si no ha comido juntos como familia, comience con una sola comida a la semana y luego intente agregar más cuando sea posible.

Comience por establecer algunas reglas básicas para la hora de la comida:

• Apague la TV, teléfonos celulares y otros dispositivos. 
• Siéntense alrededor de la mesa en  vez del sofá o mesón de cocina. Poder ver a los demás de frente en la mesa ayuda a promover la conversación.
• Use este tiempo para hablar sobre lo que está sucediendo en sus vidas. Asegúrese de hablar cosas positivas y felices. Este no es el momento de hablar sobre temas estresantes.

Si usted pregunta "Cómo estuvo tu día" y obtiene la respuesta "bien"- tal vez necesites algunas ideas para ayudar a iniciar la conversación. Intenta preguntar:

• ¿Qué fue lo mejor que te pasó hoy?
• ¿De qué manera has ayudado a otra persona hoy?
• Si solo pudieras hacer una cosa durante todo un día, ¿qué elegirías?
• Si pudieras producir una película, ¿de qué se trataría?
• Si pudieras viajar a través del tiempo, ¿dónde y cuándo irías primero? ¿Por qué?
• Si pudieras inventar alguna fiesta nacional, ¿cómo la llamarías y cómo se celebraría?
• Si pudieras tener cualquier súper poder, ¿qué elegirías?
• Si pudieras elegir tu propio nombre, ¿cuál sería y por qué?
• ¿Cuál es tu forma favorita de relajarte?

Considere dar un paso más y pedirle a su familia que escriba las preguntas que les gustaría hacer. O si necesita más ideas, consulte The Family Dinner Project (preguntas bilingües).

Use la hora de la comida en familia para hablar, conectarse y hacer recuerdos juntos. Es una lección que sus niños usarán de por vida.

Recetas con frutas de verano

¡El verano es uno de los mejores momentos para la fruta local fresca! Las bayas, melocotones, melones y más están creciendo ahora en Maryland, y están disponibles para comprar en su mercado local de agricultores o en el supermercado. Todas las frutas, una vez lavadas y talladas, son excelentes refrigerios, pero ¿qué más se puede hacer con ellas? Siga leyendo para aprender algunas recetas deliciosas y formas de involucrar a sus hijos en la cocina.

• Avena de banana y arándanos es un desayuno abundante, perfecto para tener antes de un día de actividades al aire libre. Haga que sus niños ayuden midiendo los ingredientes o cortando la banana con un cuchillo de mantequilla. 
•  ¿Busca una bebida fría para hacer después de un día caluroso? Un “Slushie” de melón fresco o batido de banana y bayas son buenas opciones con fruta. Se necesita una licuadora, la cual solo debería ser operada por adultos. Mientras la licuadora está apagada, los niños podrían medir y agregar ingredientes a la licuadora.
• ¡La fruta puede ir genial con recetas más saladas también! Mezcle la ensalada de frutas clásica agregando jícama y chile en polvo. Los niños pueden ayudar a revolver todo junto.Tomates rellenos de verano es un plato que luce impresionante e incluye duraznos. Por último, la ensalada de sandía y tomate y la salsa de melocotón son sorprendentemente agradables para todos. Todo esto sería genial para las comidas de verano.
•  No podemos olvidar el postre! La receta ¡Baya, que buena pizza! es muy práctica para los niños, ya que pueden untar mantequilla de manzana en la corteza y colocar la fruta encima de la pizza como quieran. También es muy sabrosa para los adultos.